En vanlig orsak till skada gör för mycket, för tidigt , men hur vet du om du gör för mycket? Det är svårt att veta vad din kropp kan, men det finns saker du kan göra för att göra träning säkrare:
1 - Lätt att träna för att undvika skador
- Se din läkare : Det här är inte nödvändigt för alla, men om du har en skada eller en sjukdom, är du gravid, är du på mediciner eller om du är senior, får du en ren hälsokoll och råd om vad du ska undvika kan hjälpa dig hålla dig fri från skador.
- Börja med ingen eller låg effektkardio : Vandring, cykling, simning eller elliptisk tränare är lättare på dina leder och bindväv. Att arbeta upp till höga effekter som aerobics eller löpning kommer att se till att din kropp bygger styrkan och uthålligheten för att hantera effekten.
- Håll det långsamt : Börja med 10-20 minuter (eller vad du kan hantera) med en måttlig intensitet eller en nivå 5 på detta uppfattade ansträngningsdiagram .
- Lätt i vikter : Börja med ett grundläggande totalkroppsprogram som riktar sig mot dina större muskelgrupper 2-3 dagar i veckan. Börja med 1 set och välj en lättare vikt, gradvis lägga till set eller vikt varje vecka när övningarna känns lätta.
- Vila : Ta vila dagar när du känner dig mycket öm eller trött. Det kan ta några veckor av konsekvent övning för att bygga den starka grunden som du behöver utöva mer.
- Lägg till intensitet gradvis : När du kan göra kardio i 30 minuter åt gången, lägg till intensitet eller prova olika träningspass, såsom intervallträning . För din styrketräning, lägg till intensitet genom att lyfta tyngre eller ändra dina övningar och uppsättningar .
2 - Värm upp för att undvika övningsskada
Om du har bråttom, kanske du vill hoppa över din uppvärmning och ta dig rätt till den nitty-gritty, men kalla, styva muskler kan leda till skador. Tänk på din uppvärmning som en nödvändighet för att förbereda din kropp för vad som ska komma. Den uppvärmningen får ditt blodflöde lättare, vilket ökar längden och elasticiteten i dina muskelfibrer. Det gör att du kan utföra bättre och skydda din kropp mot skada.
- Värma upp för hjärtat : Börja med en ljusintensitet av din valda aktivitet och gradvis öka den över 10 minuter. Om du till exempel är löpare kan du börja med 5 minuters snabba promenader innan du går in i 5 minuters lätt jogging.
- Uppvärmning För styrka eller sträckning : Prova 5 - 10 minuter med måttlig hjärtfrekvens eller värma upp uppsättningar av varje styrketräning. Om du till exempel gör en bänkpress, värm upp med hjälp av en lätt vikt för 1-2 uppsättningar av 16 repetitioner. Om du lyfter väldigt tungt kan du behöva mer än en uppvärmningssats för att förbereda din kropp.
Många sträcker sig före träningen för att undvika skada, men experter har funnit att det inte fungerar och det kan till och med göra dig skadad. Om du sträcker, se till att du gör det efter din varma eller bättre, efter ditt träning när dina muskler är varma och du är redo att slappna av.
3 - Fokusera på formulär för att undvika övningsskada
Dålig form är ett av de enklaste sätten att skada dig själv. Att lägga vikt i rörelser tvingar din kropp att arbeta hårdare för att hålla sig i linje och din kropp kommer att vilja fuska för att göra rörelsen lättare. Hacka dina axlar, höja vikterna, skjuta upp ryggen eller använda momentum sätta din kropp i fara och göra övningarna mindre effektiva. Dessa tips kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår:
- Lär dig bra teknik : Lär dig av en professionell, oavsett om det är tränare, tränare, instruktör, e-kurs, online-resurs eller en pålitlig video, är din bästa satsning på att lära dig bra form för olika övningar. Undvik att kopiera vad andra människor gör i gymmet. Även människor som ser buff och erfarna kanske inte gör övningar korrekt.
- Engagera din abs : Det här är en bra tumregel, oavsett vad du gör, men speciellt för en övning där du böjer över, trycker på vikter över huvudet eller lyfter väldigt stora vikter.
