Att gå ner i vikt verkar som ett ganska lätt koncept när du tänker på det. Du äter mindre, träna mer och tyngden ska komma ifrån. Faktum är att jag vet att du redan vet hur man går ner i vikt . Om du är som de flesta av oss har du förmodligen gått i vikt många, många gånger ... så många gånger är du en gammal pro på det. Du kan till och med ha ditt "go-to" diet eller träningsprogram, driva upp din gamla viktvaktarens konto eller börja gå tillbaka till gymmet när vikten börjar krypa upp.
Men vad händer när du går av den dieten eller slutar träna programmet? Du får det rätt tillbaka , ibland med några extra pounds kastas in.
Så vad du verkligen vill veta är inte hur man går ner i vikt, men hur man förlorar det och gör det förblir förlorat ... för alltid. Det finns ingen riktig hemlighet att gå ner i vikt . Den verkliga utmaningen gör det permanent.
Genom siffrorna
Viktminskning är en så komplicerad process, det enda sättet att vi verkligen kan slå våra huvuden runt är att borra ner det i en massa tal. Du vet redan dessa nummer, förmodligen såväl som någon viktminskningsexpert: Du vet att förlora ett kilo fett , du måste bränna cirka 3500 kalorier utöver vad du redan bränner varje dag. Du vill inte verkligen bränna 3500 kalorier på en dag, utan snarare att skära ner det i dagliga kaloriunderskott, säg att skära 500 kalorier om dagen med en kombination av kost och motion.
För att gå igenom siffrorna måste du gå igenom några beräkningar:
- Beräkna din BMR (basal metabolisk hastighet) . Du har några alternativ för hur du kan göra detta:
- Alternativ 1: Gör matematiken - Använd den här reviderade Harris-Benedict-formuläret för att få en uppskattning av din BMR:
- Man: (88,4 + 13,4 x vikt i kg) + (4,8 x höjd i cm) - (5,68 x ålder)
Kvinna: (447,6 + 9,25 x vikt i kg) + (3,10 x höjd i cm) - (4,33 x ålder)
- Alternativ 2 : Använd en online-kalkylator som den nedan. Det kommer att göra allt matematiken, inklusive att beräkna din dagliga energiförbrukning och termiska effekt av mat så att du inte behöver.
- Alternativ 3: Använd en aktivitetsspårare , till exempel en Fitbit- eller Jawbone UP Activity Monitor
Din BMR är den viktigaste delen av viktminskning beräkningarna eftersom det berättar hur många kalorier din kropp behöver för att behålla kroppsliga funktioner som andning och smältning och bra, existerande. Detta är det minsta antalet kalorier du behöver äta varje dag. Viktig anmärkning: Ingen kalkylator är 100% korrekt och dessa formler tar inte hänsyn till saker som kroppsfodral, ramstorlek eller andra faktorer som kan göra skillnad i din BMR. Läs mer om din ämnesomsättning .
- Beräkna din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) . För detta multiplicerar du din aktivitetsnivå med din BMR:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (liten träning)
Lite aktiv ........... BMR x 1.375 (lätt träning)
-Modernt aktiv ..... BMR x 1,55 ( måttlig träning )
-Very aktiv ............. BMR x 1.725 (hård träning)
Extremt aktiv ...... BMR x 1.9 (hård träning dagligen)- Aktivitetsmultiplikator:
- Håll koll på hur många kalorier du äter . För åtminstone en vecka, gå in och spåra dina kalorier online (t.ex. med FitWatch) eller använd en matjournal för att skriva ner vad du äter och dricker varje dag. Var så noggrann som möjligt, mäta när du behöver eller titta upp näringsinformation för restauranger, om du äter ute. Efter en vecka lägger du till dina totalvärden för varje dag och genomsnittar dem för att få en allmän uppfattning om hur många kalorier du äter varje dag.
- Beräkna den termiska effekten av mat (TEF) - Multiplicera dina totala matkalorier med 10%. Anledningen? Din kropp bränner faktiskt kalorier för att smälta mat, vilket är ett trevligt passivt sätt att bränna mer kalorier.
- Jämför dina nummer . Ta ditt BMR-nummer x din aktivitetsmultiplikator. Jämför det numret med dina kalorier, minus din TEF. Om du äter mer kommer du att gå ner i vikt. Om du äter mindre, kommer du gå ner i vikt ... åtminstone teoretiskt. Varning: Kom ihåg, det här är bara uppskattningar och vissa experter antar att dessa siffror kan vara av så mycket som 1000 kalorier. En orsak till felet ligger i svårigheten att uppskatta våra dagliga aktivitetsnivåer. Många av oss kan säga att vi är "måttligt aktiva" när vi faktiskt kan vara "lätta aktiva". Och naturligtvis kan våra aktivitetsnivåer förändras från en dag till en annan.
