Hur man bygger kardiovaskulär träning och ökar uthålligheten
Uthållighet är en term som används i stor utsträckning och kan betyda många olika saker för många olika människor. I sport hänvisar det till en idrottares förmåga att uppnå långvarig motion i minuter, timmar eller dagar. Uthållighet kräver att cirkulations- och andningsorganen levererar energi till arbetsmusklerna för att stödja en fortsatt fysisk aktivitet.
När de flesta pratar om uthållighet refererar de till aerob uthållighet, vilket ofta likställs med kardiovaskulär träning. Aerob betyder "med syre" och under aerob träning använder kroppen syre för att försörja den energi som behövs för träning.
Målet med uthållighetstrening är att utveckla energiproduktionssystemen så att de uppfyller kraven på verksamhet så länge de behövs.
Energibana - hur matbränsleövning
Kroppen omvandlar mat till bränsle via flera olika energibana. I enklaste termer kan kroppen omvandla näringsämnen till energi med eller utan närvaro av syre. Dessa två energisystem kallas:
- Aerob metabolism (med syre)
- Anaerob metabolism (utan syre)
Dessa vägar kan delas upp ytterligare. De tre energisystem som oftast nämns i övningarna är:
- ATP-CP (Anaerob) Energy Pathway - som ger korta energiborstningar på upp till 10 sekunder.
- Anaerob metabolism (glykolys) - som förser energi för korta, högintensiva utbrott av aktivitet som varar i flera minuter.
- Aerobic Metabolism - som levererar det mesta av den energi som behövs för lång varaktighet, mindre intensiv träning och kräver mycket syre. Avfall, koldioxid och vatten avlägsnas i svett och utandning.
Aerob metabolism och uthållighet
Oftast är det en kombination av energisystem som levererar bränslet som behövs för träning, med intensiteten och varaktigheten av träningen som bestämmer vilken metod som används när. Men aerob metabolism brinner mest energi som behövs för långvarig eller uthållighet övningar .
Idrottare strävar ständigt efter att driva sin förmåga att träna hårdare och längre och öka deras uthållighet. De faktorer som begränsar långsiktiga intensivinsatser inkluderar trötthet och utmattning. Idrottsutbildning har visat sig ändra och skjuta upp den punkt där denna utmattning uppstår.
VO2 Max och Aerobic Endurance
VO2 max eller maximal syreupptagning är en faktor som kan avgöra en idrottsutövares förmåga att utföra långvarig motion och är kopplad till aerob uthållighet. VO2 max refererar till den maximala mängd syre som en individ kan utnyttja under maximal eller uttömmande träning. Det mäts som milliliter syre som används i en minut per kg kroppsvikt. Det anses allmänt vara den bästa indikatorn för kardiorespiratorisk uthållighet och aerob träning. Elite uthållighet idrottare har vanligtvis en hög VO2 max. Och vissa studier tyder på att det till stor del beror på genetiken, även om träning har visat sig öka VO2 max upp till 20 procent.
Ett viktigt mål för de flesta uthållighetsträningsprogram är att öka detta antal.
Muskelfiber typ och uthållighet
Idrottsutövare på hög nivå har ofta en högre andel av muskelfibrer med långsam ryckning (typ I) . Dessa långsamma fibrer är mer effektiva vid användning av syre (och aerob metabolism) för att generera mer bränsle (ATP) för kontinuerliga förlängda muskelkontraktioner under lång tid. De brinner långsammare än snabba fibrer och kan gå länge innan de trötts. Därför är tuffa fibrer bra att hjälpa idrottare att köra maraton och cykel i timmar.
Anpassningar till uthållighetsträning
Med uthållighetstrening blir kroppen bättre att kunna producera ATP genom aerob metabolism.
Kardiorespiratoriska systemet och aeroba energisystem blir effektivare när man levererar syre till arbetsmusklerna och omvandlar kolhydrat och fett till energi.
Utbildningsprogram för uthållighet
Det finns många olika sätt att träna för förbättrad aerob uthållighet. Varaktigheten, frekvensen och intensiteten för varje typ av träning varierar och träningen fokuserar på lite olika energisystem och färdigheter och resulterar i olika fysiska anpassningar. Några av de mest kända uthållighetsutbildningarna inkluderar:
- Lång långväga utbildning . Denna typ av träning är den vanligaste typen av uthållighetstrening och grunden för maratonlöpare, långdistanscyklister och andra sporter som kräver långa, hållbara stabila energipriser. Det är också den enklaste formen av uthållighetstrening för nya eller nybörjare.
- Pace / Tempo Training består av träning med en stabil men ganska hög intensitet; bara något högre än "race tempo" för en kortare varaktighet, vanligtvis 20-30 minuter i jämn takt.
- Intervallträning består av korta, upprepade men intensiva fysiska ansträngningar (3-5 minuter följt av kort viloperioder).
- Circuit Training består av en serie specifika övningar som utförs under kort varaktighet och roteras genom i snabb följd med liten eller ingen vila däremellan. Traditionella krets träningsrutiner bygger både styrka och uthållighet och kan varieras på många olika sätt för att uppfylla alla idrottarnas träningsmål.
- Fartlek Training kombinerar några eller alla andra träningsmetoder under en lång, måttlig träningspass. Under träningen lägger idrottsutövarna korta utbrott av högre intensitetsarbete utan någon planlösning. Det är upp till hur idrottaren känner.
Hur mäter kardiovaskulär uthållighet
Testmetoder för kardiovaskulär uthållighet används tillsammans med andra konditionstester för att mäta hur effektivt hjärtat och lungorna arbetar tillsammans för att ge syre och energi till kroppen under fysisk aktivitet. De vanligaste metoderna för att bestämma uthållighet är:
- 12 minuters körtest
- VO2 Max Testing
- Bruce tredemjöl testprotokoll
- Övningstesttest
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Källa
Wilmore, JH och Costill, DL Physiology of Sport and Exercise: 3: e upplagan. 2005. Human Kinetics Publishing.