Satser och repetitioner är grunden för viktutbildningar . Du behöver veta vad de menar och hur man mixar och matchar dem för bästa effekt för att nå dina mål.
Uppsättningar och repetitioner
En repetition, även känd som rep för kort, är en avslutning av en övning: en dödlift , en bänkpress , en armkrullning .
En uppsättning är en serie repetitioner. Till exempel kan åtta repetitioner vara en uppsättning bänkpressar.
Vilaintervallet är tiden som vilar mellan uppsättningar som gör att muskeln kan återhämta sig . Vissa övningar har korta eller mindre vilor mellan reps.
En 1RM, eller upprepning max, är ditt personliga bästa eller det mesta du kan lyfta en gång i en enda repetition av en övning. Därför är en 12RM den mest du kan lyfta och framgångsrikt utföra 12 repetitioner med korrekt form. Till exempel:
Barbell Overhead Press: 50 pund 3 X 10 RM, 60 sekunder
Det skulle innebära tre uppsättningar tio (maximala) pressar med en vikt på 50 pund, med 60 sekunders vila mellan uppsättningar.
Vad är bäst för dina mål
Vilket antal reps, hur många uppsättningar och vilken vilodag som helst fungerar bäst för dina mål? Så här fungerar det i vida ordalag; De finare detaljerna beror på dina mål och nuvarande träning.
- Styrketräning använder mest vikt, minst antal repetitioner och längsta viloperioder. Detta optimerar styrkan utveckling.
- Hypertrofi för muskelstorlek och kroppsbyggnadsträning använder lättare vikter, mer repetitioner och mindre vilotid.
- Styrka uthållighet har mindre vikt igen, med mer repetitioner och ännu mindre vila.
- Kraftutbildning innebär något lättare vikter (än styrketräning) och längre vilar samtidigt som man koncentrerar sig på körningshastigheten lyften.
Viloperioder
I allmänhet ligger vila mellan uppsättningar inom dessa områden:
- Styrka: 2-5 minuter
- Muskelhypertrofi: 30-60 sekunder
- Muskeluthållighet: 30-60 sekunder
- Effekt: 1-2 minuter
Det här är allmänna principer, men du kan utforma många kombinationer av uppsättningar, reps, vila och träningstyper för att hitta det bästa för dig. En kvalificerad styrka och konditioneringsutbildare kan hjälpa dig att planera det bästa programmet för dig.
Utövningshastighet
Sammandragningshastighet är den hastighet vid vilken en övning utförs. Detta har en effekt på utbildningsmål och resultat.
Här är allmänna riktlinjer.
- Styrka : 1-2 sekunder koncentrisk och excentrisk
- Hypertrofi : 2-5 sekunder koncentrisk och excentrisk
- Uthållighet: 1-2 sekunder koncentrisk och excentrisk
- Effekt: Mindre än 1 sekund koncentrisk, 1-2 sekunder excentrisk
Hur man beräknar upprepningshastigheter (RM)
Enligt US National Strength and Conditioning Association fördelas den teoretiska fördelningen av repetitioner mot en procentandel av 1RM, din maximala lyft, enligt följande med hjälp av bänkpressen som ett exempel:
- 100% av 1RM: 160 pund, 1 repetition
- 85% av 1RM: 136 pund, 6 repetitioner
- 67% av 1RM: 107 pund, 12 repetitioner
- 65% av 1RM: 104 pund, 15 repetitioner
- 60% av 1RM: 96 pund, uppvärmningsuppdrag
Detta föreslår att du ska kunna göra en hiss på din personliga bästa, sex hissar med 85 procent av ditt personliga bästa och 15 hissar på 65 procent av ditt personliga 1RM, med procentsatser för varje hiss däremellan.
Anse inte detta en absolut referens; Det är en guide och en utgångspunkt för att välja lämpliga vikter för att träna i samband med informationen om uppsättningar och reps ovan.
Träningsprogram
Ett träningsprogram är ett schema över träningstyper, frekvens, intensitet och volym, vare sig det gäller träning eller annan träning.
Nedan är en lista över variabler som kan justeras i något vikt träningsprogram. Nästan obegränsade kombinationer är möjliga, varav de flesta kommer att fungera på någon nivå men inte nödvändigtvis idealiska för dina omedelbara mål.
- Övningsval
- Vikt eller motstånd
- Antal upprepningar
- Antal uppsättningar
- Rörelsehastighet
- Tid mellan uppsättningar
- Tid mellan sessioner (träningsdagar / vecka)
- Tid mellan periodiseringscykler
Sammantaget har du mycket att välja mellan när du börjar träna din träningsträning. Få bra råd, utvecklas långsamt och vara konsekvent och patient.