För viktminskning, hälsa och fitness
Kardioövning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp, oavsett om du vill gå ner i vikt , bränna fett , förbättra din hälsa eller göra alla tre. Det finns gott om val för konditionsträning, inomhus och utomhus.
Du kan använda maskiner som en löpband eller en elliptisk tränare, eller du kan skapa ditt eget träning hemma med en rad olika hjärt-övningar som jogging på plats, hoppningstoppar eller burpor. Allt som får din hjärtfrekvens i din målpulszon kommer att fungera, men det finns några träningspassar som ger dig lite mer bang för pengarna.
Det finns ingen "rätt" kardioövning och det bästa valet är det du tycker om och den du kan göra det svåraste. Men om du vill få ut det mesta av din träningstid, överväga intensitetsintervallträning. Träningarna nedan erbjuder nya och unika sätt att få din hjärtfrekvens, bränna mer kalorier och få bra form.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Varaktighet : 35 minuter
- Fitness nivå : Intermediate / advanced
- Utrustning : Ett steg eller en plattform
Varför det fungerar
Detta träningspass tar traditionell intervallträning och blir värmen genom att förkorta återhämtningsintervallen mellan övningar.
Hur det fungerar
- Cardio-övningar med hög intensitet : Cardio-rörelserna innefattar en rad övningar från långa hopp till burpor. Eftersom intensiteten är kumulativ bör du känna andan i slutet av varje krets.
- En mycket kort återhämtningstid : Du gör varje högintensiv hjärtkörning i 40 sekunder och vilar sedan bara 20 sekunder. När du gör alla fyra övningarna kommer det ut till fyra minuters arbete. Du kan hålla fast vid det, eller upprepa kretsen för en längre träning.
- Aktivera dina fettförbränningshormoner : När du kommer in i din anaeroba zon, vilket betyder att du kämpar för luft, producerar din kropp tillväxthormon och adrenalin. Du bränner mer kalorier under träningen och du får en bra efterbränning.
Med fyra totala kretsar bränner du massor av kalorier, och du kommer att älska träningen och övningarna.
Prova det: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Varaktighet : 40 minuter
- Fitness nivå : Intermediate / advanced
- Utrustning : Alla kardiomaskiner eller aktiviteter
Varför det fungerar
Denna träning innehåller höga effekter, högintensiva övningar, gjorda i ett format som är utformat för att få dig ur din komfortzon, bränna mer kalorier och öka din anaeroba tröskel.
I det här träningspasset växlar du mellan intervall på 30, 60 och 90 sekunder med lika viloperioder. Det betyder att du kommer att arbeta på tre olika nivåer av intensitet:
- Måttlig intensitet: En måttlig intensitet ligger runt en nivå 6 på en uppfattad ansträngningsskala från 1 till 10.
- Hög intensitet : Du kan inte upprätthålla detta länge eftersom du är bra ut ur din komfortzon, runt en nivå 8 på uppfattad ansträngningsskala.
- Mycket hög intensitet: Det här är det kortaste intervallet och det som tar dig till en nivå 8 till 9, som borde vara i din anaeroba zon.
Genom att fokusera på alla nivåer av intensitet tränar du hela din kropps energisystem för ett omfattande, kalorifritt träningspass.
Prova det: 30-60-90 Interval Workout
3 - Bränn 300 kalorier på 30 minuter
- Varaktighet : 30 minuter
- Fitness nivå : Intermediate / advanced
- Utrustning : En löpband, elliptisk eller stationär cykel
Varför det fungerar
Denna serie innehåller fyra olika träningsprogram som visar dig hur du ändrar inställningarna för några av de vanligaste kardiomaskinerna så att du får ut det mesta av dina träningspass.
Genom att ändra din hastighet, motstånd och / eller lutning utmanar du din kropp och bränner mer kalorier.
Hur det fungerar
- Träning 1: Denna träningspass träning har du ökar och minskar din lutning genom träningen för att hjälpa dig att bränna mer kalorier och avvärja kedsomhet .
- Träning 2: Detta använder en elliptisk tränare där du gradvis ökar motståndet / ramparna i sex minuters intervall och sänker dem sedan i två minuter, vilket ger dig ett träningsintervall träningspass .
- Träning 3: Om du gillar den stationära cykeln , spenderar du två minuter på ökat motstånd, två minuter reducerar motståndet, och sedan en minut hög motstånd för att verkligen få din hjärtfrekvens.
- Träning 4: Välj den här träningen och lägg till några sprintar för att få din hjärtfrekvens ute.
Prova det: Bränn 300 kalorier i 30 minuter
4 - elliptisk intervall träning
- Varaktighet : 40 minuter
- Fitness nivå : Intermediate / advanced
- Utrustning : En elliptisk maskin
Varför det fungerar
Den elliptiska kan ge dig en bra träning, men om du håller dig på samma nivå av motstånd hela tiden, gör du inte din kropp några favoriter. Det bästa sättet att få mer ut av träningen är att ändra dina inställningar under träningspasset för att arbeta hårdare och skjuta din kropp ur sin komfortzon.
Hur det fungerar
- Varierande nivåer av intensitet : Under detta träningspass ökar och minskar du motståndsnivåerna, vilket gör att du arbetar hårdare och sedan återhämtar sig för att vara redo för nästa tryck.
