Coaching Secrets att hoppa högre
Finns det en hemlighet för att förbättra ditt vertikala hopp? Du kanske vill dunk som proffsen eller kanske du vill förbättra din hoppning förmåga för sport som tennis, volleyboll eller spåra händelser som höghopp.
Enligt Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran, "Hoppning är en väldigt explosiv rörelse som kan, tro det eller inte, förbättras med rätt träning." De flesta NBA-spelare har vertikala hopp i 28-tums till 34-tums intervall.
För att få ditt bästa vertikala hopp är det nödvändigt att göra både styrka och kraftutbildning .
Kraft och styrka övningar för hoppning
Styrketräning inkluderar långsamma, kontrollerade rörelser som squats, lunges och weighted step-ups. Strömövningar kräver explosiva, snabba rörelser som de som behövs för plyometrics och power cleans. Plyometrics är explosiva, hoppande och hoppande övningar som blandar styrka och hastighet. Slutligen ökar det vertikala hoppet maximalt med vertikal hopp.
Det finns många sätt att förbättra vertikal hopp, men några av de mest effektiva övningarna inkluderar plyometrics, tillsammans med övningar som bygger både styrka och kraft.
- Plyometrics : De vanligaste plyometriska övningarna innefattar humle, hopp och begränsande rörelser. En populär plyometrisk övning hoppar av en låda och rebounding av golvet och på en annan, högre låda. Box hopp kommer också att ge övning för att hoppa.
- Full Squats : Denna barbellövning kommer att bygga både styrka och kraft. Det är också en av de bästa totala kroppsövningarna du kan göra.
- Viktad / Dynamisk Steg Ups : Steg upp är en bra all-around träning som du kan göra nästan var som helst. Inte bara kommer det att bygga styrka i dina quadriceps, du kan också använda den som en del av en kardio träning. Det har låg risk för skada.
- Overhead Walking Lunges : Denna övning bygger kraft, styrka och hastighet i dina ben samt förbättrar kärnstyrkan under rörelsen. Allt du behöver är en vikt och plats att gå.
- Singelbensklättrar : Enkeltbensklättret är en övning du kan göra var som helst, utan utrustning. Det fungerar dina höfter, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. och kalvar samtidigt som du förstärker din kärna och hjälper till med flexibilitet.
- Sprints : Dessa korta strävanden med intensiv träning bygger muskler och prestanda, med mer muskler samtidigt som jämfört med tyngdlyftning.
- Agility borrar : Agility borrar för att förbättra koordination, hastighet, kraft och specifika sportfärdigheter. Flera av dem inkluderar hoppning.
- Steglöpning: Steglöpning är en träning med hög intensitet som hjälper till att bygga fart , kraft och kardiovaskulär träning. Det riktar sig till glutes, quads och kalvar.
Du kan bygga styrka genom att utföra grundviktsträning med långsamma, kontrollerade rörelser och bygga kraft med snabbare dynamiska rörelser. Du behöver också förbättra hastigheten på rörelsen för att skapa ström. Detta görs med explosiva, snabba övningar.
Du kan också lägga till specifika plyometriska borrar . Dessa bygger både kraft och fart och omfattar i allmänhet explosiva gränser, hopp och hoppövningar.
Öva din maximala hoppa
Om du vill hoppa högre, hoppa högre. Ta med lite tid att träna ditt maximala hopp, sätta allt ihop. Arbeta på din form, med din ledning upp till hopp, armrörelse och säker landningsteknik.
Tänk på att hoppa är en stor påverkan. Det är inte lämpligt för alla och du kan upptäcka att det tar en vägtull på knä, höfter, anklar och fötter. Var noga med att ge kroppen en vila mellan hårda träningar så att dina muskler har tid att reparera och bygga innan du utmanar dem igen.