Övningsintensitet är bara en av de viktigaste delarna i ditt träningsprogram, en del av FITT-principen , en uppsättning riktlinjer som visar dig hur du sätter upp en träningsrutin.
Grunderna för intensitet
Intensitet är förmodligen det viktigaste inslaget i ditt träningspass eftersom när du tränar med tillräcklig intensitet blir din kropp starkare och du får se förändringar i din vikt, kroppsfettprocent, uthållighet och styrka.
Intensitet är också något du vill övervaka regelbundet för att du ska få en effektiv träning. Tyvärr är det också en av de hårdare elementen att övervaka. Vi har många val, men ingen av dem är perfekta, så det tar ofta en kombination av dem att verkligen få en känsla av hur svårt du jobbar.
Hur man övervakar din hjärtintensitet
Du har gott om val när det gäller spårningsintensitet. Nedan följer några av mina favoriter.
Hjärtfrekvens
Att använda en procentandel av din maximala hjärtfrekvens (MHR) är förmodligen de mest använda metoderna för spårning av intensitet eftersom det är enkelt och du kan enkelt övervaka din hjärtfrekvens med hjälp av en hjärtfrekvensmätare.
För den här metoden använder du en formel, som Karvonen Formula , eller en online Target Heart Rate Calculator för att få din målpulszon - Pulsszonen du försöker arbeta inom för att få det mest effektiva träningspasset.
Nackdelarna här är att formlerna som används för att beräkna THR inte ens är nära perfekt och kan vara av med så mycket som 12 slag per minut.
Ändå ger det dig en plats att börja.
Talk Test
Detta är ett mycket enkelt test för att räkna ut din intensitet. Du är bara uppmärksam på hur andlös du är. Om du enkelt kan prata arbetar du med en ljusintensitet, vilket är bra för uppvärmning. Om du kan prata, men det är lite svårare, får du mer in i den måttliga zonen.
Om du bara kan tala i korta meningar, är det rätt om var du vill vara för dina träningspass.
Om du gör hög intensitetsintervallträning , kan det innehålla några andfådda eller anaeroba intervaller där det inte är fråga om att prata.
Uppfattad ansträngning
Din uppfattade ansträngning, eller din RPE, refererar till hur svårt en övning känns. Den standardskala som du ofta ser är Borg Scale of Perceived Exertion , som sträcker sig från 0-20.
För mina träningspassar gillar jag att använda en 1-10-skala , vilket är lite mindre förvirrande.
Tanken är att checka in och fråga dig själv hur svårt du arbetar. Om du är väldigt bekväm, kanske du är på nivå 3 eller 4. Om du känner att du tränar, men är fortfarande bara i din komfortzon, kan du vara på nivå 5. Om du svettar och mycket andfådd, du kan vara på nivå 8 eller 9.
Hur svårt ska du arbeta?
Den frågan är omöjligt att svara för varje person, men det jag rekommenderar är att du arbetar med olika intensiteter - Låg, Måttlig och Hög, under hela veckan så att du utmanar dina energisystem utan att överdriva det eller underdriva det.
> Källa
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2014.