- Titta på dig själv : Om du är i gymmet, gå in i en position där du kan se dig själv i spegeln utan att spänna. Vissa människor känner konstigt att se sig själva, men det är det enda sättet att veta om du är i rätt position.
- Var uppmärksam på din kroppsställning : Håll dina leder i anpassning under alla dina övningar och undvik att skjuta eller hyperextradera ryggen. Till exempel, om du kan se dina fötter under pushups eller om ditt knä går i en annan riktning än dina ankler och fötter under squats eller lunges, vet du att du inte är i linje.
- Undvik att låsa lederna : Detta kan lägga för mycket stress på lederna, vilket kan orsaka skador. Du vill behålla stressen på de muskler du arbetar och hålla en liten böj i lederna kan hjälpa dig att göra det.
- Plocka upp dina vikter korrekt : Du skulle bli förvånad över hur många som skadar ryggen innan de ens börjar träna, eftersom de inte hämtar sina vikter korrekt. När du lyfter något tungt, böja knäna och håll ryggen rak medan du sitter i magen. Lyft med benen, snarare än ryggen, som inte är lika stark som underkroppen.
- Tänk på musklerna du arbetar : Att fokusera på dina biceps under en kröna eller dina klöder under ett knep kan hjälpa dig att justera din form för att få ut det mesta av varje rörelse.
4 - Hyr en personlig tränare
När du är osäker på hur mycket träning du behöver eller vilka övningar du ska göra kan en personlig tränare ge dig en vägledning om vad du säkert kan hantera. Bara några saker som en tränare kan göra är att:
- Fitness bedömningar : Genom att göra pushup test , hållning bedömningar och andra fitness tester ger honom en uppfattning om din träningsnivå och eventuella problem du kan behöva jobba på innan du utövar. Om du till exempel har kronisk ryggmärg kan du kanske arbeta på att stärka din kärna eller sträcka täta muskler innan du går in i tyngre träning.
- Teknik : En tränare kan visa dig hur man gör varje övning och justera din form eller positionering för att få ut det mesta av dem.
- Vägledning : Din tränare kan hjälpa dig att ta reda på vilka övningar du behöver göra, hur mycket vikt du behöver och hur många uppsättningar du ska göra. Under olika övningar kan hon fråga dig om hur du känner så att hon kan bedöma om du behöver mer eller mindre intensitet.
- Råd : När din tränare har arbetat med dig några gånger kan han ge dig råd om vad du ska göra i dina egna träningssessioner. Han kan också ge dig grundläggande råd om din kost, även om han inte bör ge dig specifika menyer eller måltider att följa, såvida han inte är en nutritionist eller en registrerad dietist.
- Ändra : Även om du behärskar olika övningar och träning, är det svårt att veta hur man byter saker när de blir enklare. En tränare kan introducera dig till nya övningar, träningspass och tekniker för att hålla sakerna färska.
Även om du är en erfaren tränare finns det ett antal skäl att anställa en personlig tränare , oavsett om du vill ha fina träningspass eller fler idéer för att komma till nästa nivå.
5 - Bo Bränsle och Hydrerad
Om du inte äter före träning kan du få en blodsockerfall som lämnar dig svag, trött och cranky. Vissa människor blir även illamående, varför alla gym skulle ha trashcans strategiskt placerade i hela byggnaden. När du är svag, trött eller ut av det, är du mycket mer benägna att skada dig själv. Din kropp behöver energi för dina träningspassar, så att du äter 1 till 2 timmar i förväg kommer att hålla dig bränd och redo. Det finns en myt som går ut på en tom mage kan hjälpa dig att bränna mer fett , men det är svårt att brinna fett när du är för hungrig att träna. Att äta något ger dig den energi du behöver för att arbeta hårdare och bränna mer kalorier. Några grundläggande tips:
- Ät 100-200 kalorier en timme före ditt träningspass . Du kan behöva experimentera för att hitta det som är bäst för din kropp. Om du tränar på morgonen kanske du vill ha något lättare, som juice eller en granola bar.
- Undvik för mycket protein eller fett strax före träningen . De tar längre tid att smälta än kolhydrater och kan leda till gastrointestinala problem som gör att du ångrar att träna så nära din måltid.
