Plyometrisk hopp bygger dynamisk kraft
Squat hopp och plyometrisk hopp är grundläggande övningar som förbättrar smidighet och kraft samt bidra till att förbättra en idrottare vertikal hopp . Denna övning används ofta som början rörelse för att utveckla kunskaper i vertikalt hopp, hopp, hopp och hopp hopp. Vissa tränare använder den här borren för att hjälpa till att förbättra en idrottares teknik under den fulla squat-liften .
Squat hoppa övningen rankas nära toppen av listan för att utveckla explosiv kraft med endast en idrottare kroppsvikt. Det kan göras som en övning eller som en kombination som inkluderar andra rörelser före och / eller efter hoppet.
Hur man gör squat hoppar
Denna övning är en avancerad dynamisk kraftförflyttning som bör göras först efter en fullständig uppvärmning .
- Stå med fötterna axelbredden och knäna något böjda.
- Böj knäna och gå ner till en fullhäftad position.
- På botten av squat, explodera kraftigt rakt upp med knäna mot bröstet i midair. På toppen av hoppet ska dina lår röra din torso.
- Släpp dina ben, kontrollera din landning genom att gå igenom din fot (tår, boll, bågar, häl) och sätt ner i trubban igen för ett annat spränghopp.
- Vid landning omedelbart upprepa nästa hoppa.
Få ut det mesta av Squat Jump
Använd dessa tips för att dra största nytta av den här övningen.
Nail hoppa, sedan tuck. Tucking your knees up är ett avancerat drag. Håll dig bekväm med hopphöjden och hämta lite höjd innan du börjar ta knäna i bröstet.
Tänk på din miljö. Undvik att göra dessa borrar på betong och använd en mjuk, platt landningsyta tills du är bekväm med träningen.
Överdriv inte det. När du hittar en övning som är kul att göra och effektiv, finns det en tendens att göra det oftare. I detta fall bekämpa trängseln. Använd dessa övningar inte mer än en gång per vecka för att undvika överanvändning eller överdriven påverkan på dina leder.
Bestäm vad som är viktigare: hastighet eller höjd. Ta reda på vad ditt mål är för denna övning. Om det är fart, vet att höjden på dina hopp kommer att lida. Om det är höjd, som översätter till mer kraft, sakta ner sedan.
Lita inte på att lägga till extra vikt , enligt en genomgång av den vetenskapliga litteraturen som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research . Det visar sig inga extra fördelar hittades genom att lägga extra vikt på träningen.
Vem ska göra skvätthoppar
I princip alla.
För det första ska alla som deltar i aktiviteter som kräver mycket sprint, som fotboll, fotboll, spår, baseball eller spår, göra plyometriska övningar. Många forskningsstudier har funnit att övningar som squat-hoppet förbättrar sprintprestanda eftersom båda behöver den explosiva kraften från musklerna.
Du är aldrig för ung för att starta en hoppning. Squat hoppar, utan häftning, kan hjälpa barn som är yngre än 5 år förbättra löpning, sparkning, balans och smidighet.
Den nuvarande bevisen tyder på att ett program två gånger i veckan för 8-10 veckor som börjar vid 50-60 hoppar en session kommer att fungera. Ett alternativt program för barn som inte har förmåga eller tolerans för ett program två gånger i veckan skulle vara ett lågintensitetsprogram under längre tid. Och eftersom vuxna kommer att få samma fördelar, kan squat hoppar vara en familjeaffär.
källor:
Domare ZJ, Challis JH. Maximal höjd och minimaltid vertikal hoppning. J Biomech. 2015 aug 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10,1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 april.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. En systematisk granskning: Plyometric Training Programs for Young Children. J Strength Cond Res. 2011 sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Akuta effekter av plyometrisk intervention - prestationsförbättring och relaterade förändringar i spridningshastighet. J Strength Cond Res. 2015 jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10,1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Effekten av Plyometric Training på Sprint Performance: En Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2012 februari, 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.