Använd denna riktlinje för att förbättra prestanda utan att riskera skada
Oavsett om du bara börjar ett nytt träningsprogram eller träning för ditt 20-marathon är det viktigt att du går i rätt takt för att uppfylla dina mål och undvika skador. 10 procentregeln är ett enkelt sätt att mäta dina träningsökningar för att få ut det mesta av dina träningspassar samtidigt som du minskar risken för skador.
Om du är ny att träna är det första att göra med din läkare och kontrollera om du är redo för träning innan du börjar.
Detta är särskilt viktigt om du har några hälsoproblem, har inte varit aktiva nyligen eller är inte säker på din hälsotillstånd.
När du väl vet att du säkert kan utöva det viktigaste att komma ihåg är att du måste gå långsamt. 10 procentregeln är en riktlinje som många fitnessexperter använder för att hjälpa både experter och nybörjare att undvika skador, men de ser fortfarande kontinuerlig förbättring av prestanda.
Så här använder du 10 procent regeln
Att öka intensiteten , tiden eller typen av aktivitet för snabbt är en vanlig orsak till en sportskada. För att förhindra detta, rekommenderar många fitnessexperter att både nybörjare och expertutövare följer tio procentregeln, vilket sätter en gräns för ökningar i veckovis träning. Denna riktlinje säger helt enkelt att du inte bör öka din aktivitet högst 10 procent per vecka. Det inkluderar avstånd, intensitet, tyngdlyft och längd på din träningspass.
Om du till exempel kör 20 miles per vecka och vill öka, lägger du till 2 miles nästa vecka följer 10 procent regeln.
Om du lyfter 50 pund och vill öka, lägg till 5 pund nästa vecka för att följa 10 procent regel.
Om du är en nybörjare kan 10 procent vara för mycket, och en ökning på 5 procent per vecka kan vara mycket bekvämare. För andra kan 10 procent vara för lite. Om du inte är säker på din förmåga eller om du upplever ont eller smärta, ändrar du bara dina ökar i enlighet därmed.
Kontrovers
Denna riktlinje är dock inte utan kritiker. Fördelen med att följa riktlinjen har nyligen kommit under attack från forskare i Nederländerna som ifrågasatte om denna riktlinje reducerade skaderisken hos nybörjare. De rapporterade att ett betygsat 13-veckors träningsprogram som följde 10 procent regeln minskade inte antalet löpande skador i början av löpare jämfört med ett standardprogram för 8 veckor som ökade träningsvolymen med 50 procent.
Huruvida den forskningen är den sista ordet är fortfarande att vara bestämd. Under tiden är 10 procentregeln ett enkelt sätt att mäta din träning, men det hjälper dig också att hålla dig överens med ditt träningsprogram. För att effektivt förbättra din förmåga kräver tio procent regel att du fortsätter träningspasset från vecka till vecka. Det kan vara en bra motivator för någon som bara börjar bli aktiv såväl som för dem som förbereder sig för en viss händelse.
Tänk på att om du följer denna riktlinje eller inte, lyssnar du på din kropp och känner till varningsskyltarna för sportskador är det fortfarande det bästa sättet att undvika skador. Se bort från värk eller smärta, du kan vara risk för en allvarligare skada.
Om du känner att du gör mer än du säkert kan göra, sakta ner, ändra din aktivitet eller vila för att tillgodose din kropps behov.