- Håll hydratiserad . Dehydrering leder till dålig träning och dålig prestanda. Drick ca 16 oz i timmen innan du tränar och nypa vatten genom hela träningen. Om du tränar längre än en timme kanske du vill använda en sportdryck.
- Fyll på efter dina träningspass . Elizabeth Quinn, idrottsmedicinsexpert, rekommenderar att man kombinerar protein med kolhydrater inom två timmar efter träning för att hjälpa din kropp att reparera och tanka. Många människor hittar en fruktslätning är ett bra val efter träning.
6 - Veta när du vila
Din kropp gör det mesta av sin framsteg under din vilodag och det är de vilodagarna som också tillåter din kropp att reparera och läka efter hård träning s. Om du inte ger din kropp tillräckligt vila, riskerar du att träna och det kan leda till skador. Detta är speciellt ett problem för regelbundna tränare. Du är van vid att din kropp är stark och kan driva dig själv för att fortsätta, även om din kropp inte är övertygad om det. Det är den tryckande som kan leda till överanvändning skador, så leta efter dessa röda flaggor som kanske säger att du inte ska träna :
- Du känner dig utmattad eller väldigt trött.
- Du känner skarp smärta i dina leder eller muskler. Det är aldrig en bra idé att arbeta genom smärta och det kan göra det värre. Om du känner ont, sluta vad du gör och ta en paus. Du kan kanske gå tillbaka till din träning utan problem, men om det stämmer dig, gå på något annat eller sluta träna. Om det är något som fortsätter i flera dagar eller veckor, gör ett avtal med din läkare.
- Du känner dig yr eller ljust.
- Du är sjuk. Om du har feber kan influensan eller en övre luftvägsinfektion utrota sämre saker. Om du har en täppt näsa eller en svag förkylning kan du kanske göra lätta träningar, men du bör kontakta din läkare.
- Din prestation är på toaletten. Om du inte kan lyfta så mycket som du normalt gör eller din hjärtfrekvens verkar vara högre än normalt, det är ett tecken som du kanske behöver vila. Att ta några dagar är kanske bara vad du behöver för att komma tillbaka ännu starkare.
Det är ibland svårt att veta när du ska ta dig av och vila och du kan oroa dig för att du kommer att förlora fitness eller gå ner i vikt om du tar ledig tid. Om du tar några dagar eller en vecka kommer det inte att påverka din träning och om du är orolig för viktökning, övervaka dina kalorier närmare och inse att vila är vad du behöver för att komma tillbaka på rätt spår.
7 - Ändra dina träningspass
Att göra samma sak om och om i veckor eller månader i slutet är en annan vanlig orsak till skada. När som helst din kropp gör samma rörelser med samma muskler, riskerar din överanvändning skador. Att göra andra aktiviteter som fungerar dina muskler på ett annat sätt är ett bra sätt att undvika skador, tristess och platåer.
- Prova nya aktiviteter : Tänk på hur du normalt arbetar med din kropp och letar efter aktiviteter som är helt olika. Om du gillar att springa, kan ett lågt eller inget påverkansalternativ som simning, cykling eller elliptisk träning tillåta att dina löpande muskler fungerar på ett annat sätt, vilket hjälper till att skydda dig mot skador.
- Fokusera på variation : Om du inte tränar för något specifikt, odla ett intresse för en mängd aktiviteter för att hålla din kropp stark på olika sätt. När du gillar mer än en sak, som simning, kickboxing och elliptisk tränare, har du alltid möjligheter till träning, en bonus om din valda träning inte är tillgänglig.
- Variera din intensitet : Om du bara utför träning med hög intensitet, som kraftig träning eller intervallträning, kan du riskera att skada. Inkludera långsammare, enklare träningspassar för att fungera olika energisystem och hjälpa din kropp att återhämta sig från hårdare träningspass. För styrketräning, försök periodisering . Du kan lyfta tungt och fokusera på att bygga muskler under en tidsperiod (vanligtvis 4 veckor) och växla sedan till lättare vikter för att bygga uthållighet och ge dina muskler en chans att arbeta på ett annat sätt. Cathe Friedrichs Shock Training System är ett utmärkt exempel på detta.