Exempel :
Mary är 46 år, är 5'4 "och väger 165 pund. Det här är hennes statistik:
BMR = 1465
Aktivitetsnivå = Moderat Aktiv (1,55)
Matkalorier = 2700
TEF kalorier = 270Marys BMR / aktivitetsnivå är 2270. Hon äter cirka 2430 kalorier om dagen (mindre hennes TEF). Det betyder att Mary äter cirka 160 kalorier mer än vad hennes kropp behöver, vilket i slutändan kan leda till viktökning.
Finns det ett enklare sätt?
Det finns inte ett lättare sätt att gå ner i vikt, men det finns ett enklare sätt att räkna ut hur man går ner i vikt om dessa formler är lite för mycket för dig. Den absolut enklaste innebär en sak: Gör små förändringar i din kost och aktivitetsnivå varje dag. Med denna metod vet du inte alltid hur många kalorier du skär, eller hur många kalorier du bränner. Men om du gör mer rörelse än tidigare och du vet att du äter mindre än tidigare, skapar du ett kaloriunderskott och viktminskningen kommer att följa, även om det är långsamt. Några ideer:
| Istället för... | Gör det här... |
| En eftermiddagskocka | Drick ett glas vatten. (kalorier sparas: 97) |
| Ett ägg McMuffin | Ät en liten helvete bagel 1 msk jordnötssmör (kalorier sparas: 185) |
| Använd din paus för att äta choklad | Gå upp och ner i trappan i 10 minuter (kalorier brända: 100) |
| Slår på snooze-knappen | Stå upp 10 minuter tidigt och gå till en rask promenad (kalorier brända: 100) |
| Titta på TV efter arbete | Gör 10 minuter med yoga (kalorier brända: 50) |
Totala kalorier sparade: 532 (baserat på en 140 pund person)
Bortom din kost
Det är ingen tvekan om att din kost är förmodligen den enda viktigaste aspekten av ett viktminskningsprogram. Varför? Tänk på det en stund; du kan lätt äta bara en fel sak och sluta äta mer kalorier än du brinner, även om du tränar.
Vi säger inte detta för att göra dig paranoid om varje bit du tar, men det är viktigt att förstå hur denna energibalans fungerar så att du kan få det rätt. Säg att du har ätit bra hela dagen, trädbark och citronkilor, vatten i stället för koks etc. Du har gått hela dagen och du avslutar även ett träningspass som bränner ytterligare 350 kalorier. Du äger.
Sedan går du på middag och har två margaritas och ett glas vin tillsammans med middag. Bara dina drycker är värda upp till 450 kalorier, och där har du avbrutit träningen.
Det betyder inte att du måste svälta dig själv eller att du inte kan få en margarita från tid till annan. Men om du verkligen vill gå ner i vikt måste du begå mer motion och mindre tequila.
Hur mycket träning behöver du?
Övning är ett viktigt viktminskningsverktyg, men hur mycket du behöver varierar från person till person. Riktlinjerna rekommenderar minst 250 minuter per vecka, som kommer ut till cirka 50 minuter, 5 dagar i veckan. Det är dock viktigt att du väljer rätt träningspass - träningspass du tycker om och träningspass som tar dig in i din hjärtfrekvenszon så att du kan bränna mer kalorier. Det finns några träningspassar som är bättre än andra för att bränna kalorier, inklusive:
- Intervallträning
- Grundläggande kretsutbildning
- bootcamp
- Högintensiv intervallträning
- Tabata träning
- Metabolisk konditionering
Vikten är att dessa träningspass är mycket avancerade och färdiga i hög intensitet . Om du är nybörjare, även om du brukade träna som en galen person, börja med ett nybörjareprogram för att undvika skador, utbrändhet och elände. Det tar tid att bygga styrka och uthållighet för högintensiv träning.
Nu Hur håller du det på vikt?
Den verkliga nyckeln till viktminskningsprocessen har inget att göra med att faktiskt förlora vikten. De flesta av oss kan enkelt räkna ut hur man skär tillräckligt med kalorier för att göra det, eller hur? Det som vi inte kan ta reda på är hur man håller ner den vikten.
