Om du försöker gå ner i vikt vet du affären. Du måste träna och titta på din diet. Specifikt måste du göra både kardio- och styrketräning för att få ut det mesta av din träningstid.
Faktum är att cardio är en av de viktigaste du behöver i din viktminskning verktygslåda.
Vad som kan vara förvirrande är att bestämma hur mycket kardio du behöver, hur svårt du borde arbeta, och de bästa kardioövningarna för dina mål och träningsnivå.
Det kan vara förvirrande men uppkomsten till det är att du har en mängd olika val och du behöver inte göra samma träningspass på samma intensitet dag efter dag.
Faktum är att du får bättre resultat när du blandar dina träningspass. Arbeta på olika intensiteter och göra olika aktiviteter för att hålla både ditt sinne och kroppen från att bli uttråkad.
Och om du är nybörjare behöver du inte arbeta så hårt vid träningen först. Du kan ta dig tid, hitta aktiviteter du gillar och bygga långsamt uthållighet med långsamma, enkla träningspass. Tricket är att känna till dina alternativ.
Hur hjärtat hjälper dig att gå ner i vikt
Det är allmänt känt att viktminskning händer när du skapar ett kaloriunderskott, brinner mer kalorier än du äter. Medan vissa människor föredrar att skära kalorier genom sina kostvanor, hjälper det att få en kombination av saker - hjärt , styrketräning och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll .
Alla dessa är viktiga, men cardio är en nyckelkomponent eftersom:
- Du bränner mer kalorier i taget - Få hjärtfrekvensen i din hjärtfrekvenszon innebär att blodet pumpar, du andas hårt och du svettar. Så snart du kommer in i den effektiva kaloriförbränningen, bränner din kropp kalorier. Ju hårdare och längre du jobbar desto mer kalorier brinner du. Till exempel kan en 150-lbs person bränna upp till eller mer än 200 kalorier under en rask 30-minuters promenad.
- Du kan enkelt lägga till intensitet för att öka din kaloriförbränning. Med hjärtkörning är det lätt att öka din kaloriförbränning med små intensitetsförändringar : Går snabbare, hoppar högre, klättrar kullar eller försöker nya aktiviteter som din kropp inte brukar.
- Det bidrar till ditt totala kaloriunderskott - Bränna kalorier med motion betyder att du inte behöver skära så många kalorier från din kost. Det är så länge du inte kompenserar träningen genom att äta mer senare på dagen, vilket kan hända för vissa människor.
- Du kan göra hjärtat de flesta dagar i veckan - När du lyfter vikter behöver dina muskler vila för att återhämta sig och växa starkare. Kardio kan göras de flesta dagar i veckan utan att oroa dig för skada eller överträning, beroende på hur du ställer in ditt program.
De bästa hjärt-övningarna
Du vet att hjärtat är viktigt för viktminskning, men vilka övningar är bäst och hur mycket behöver du verkligen för viktminskning?
Sanningen är att det verkligen inte finns någon bäst konditionsträning. Den bästa aktiviteten är den som du gör regelbundet. Att hitta något du gillar är avgörande för att nå dina viktminskningsmål . Du borde inte göra något som gör att du känner dig eländig.
Med det sagt, erbjuder vissa övningar mer intensitet än andra.
- Effektaktiviteter : Övningar som innebär viss påverkan, som att gå, ökar vanligen din hjärtfrekvens snabbare än aktiviteter som inte påverkar simning eller cykling.
- Höga effekter : Hög påverkan , eller övningar som innebär att springa eller hoppa, kommer ofta att bränna mer kalorier än lägre konsekvenser som att gå. Du behöver inte ens göra en hel träning med kraftfulla rörelser. Du kan helt enkelt välja några och lägga till dem i din nuvarande träning och du kommer att bränna mer kalorier.
- Hela kroppsaktiviteter : När du involverar både övre och undre kropp, som i längdskidåkning, är det ofta lättare att få hjärtfrekvensen och bränna mer kalorier. Du kan också göra det genom att göra övningsstyrkaövningar . När du är klar, får du en stor hjärtförmån även när du bygger styrka och uthållighet.
Det betyder inte att du inte bör störa med låg effekt träning. Båda typerna av aktiviteter erbjuder möjligheter att bränna kalorier och gör båda ger dig ett väl avrundat program.