- Ändra ditt schema : Ett annat sätt att hålla sakerna fräscha och undvika skador är att ändra ditt schema från tid till annan. Om du alltid tränar 6 dagar i veckan med kardio- och styrketräning, försök parera ner till 3 eller 4 dagar i veckan, lätta ditt kardio- och styrketräning. Du kommer fortfarande att behålla din träning samtidigt som din kropp ger lite mer återhämtningstid.
8 - Lyssna på din kropp, inte ditt ego
Ett vanligt sätt att skada dig själv är att göra mer än din kropp är redo för. Detta händer när du låter ditt ego ta över, säg, i gymmet när killen bredvid dig är bänk på 250 pund eller kvinnan på löpbandet framför dig kör på en 10 mph-takt. Det är lätt att låta dina konkurrenskraftiga juicer ta över och tänka, "Om han kan göra det, så kan jag!" Kanske kan du, men du löper också risken att bli utrullad på en sträckare. För att undvika det:
- Gör ditt eget träningspass : Det är okej att bli inspirerad av andra och att driva dig lite hårdare än vad du själv skulle, men lyssna på din kropp och ta av dig om du inser att du har gått för långt.
- Undvik maximala hissar om du är nybörjare : Att testa din enda rep är frestande, speciellt för yngre killar, men det är också den främsta sättet att ungdomar skadar sig själva. En studie visade att män från 13-24 år ofta skadar sig genom att lyfta för tunga och släppa vikter på sig själva. Du bör ha en stark grund och goda kunskaper om rätt övningsteknik innan du provar maximal hiss.
- Närma sig nya övningar försiktigt . Om du aldrig har provat en övning börjar du med lätta vikter för att vänja sig vid rörelsen. Alltför ofta känner vi oss tvungna att använda en tyngre vikt, bara för att vi ser andra människor som gör det. Det är ett bra sätt att kompromissa ditt träningspass och eventuellt skada dig själv.
- Använd en spotter . Använd alltid spotter om du lyfter mycket tunga vikter. Om du inte har en, hålla fast med stödda maskiner som en Smith-maskin eller ett häftställ som gör att du kan racka tyngden om det blir för tungt.
9 - Undvik Weekend Warrior Syndrome
För vissa personer är helgen den enda gången de måste (eller vill) träna och när det är varmt väder träffar, spenderar hela dagen på en nöjespark, vandrar upp berg eller går långa cykelturer kan orsaka oväntade överbelastningsskador. Sprainerade anklar, shin splinter , tennis armbåge och fot smärta är bara några skador som kan hända när du går från soffan till golfbanan eller berget utan förberedelser.
För att undvika helg krigare skador:
- Börja långsamt : Börja med korta, enkla vandringar eller några dagar i körområdet för att få en känsla av var du är och vad din kropp kan hantera istället för att gå direkt till det 14 000-fots bergs- eller 18-håls golfbanan.
- Förbered före tid : Lite lätt träning och förberedelse kan ge din kropp en stark grund och hjälpa dig att undvika att skada dig själv:
- Lägg intensitet gradvis : Om du inte är mycket av en tränare men vill arbeta för en kommande händelse, säg att vandra upp på ett berg eller en 5K-race, börja med vad du kan hantera och bara öka intensiteten (oavsett om det är körsträcka eller tid) med cirka 10% varje vecka för att undvika skada.
- Ta mycket avbrott : Om du bestämmer dig för att ta dig ut för den 3-timmars tennisspelet, ta massor av raster för att återhämta sig och bli hydratiserade. Trötthet och uttorkning kan smyga på dig och sätta dig i fara för att skada dig själv.
källor:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologi av viktutbildningsrelaterade skador som presenteras till FN: s akutavdelningar, 1990 till 2007. Am J Sports Med april 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Behandling och förebyggande av DOMS. IDEA Personal Trainer. Juli 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Värmeprocessens roll vid förebyggande av muskelsvårigheter. Am J Sports Med. Mars 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Skydda Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Tillträde 20 april 2010.
Szymanski, DJ-rekommendationer för att undvika fördröjd muskelsår. Strength and Conditioning Journal. 2001; 23 (4), 7-13.