Det finns ett antal anledningar att återfå vikt : efter orealistiska dieter eller träningsprogram kan vi inte behålla till exempel eller helt ge upp på hälsosam kost och motion under semestern. Vi tenderar också att tro att det finns ett slut på alla dessa hälsosamma livsstilssaker . Så snart du tappar tyngden kan du äntligen gå in i underhållsfasen av ditt program vilket för många av oss betyder att vi inte behöver träna så mycket och vi kan slutligen sluta övervaka varje bit vi tar .
Tyvärr finns det ingen underhållsfas för viktminskningsprocessen. För att hålla ner tyngden måste du göra minst lika mycket motion som du gjorde för att gå ner i vikt och uppriktigt sagt måste du göra mer. Ju mer vikt du förlorar desto mindre energi ökar din kropp under träning och ju mer du behöver göra för att få samma resultat.
Så, att hålla vikten av har mer att göra med hur du börjar viktminskningsprocessen än hur du avslutar det. För det ändamålet måste du sätta upp dig själv för framgång och för att göra det måste du hitta några saker:
- Ett sätt att äta du kan leva med på lång sikt . Observera att vi inte sa "diet", helt enkelt för att de flesta av oss inte kan följa en diet i mer än några veckor i taget. Dieter, enligt deras definition, involverar begränsningar och medan vi vanligtvis kan hantera en viss begränsning på kort sikt, på lång sikt uppror vi oss. Ibland, våldsamt. Du kan hitta mer framgång genom att flytta dig från dieting mentaliteten och mer till ett sätt att äta. Eller kanske är det dags att dike dieting helt och hållet .
- Ett övningsprogram du kan leva med på lång sikt. Det finns så många sätt att träna idag, nästan alla kan hitta något. Träna hemma , i gymmet, använda videor, använda gratis träningspass, använd träningsprogram för e-post, träna med en vän, tränare , med din hund, på din cykel, med din Wii ... möjligheterna är oändliga. Så, var börjar du? Först börjar du med något enkelt som ett gångprogram , eller vad som låter görbart för dig. Då gör du följande:
- Ge inte upp bara för att du hatar någonting första gången du försöker. Allt kommer att känna sig svårt först, så ge dig en chans att träna några gånger innan du bestämmer om något fungerar eller inte. Försök hitta träning som passar din personlighet.
- Börja enkelt att undvika utbrändhet och skada. Tänk på de första veckorna av träning som en inlärningsfas för både kropp och själ. Det här är inte dags att gå allt ut ... du kan göra det senare när du har byggt lite styrka och uthållighet.
- Bli inte förvånad om din vikt inte förändras så mycket under de första veckorna eller månaderna. Det är normalt, så sluta inte träna bara på grund av att skalan inte förändras.
- Glömma viktminskning . Det låter galet, men att glömma om viktminskning och fokusera på att vara hälsosam kan faktiskt leda till större viktminskning framgång.
- Flexibilitet . Samma träningsprogram fungerar inte alltid från vecka till vecka, kanske till och med från dag till dag. Erkänna det är nummer ett verktyg för konsekvent övning. Det är alltid bättre att göra någonting snarare än ingenting.
- Förlåtelse. Ibland kommer du att skruva upp. Du kommer att sluta , hoppa över dina träningspassar , äta för mycket , skada dig själv ... det kommer att hända oavsett hur engagemang du är, oavsett hur bra du planerar saker och saker, oavsett hur svårt du försöker. Vi är bara ofullkomliga varelser så. Det är viktigt att du känner igen dessa små misslyckanden som tillgångar till din övergripande framgång. När du kan göra det kan du förlåta dig själv och då kan du komma direkt tillbaka till det.
Att hålla bort tyngden skulle vara så mycket lättare om det bara var en sak du behövde göra. Och beroende på hur du ser på det finns det bara en sak att göra för att hålla tyngden av och det är: Håll dina kalorier balanserade. Det är den balansering som kräver konstant underhåll eftersom det ändras från dag till dag. Att få dina mentala strategier i ordning är lika viktiga som de fysiska strategierna och det kan hjälpa till att tänka på det så här: I sitt hjärta kommer viktminskning hända om du bara lär dig att ta hand om dig själv. När du börjar göra det kan du bli förvånad att du inte bryr dig lika mycket om skalan längre.
Källa:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Lämpliga fysiska aktivitetsinterventionstrategier för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna. Med & Sci i Sport & Ex: Feb 2009. Vol 41, Issue 2.
Kelly, Mark. "Vila Metabolic Rate: Bästa sätten att mäta det - och höj det också." ESS.