- Varierande intervaller : Vissa intervall är en minut och vissa är två minuter och när träningen fortsätter hittar du de viloperioder som inte är tillräckligt med tid för att få din hjärtfrekvens nere.
- Stabilitetsintervaller : För att ge dig en paus, finns det intervall för stabil återhämtning under hela träningen för att hjälpa dig att få andan.
Prova det: Elliptical Interval Workout
5 - Aerobintervall med hög intensitet
- Varaktighet : 64 minuter
- Fitness nivå : Intermediate / advanced
- Utrustning : Alla kardiomaskiner
Varför det fungerar
Högintensiva träningspass är bra, men du vill arbeta på olika intensitetsnivåer under veckan. Det här träningspasset innehåller måttliga intensitetsintervaller, men du kommer att stanna i din aeroba zon, vilket innebär att du inte behöver gå andfådd. Detta gör träningen längre och lite mer bekväm än de andra högintensiva träningspasserna.
Hur det fungerar
- Tio olika intervaller : Varje intervall är fyra minuter långt.
- Måttlig intensitet : För varje fyra minuters intervall arbetar du precis utanför din komfortzon, runt en nivå 6 på den upplevda ansträngningsskalan. Du borde jobba hårt, men kunna bibehålla denna nivå under hela fyra minuter.
- Två minuters återhämtning : Det finns två minuters återhämtningsintervaller mellan varje arbetsuppsättning. Ta fart, motstånd eller luta ner till en bekväm plats så att du kan återhämta dig helt.
När du blir trött kan du behöva sakta ner eller sänka din lutning eller motstånd för att behålla de rekommenderade ansträngningarna. Det är normalt att det händer, så känner du inte att du måste stanna på samma nivå för varje intervall.
Prova det: Aerobintervaller med hög intensitet
6 - Tabata Cardio Workout
- Varaktighet : 35 minuter
- Fitness nivå : Avancerad
- Utrustning : Ingen
Varför det fungerar
Tabata träning är en av de bästa kardio träningspasserna, tar dig igenom mycket korta, mycket intensiva intervaller som bara varar 20 sekunder. Det låter inte så mycket, men lägger samman fyra övningar med bara 10 sekunder vila däremellan och du kommer verkligen att känna det här.
Hur det fungerar
- Fyra Tabatas : Det finns fyra kompletta Tabata-cykler, var och en med fyra olika högintensiva högeffektövningar.
- Fyra minuter : Du gör varje övning i 20 sekunder, vilar på 10, och fortsätter sedan till nästa. Efter att ha slutfört de fyra övningarna, upprepar du dem igen i totalt fyra minuter.
- Tio sekunder vilar : Du har bara 10 sekunder mellan övningar, vilket inte alls är alls. Ta full nytta, men inser att du förmodligen inte kommer att kunna ta andan på 10 sekunder. Det är så du bränner kalorier och bygger uthållighet.
Prova det: Tabata Cardio Workout
7 - Outdoor Circuit Workout
- Varaktighet : 30 minuter
- Fitness nivå : Intermediate / advanced
- Utrustning : Ingen
Varför det fungerar
Utomhus träning tenderar att rotera kring några grundläggande aktiviteter-promenader, löpning och cykling. De kan alla vara effektiva kaloribränningsövningar, men ett sätt att se till att det är att försöka lägga till en viss intensitet i din vanliga rutin.
Hur det fungerar
Att vara utanför utmanar din kropp på ett annat sätt än maskiner, så du ökar redan din kaloriförbränning. Vad lägger till med det:
- Steady-state cardio : Du kommer att gå eller springa under en tid, hålla intensiteten måttlig och fokusera på din aeroba zon.
- Korta bristningar av hastighet eller kullar : Varje gång tar du upp takten eller tar upp en kulle (om du har en i närheten) för att driva dig ut ur den aeroba zonen.
- Högintensiva övningar : Slutligen slutar du under träningen för saker som pushups, långa hopp och andra kraftfulla rörelser för att ta dig ännu längre ut ur din komfortzon.
Inte bara får du en bra träning, du kommer ha roligt genom att försöka något helt annat.
Prova det: Outdoor Circuit Workout
8 - Gör ditt eget träningspass
- Varaktighet : Upp till dig
- Fitness nivå : Nybörjare / mellanliggande / avancerad
- Utrustning : Ingen
Varför det fungerar
Ibland är det bästa träningspasset du gör på flugan. Att bara göra något annat för din kropp kan hjälpa dig att göra förändringar och se bättre resultat från ditt träningspass.
Idéer för ditt träningspass
- Välj dina övningar: Gå igenom en lista med kardioövningar och välj 10 drag för att prova.
- Värm upp: Se till att börja med en fem minuters uppvärmning innan du går in i högre intensitetsövningar.
- Starta din timer: Det enklaste sättet att göra den här typen av träning är att göra rörelserna under en tidsperiod, som 60 sekunder.
- Vila kort mellan övningar och upprepa dem alla för en längre träning.
Gärna mixa och matcha dina favoriter för din egen personliga träning. Glöm inte att lyssna på din favoritmusik för att kickstart ditt träningspass.
> Källor:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Citron PW. Löpande sprintintervallträning inducerar fettförlust hos kvinnor. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Effekterna av högintensiv intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor. International Journal of Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781.