Kaptenens stol eller hängande benhöjningsstation är en träningsram som används i många gym. De två stolarna stödjer din kroppsvikt medan du höjer benen. Övningen riktar sig mot bukmusklerna (rectus abdominis), höftböjarna (iliopsoas) och de yttre obliquesna - musklerna som rinner ner i bukets sidor. En svårare hängande benupphöjning kan göras när du hänger från en dragkrok.
Om du behöver mer vägledning om tyngdträning hänvisar du till nybörjarhandboken .
1 - Startpositionen
- Stå i kaptenens stolram med armar som vilar på stolen armar. Ta tag i de upprättstående handtagen om din modell har dem.
- Se till att du har en fast position med armarna eftersom du lyfter din kroppsvikt från golvet.
- Se till att du andas in redo för benhöjningen.
- Häfta bukmusklerna i mitten.
2 - Övningsrörelse och anteckningar
- Fortsätt att lyfta benen uppåt medan du andas ut samtidigt. Håll inte andan. Inhale när du sänker benen redo för nästa benhöjning.
- Du kan antingen lyfta benen med knäna böjda så att låren är ungefär parallella med golvet (se bild) eller höja raka benen utåt, vilket är mycket svårare.
- Kontroll är viktigt, sväng inte benen eller lita på momentum. En sådan extern rörelse minskar effektiviteten och kan till och med leda till en belastning.
- Lossa benen till startpositionen och gör nästa omedelbart.
- Ökar flera i en enda uppsättning. Prova 8 till 10 höjningar i följd innan du vilar. Syfta för 3 uppsättningar med 10 höjningar.
- Håll ryggen rakt och tryckt mot dynan med huvudet och nacken stabil. Böj inte ryggen.
variationer
- Rak benlift: Böj inte knäna när du höjer dina ben parallellt med marken.
- Kaptenens stolskick: Höj ett ben åt gången med rakt knä tills det är på midjenivå. Gör en fladspark, alternerande ben. Detta måste göras långsamt för att hålla kontrollen utan att skjuta ryggen.
- Kaptenens stolen twist: Ta upp knäna i en liten vinkel mot din kropp, riktning mot obliquesna.
försiktighetsåtgärder
- Denna övning kräver utrustning, och det görs vanligtvis i ett gym där de har gjort investeringen i stabil utrustning.
- Det kan inte utföras om du inte kan hålla upp din kroppsvikt. Om du är nybörjare till ab-övningar, kan du behöva bygga upp det.
- Det kan vara svårt att hålla överkroppen rak utan stöd bakåt.
Fungerar kaptenens stolsövning?
American Council on Exercise (ACE) sponsrade en studie 2001 för att mäta vilka mageövningar som var mest effektiva. Studien genomfördes på Biomekaniklabb vid San Diego State University och lades av Peter Francis, Ph.D. De uppmätta muskelaktivitet under varje övning med elektromyografi i rektus abdominus och obliques.
Kaptenens stol var den mest effektiva för obliquesna och den näst mest effektiva för rektom abdominus av 13 övningar och maskiner. Det slår varje typ av crunch och de mycket marknadsförda Ab Rocker och Ab Roller-enheterna. Dess muskelaktiveringspoäng var dubbelt så mycket som för vissa abövningar.
> Källa:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.