Prova med detta enkla träningstest för att mäta din aerobic fitness
12-minuters fitness testet utvecklades av Dr. Ken Cooper 1968 som ett enkelt sätt att mäta aerob träning och ge en uppskattning av VO2 max för militär personal. Cooper Test, som det också är känt, används fortfarande idag som ett fälttest för att bestämma aerob träning.
Dr Cooper fann att det finns en mycket hög korrelation mellan avståndet någon kan springa (eller gå) på 12 minuter och deras VO2 max värde, vilket mäter effektiviteten som någon kan använda syre under träning.
Detta test är fortfarande en av de grundläggande konditionstesterna som används av militären, liksom många tränare och tränare för att bestämma kardiovaskulär träning och spårträning över tiden. Detta enkla test kan du också jämföra din kardiovaskulära uthållighet med andra av din ålder och kön.
Vad är kardiovaskulär uthållighet?
I idrott hänvisar kardiovaskulär uthållighet till en idrottares förmåga att hålla långvarig motion i minuter, timmar eller till och med dagar. Uthållighetstestning är ett sätt att mäta effektiviteten hos en idrottsutövarens cirkulationssystem och andningsorgan för att ge syre till arbetsmusklerna och stödja en fortsatt fysisk aktivitet.
När vi talar om uthållighet, hänvisar vi allmänt till aerob uthållighet. Aerob träning kräver syre för att hjälpa till att leverera den energi som behövs för träning. Målet med uthållighetstrening är då att utveckla och förbättra kroppssystemen som producerar och levererar den energi som behövs för att möta kraven på långvarig aktivitet.
Hur man utför 12 minuters körtest
Cooper 12 minuters körprov kräver att personen testas för att springa eller gå så långt som möjligt inom en 12-minutersperiod. Målet med testet är att mäta det maximala avståndet som individen täcker under 12-minutersperioden och utförs vanligen på ett spår genom att placera koner på olika avstånd för att möjliggöra mätning av avståndet.
En stoppur är nödvändig för att säkerställa att den enskilde körs i rätt tid.
- Säkerhet Först . Detta är ett ansträngande fitnessprov och det rekommenderas att du har din läkares godkännande innan du utför detta test på egen hand.
- Utrustning . Du behöver en timer för att veta när 12 minuter är uppe.
- Plats . Detta test är utformat för att utföras på ett spår med tydligt markerat avstånd. Du kan utföra testet på en löpband, men var noga med att höja lutningen i en grad för att simulera utomhuslöpning.
- Värma upp Utför en kort uppvärmning på 10 till 15 minuter innan du utför någon form av tester.
- Kör eller gå . När du är uppvärmd, gå igång. Kör eller gå så långt du kan om 12 minuter.
- Spela in din distans . Notera det totala antalet miles eller kilometer du reste på 12 minuter.
Beräkna dina 12 minuters körtestresultat
Det enklaste sättet att få dina testresultat (ditt VO2 maxpoäng) och jämföra dig med andra av din ålder och kön är med denna Online 12 Minute Test Results Calculator .
Beräkna din uppskattade VO2 Max
För att beräkna dina beräknade VO2 Max-resultat (i ml / kg / min) använd någon av dessa formler:
- I Miles : VO2max = (35,97 x miles) - 11,29.
- I kilometer : VO2max = (22.351 x kilometer) - 11.288
Jämför dina 12 minuters träningstestresultat
Efter att du har slutfört testet kan du jämföra dina resultat med normerna och rekommendationerna för din ålder och kön med följande tabell.
Källa:
Cooper, KH (1968), "Ett medel för att bedöma maximal syreupptagning", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
12 Minute Run Fitness Test Resultat
| Ålder | Excellent | Över medel | Genomsnitt | Under medel | Fattig |
| Man 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| Kvinnor 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
| Manspersoner 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| Kvinnor 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Manspersoner 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Kvinnor 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| Manspersoner 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| Kvinnor 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |