Ändra dessa element för att uppnå nya fitnessmål
Att förstå FITT-principen hjälper dig att skapa en träningsplan som kommer att bli effektivare när du når dina fitnessmål. FITT står för frekvens, intensitet, tid och typ av motion. Det här är de fyra elementen du behöver tänka på för att skapa träningspassar som passar dina mål och träningsnivå. Lär dig hur FITT-principen fungerar.
Frekvens
Den första saken att träna med din träningsplan är frekvens - hur ofta du tränar . Din frekvens beror ofta på en mängd olika faktorer, inklusive träningstyp du gör, hur svårt du arbetar, din träningsnivå och dina träningsmål.
I allmänhet ger de träningsriktlinjer som anges av American College of Sports Medicine dig en plats att börja när du bestämmer dig för hur ofta träning.
- För kardio : Beroende på ditt mål rekommenderar riktlinjerna måttlig träning fem eller flera dagar i veckan eller intensiv hjärtkörtel tre dagar i veckan för att förbättra din hälsa. Om du vill gå ner i vikt, vill du arbeta upp till mer frekventa träningspass, ofta upp till sex eller flera dagar i veckan .
- För styrketräning : Den rekommenderade frekvensen är två till tre dagar i följd i veckan (minst en till två dagar mellan sessionerna). Din frekvens kommer dock ofta att bero på träningen du gör, för att du vill arbeta dina muskler minst två gånger i veckan. Om du gör en delad rutin, som överkroppen en dag och underkropp nästa, kommer dina träningar att bli frekventare än kroppsövningar.
Intensitet
Intensitet har att göra med hur svårt du arbetar under träning. Hur du kan ändra intensiteten beror på vilken typ av träning du gör.
- För kardio : För kardialläge, kommer du vanligtvis att övervaka intensiteten med hjärtfrekvens , uppfattad ansträngning , pratprovet , en hjärtfrekvensmätare eller en kombination av dessa åtgärder. Den allmänna rekommendationen är att arbeta med en måttlig intensitet för stillastående träningspass. Intervallträning sker med hög intensitet under en kortare tid. Det är en bra idé att ha en blandning av hjärt-övningar med låg, medium och hög intensitet så att du stimulerar olika energisystem och undviker överträning.
- För styrketräning : Övervakning av styrketräningens intensitet innebär en annan uppsättning parametrar. Din intensitet består av övningarna du gör, mängden vikt du lyfter, och antalet reps och sätter dig. Intensiteten kan förändras baserat på hur du tränar. Den allmänna tanken är att lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra antalet reps du har valt. Men om ditt mål är att gå ner i vikt eller bygga uthållighet, kan du lyfta lättare vikter för fler reps.
Tid
Nästa del av din träningsplan är hur länge du tränar under varje session. Det finns inte en uppsättning regel för hur länge du ska träna och det kommer vanligtvis att bero på din träningsnivå och träningstypen du gör.
- För kardio: Träningsriktlinjerna föreslår 30 till 60 minuters kardio, men varaktigheten av ditt träning beror på vad du gör. Om du är nybörjare kan du börja med ett träningspass på 15 till 20 minuter . Om du gör stabil kardiallösning, till exempel kör eller köra på en kardiomaskin, kan du träna i 30 till 60 minuter. Om du gör intervallträning och arbetar med en mycket hög intensitet kommer din träning att bli kortare, cirka 20 till 30 minuter. Att ha en mängd olika träningspassar med olika intensiteter och varaktighet ger dig ett solid, balanserat hjärtprogram.
- För styrketräning : Hur länge du lyfter vikter beror på vilken träning du gör och ditt schema. Till exempel kan en total kroppsövning ta upp till en timme, medan en delad rutin kan ta mindre tid eftersom du arbetar färre muskelgrupper.
Typ
Den typ av övning du gör är den sista delen av FITT-principen och en enkel att manipulera för att undvika överanvändningsskador eller viktminskningspausar.
- För konditionsträning : Cardio är lätt att ändra, eftersom någon aktivitet som får din hjärtfrekvens uppräknas. Löpning, promenader, cykling, dans och elliptisk tränare är några av de många olika aktiviteterna du kan välja. Att ha mer än en go-to-cardio-aktivitet är det bästa sättet att hålla din kropp gissa och minska tristess.
- För styrketräning : Styrketräning har också en mängd olika träningstyper att erbjuda. Den innehåller en övning där du använder någon typ av motstånd (band, hantlar, maskiner, etc.) för att arbeta med dina muskler. Kroppsvikt övningar kan också anses vara en form av styrketräning. Du kan enkelt ändra den typ av styrketräning du gör, från total kroppsträning för att lägga till saker som supersets eller pyramid träning för att uppleva saker.
Så här använder du FITT-principen i dina träningspass
FITT-principen beskriver hur man kan manipulera ditt program för att komma i form och få bättre resultat. Det hjälper dig också att räkna ut hur man byter träning för att undvika tristess, överanvändningsskador och viktminskning .
Till exempel kan gå tre gånger i veckan i 30 minuter i en måttlig takt vara ett bra ställe för en nybörjare att börja. Efter några veckor anpassar din kropp till dessa träningspass och flera saker kan hända:
- Din kropp blir effektivare på träning: Ju mer du tränar, desto lättare är det att göra övningarna, vilket gör att du bränner färre kalorier än vad du gjorde när du började.
- Viktminskning : Din nya träning kan hjälpa till med viktminskning vilket givetvis är en bra sak. Nackdelen är att du använder färre kalorier som flyttar den nya, mindre kroppen runt.
- Fördröjdhet: Att göra samma träning i veckor eller månader i slutet kan bli gammal och äta i din motivation att träna.
Det är just nu du vill manipulera en eller flera av FITT-principerna, till exempel:
- Ändra frekvensen genom att lägga till en annan dag att gå
- Ändra intensiteten genom att gå snabbare eller lägga till några löpande intervall
- Ändra tiden som spenderas på varje träningsdag
- Byter typ av träning genom att simma, cykla eller springa.
Även om du bara byter ett av dessa element kan du göra stor skillnad i träningspasset och hur din kropp svarar på träning. Det är viktigt att ändra saker regelbundet för att hålla din kropp frisk och ditt sinne är engagerad.
> Källa:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mängd och kvalitet på övning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletala och neuromotorisk fitness i uppenbarligen hälsosamma vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.