Faktum är att det är bättre för ditt sinne och kropp att ha viss variation, vissa träningspass som är utmanande och andra som låter dig återhämta sig medan du fortfarande utövar. Du vill spendera större delen av din tid precis utanför din komfortzon, med resten i högre intensitet.
Du kan åstadkomma det genom att prova intervalltrening , eller arbeta hårt under en kort tidsperiod följt av en återhämtningsperiod. Det är ett bra sätt att bränna mer kalorier samtidigt som du byggar din uthållighet.
För att få en uppfattning om hur mycket kardio kan göra för dig, kolla in följande lista över vanliga övningar. Nedan är antalet kalorier brända för en 150 pund person på 30 minuter:
- Steg aerobics: 340 kalorier
- Stationär cykel: 238 kalorier
- Simning: 270 kalorier
- Walking 4 mph: 170 kalorier
- Körning 5 mph: 270 kalorier
- Slå gräsmattan med en tryckklippare: 200 kalorier
Som du kan se, allt från att gå till klippa gräset kan bränna ett betydande antal kalorier, vilket är en orsakskardio är så viktigt för att gå ner i vikt. Nästan allting kan bli en kardio träning om du arbetar tillräckligt hårt på det.
Hur mycket kardio behöver du?
Det finns inget svartvitt svar på hur mycket hjärtat vi behöver gå ner i vikt. Det finns riktlinjer för att ge oss en plats att börja, varefter du kan börja få en bättre uppfattning om vad din kropp kan hantera.
American College of Sports Medicine och American Heart Association rekommenderar ungefär 20 till 60 minuter av måttlig - till intensiv aktivitet på de flesta dagar i veckan. Men sanningen är hur mycket kardio du behöver varierar från person till person och beror på faktorer som:
- Hur många kalorier du äter
- Hur svårt du tränar
- Din ämnesomsättning, ålder och kön
- Din konditionsnivå
- Din kroppsfettprocent och vikt
- Ditt träningsschema
Det sägs att det finns några tips för att skapa ett effektivt hjärtprogram.
Ställa in ett kardioprogram när du är nybörjare
- Om du precis börjat, välj en aktivitet som känns bra för dig. Vandring är alltid ett bra ställe att börja eftersom du kan göra det någonstans och du kontrollerar hur svårt du arbetar. Det är lätt att öka intensiteten genom att påskynda eller gå upp i backarna. Du kan också lägga till gångspår för att öka intensiteten.
- Börja med cirka 3 dagar av den aktiviteten, som arbetar med en måttlig intensitetsnivå. Det handlar om en nivå 5 på detta uppfattade ansträngningsdiagram eller bara en bit ur din komfortzon.
- Arbeta så länge du kan, skjuta i 20 eller flera minuter.
- Lägg till tid varje vecka för att jobba upp till 30 till 45 minuters kontinuerlig träning.
- När du blir starkare, prova intervallträning en gång i veckan för att öka uthålligheten och bränna mer kalorier.
- Arbeta dig upp till 5 till 6 dagar av hjärtat och försök att variera vad du gör och hur svårt du arbetar .
Dessa provkortsskemanor hjälper dig att skapa ditt eget program.
Bottenlinjen är kardio hjälper dig att gå ner i vikt. Men det är mest effektivt när det kombineras med styrketräning och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.
Cardio för Muscle Gain
Självklart vill inte alla gå ner i vikt. Om du är intresserad av att få muskler vet du förmodligen hur tuff det kan vara.
Du kanske tror att du inte ska göra kardioövning om du försöker få muskler. Men cardio är inte bara för viktminskning. Det hjälper också att konditionera hjärtat och lungorna och främjar hälsa och välbefinnande.
Om ditt mål är att få muskler, behöver du inte massor av kardio. Men att göra minst tre 20-minuters sessioner i veckan kommer inte att skada dina mål och hjälper dig att skörda fördelarna med kardio utan att förbränna för många kalorier.
Och kom ihåg att hög intensitetsstyrketräning också kan få hjärtfrekvensen. Kettlebell Training är till exempel ett utmärkt sätt att bygga muskler samtidigt som du arbetar med ditt kardiosystem.