Din glutes, höfter och lår innehåller några av de viktigaste och kraftfulla musklerna i människokroppen. Faktum är att din underkropp innehåller den största muskeln i kroppen - Din rumpa, även känd som gluteus maximus.
Gluteus maximus är den mest synliga gluteal muskeln, men det finns två mycket viktiga muskler under den: gluteus medius och gluteus minimus.
Dessa tre muskler är ansvariga för en mängd olika höftrörelser som höftförlängning, roterar låret utåt och höften bortförande - eller flyttar benet bort från kroppen som i benliftar. Det betyder att dina gluter arbetar varje gång du står upp, går eller går uppför trappan och joggar, för att bara nämna några.
Varför ska du arbeta med din rumpa , höfter och lår ?
Bortsett från att ha en fast, välsmakande rumpa, är det viktigt att träna din underkropp helt enkelt för att de är involverade i så många rörelser. Sitta, stå, squat och gå och dina glutes arbetar och tänka på hur många gånger du gör det på en dag.
Styrketräning gör inte bara dig starkare för dagliga aktiviteter, de kan också göra dig stark för andra aktiviteter som att springa, gå, arbeta på gården och klättra trapporna. Att arbeta med dessa muskler innebär att du inte bara ska bygga styrka och magmuskler, utan också bränna mer kalorier. Ju större muskeln desto mer kalorier det brinner.
Åh, och en sak till ... starka ben ger stöd för knä och fotled, vilket kan skydda dig mot skador.
Hur ofta ska du träna din underkropp?
De allmänna riktlinjerna för styrketräning föreslår:
- Arbeta din underkropp upp till tre dagar i följd i veckan. Du vill ha minst en vilodag mellan träningspass
- Om du lyfter väldigt stora vikter, tillräckligt att du bara kan utföra 6-8 reps, kanske du behöver vila mer mellan träningspass för att du ska kunna återvinna muskelfibrerna
- Om du är mål är mager muskelvävnad och uthållighet, försök 1-3 uppsättningar av 12-16 reps av varje övning, se till att du använder tillräckligt mycket för att du bara kan slutföra önskat antal reps.
Eftersom din underkropp är så stark, behöver du nog ganska stora vikter för att verkligen utmana din kropp. Till exempel, för knep kan du använda upp till 30 kg eller mer, beroende på hur länge du har tränat.
Om du precis börjat är det bäst att börja med en lättare vikt att arbeta på din blankett och se till att du inte överdriver det.
Provstråleövning
De vanligaste övningarna för rumpan, höfterna och låren är de stora trekropparna, lungorna och deadliftsna. Jag har några andra bra drag för att försöka nästa gång du jobbar med din rumpa.
- Dumbbell Squats - Det här är den perfekta träningen för att engagera alla kroppens muskler, inklusive gluten.
- Lunges - Lunges riktar sig till varje muskler i underkroppen också, och eftersom du är i ett förskjutet läge kommer varje ben att få lite mer arbete. Gillar inte lunges? Prova några av dessa alternativ .
- Deadlifts - Deadlifts är bra för rumpan samt nedre rygg och hamstrings.
- Steg Ups - Jag älskar steg ups för riktigt riktning mot gluten. Håll vikten i hälen för att lägga större vikt på din baksida.
- Höftförlängningar - Det här är mer en isoleringsövning och ett perfekt sätt att runda ut din butt träning. Inget ordsprog är avsett.
Det bästa hjärtat för din rumpa
- Gående
Vandring aktiverar dina glutes och hamstrings, särskilt när du går upp i en lutning (berg, berg eller löpband). Planen : Om du är på löpband, skaka saker upp genom att öka din lutning periodiskt under hela träningspasset (dvs öka din lutning 1% varje minut i fem minuter, minska sedan din lutning på samma sätt och upprepa sex eller flera gånger ).
Om du vill utomhus, hitta en lång, medelhög kulle i ditt grannskap och gå upp det så fort du kan, gå sedan långsamt ner och upprepa 5 till 10 gånger. Lägg till den här typen av träning i din veckovisa rutin för att bränna mer kalorier och arbeta med din rumpa och ben.
- Sprintar / Intervaller
Har du någonsin märkt att sprinters har bra rumpor? Det beror på att sprint är en kraftfull aktivitet som kräver otrolig styrka. Du behöver inte träna som en olympisk för att få en bra rumpa, men du kan introducera sprintning (även kallad "fartlek träning") i din rutin. Planen : På din nästa promenad / körning, välj ett objekt på avstånd och sprint till det så fort du kan. Långsam till en promenad tills du är helt återhämtad och upprepa ca 5 till 6 gånger.
- Cykling
Att cykla är en otrolig övning för dina höfter, lår och gluter, oavsett om du rider ute eller inomhus på en spinnklass eller på en stationär cykel . Planen : Var uppmärksam på din teknik vid nästa cykelträning. få dina gluter involverade genom att leda med din häl när du trycker ner på pedalerna. Vid uppgången, dra upp pedalen (om du har fotremmar) för att se till att du använder alla delar av dina ben under träningen. Isoleringar är ett annat alternativ: Öka ditt motstånd, lyft din rumpa från sätet och långsamt pedalen med ENDAST dina ben (din kropp ska inte röra sig eller studsa).
- Andra idéer
Andra stora kardioövningar som riktar sig mot din fitta inkluderar kickboxing och trappklättring. I kickboxing kommer alla dessa sparkar (sidor, rundhus, back och fronter sparkar) att rikta din rumpa, quadriceps och hamstrings. De kommer också att hjälpa dig med ditt balans och flexibilitet. Användning av Stairmaster eller Step Mill kommer också att göra maximal användning av glutes, hamstrings och quads.
Medan cardio är bra för att involvera benen, för att verkligen se resultat, behöver du lite träningsövningar. För idéer, kolla in dessa exempel på övningar för rumpan, höfterna och låren .
> Källa:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan . San Diego, CA.