Med koffeinvattenfria produkter som blir populära på tilläggsbutiker, kanske du undrar om du ska handla i din morgonkopp av Joe för en koffeinpiller. Medan koffein vattenfri kan hjälpa till att förbättra alertness och träna prestanda, det är inte utan risk. Att ta för mycket kan orsaka några läskiga biverkningar och till och med en potentiell koffeinöverdos.
Gör inte panik men.
Nyckeln till säker användning av koffein är att välja en kvalitetsprodukt, undvika rena pulver och vara helt säker på att du håller fast vid rätt dosering. Eller helt enkelt hålla fast med naturlig koffein som kaffe och te. Dessa kan vara lika effektiva och presentera mycket färre säkerhetsproblem.
Vad är koffeinfri vattenfri?
Koffein är ett naturligt förekommande ämne som finns i cirka 60 olika växtarter. Du är förmodligen bekant med vanliga växtkällor för koffein i mat och drycker, som:
- Din favorit kopp med mörkstekt java (kaffebönor)
- En varm mugg grönt te (teblad)
- Delectable rutor av mörk choklad (kakao)
Vattenfri koffein härrör från dessa växter. De andra kemiska komponenterna i växterna tillsammans med något vatten filtreras ut i ett laboratorium. Detta lämnar ett vitt kristallint pulver som kallas koffeinfri vattenfri.
Vad är de olika typerna av vattenfri koffein?
De vanligaste formerna av vattenfria koffein är piller och pulver.
FDA rekommenderar dock att man undviker några rena pulver. Det finns en bra linje mellan en säker och osäker dos och ett litet misstag i mätningen kan leda till farliga biverkningar.
Förutom fristående pulver och piller används vanligt koffein som ingrediens i olika tilläggskategorier.
Till exempel kan du hitta det i ett träningspulver eller i piller som hävdar att du brinner fett.
Vissa livsmedelsprodukter innehåller också extra vattenfria koffein, såsom koffeinhaltiga energistänger eller tuggummi.
Ingredienser som innehåller vattenfri koffein
När du tittar på kompletteringsetiketter kan du springa över former av vattenfri koffein som kombineras med andra kemikalier. Dessa inkluderar:
- Dikaffeinmalat - Det här är gjord av två koffeinmolekyler kopplade till en molekyl äppelsyra. Malinsyra är en organisk syra som finns i många livsmedel du äter, som äpplen. Tillverkare av denna ingrediens hävdar att kombination av koffein med äppelsyra förhindrar magbesvär, men detta har inte bevisats.
- Koffeincitrat - Det här är en kombination av vattenfria koffein och två andra kemikalier-citronsyramonohydrat och natriumcitratdihydrat. Koffein utgör ungefär hälften av kombinationen. Koffeincitrat används oftare för medicinska ändamål snarare än tillskott. I synnerhet används den som en behandling för andningsproblem bland prematura barn.
- Koffein pterostilbene samkristall - Detta är en kombination av koffein och pterostilbene, en antioxidant som finns i blåbär. Det kan tillverkas i flera former som kapslar, tabletter eller tuggor. Tillverkare hävdar att denna form av koffein skapar långvarig energi, men detta har inte bevisats i vetenskapliga studier.
Hur fungerar koffeinfri vatten i kroppen?
Koffein fungerar på samma sätt om det är från en naturlig källa eller koffeinfri vattenfri. Det är en snygg impersonator av en annan kemikalie i din hjärna - en neurotransmittor som heter adenosin. När adenosin låses på vissa receptorer i hjärnan, det gör dig långsam och sömnig.
Det mitten av eftermiddagen lullar du slår? Du kan tacka adenosin för det. Men koffein är strukturellt lik adenosin. När du äter koffein, fäster den på samma receptorer och förhindrar så mycket adenosin från bindning. Detta gör att du känner dig vaken och varar längre.
Förbättrar koffein vattenfri övningsförmåga?
Koffein-vattenfri eller naturlig-är väl etablerad som en prestationsförstärkare. Många studier och recensioner har visat att koffein ökar uthållighet i aktiviteter som löpning och cykling. En meta-analys i Journal of the International Society of Sports Nutrition visade att koffein också förbättrade vissa muskelsstyrka och effektmätningar.
Även om det inte finns något standardiserat tillvägagångssätt för koffeinadministration i träningsforskning, har den stora majoriteten använt koffeinfri vattenfria kapslar. I forskning är det lättare att standardisera en dos på detta sätt. Koppar kaffe eller te kan variera i koffeinhalten beroende på typ och bryggtid, men kapslar ger en exakt dosering.
Har kaffe samma resultatförbättrande effekter?
Rusa inte ut för att ta tag i koffeinfri vattenfria piller bara ändå. Tidigare studier har försökt att klargöra huruvida kaffe kan vara lika effektivt för idrottsliga prestanda som koffeinfri vatten. Eftersom kaffe är billigt och anses säkrare är det ett föredraget val för många.
Det finns två undersökningar som är värda att lyfta fram:
- En studie om elite manliga cyklister hittade ingen skillnad i de prestationsförbättrande effekterna av 5 mg / kg koffein om det var via kaffe eller genom vattenfri koffein.
- En granskning i International Journal of Sport Nutrition och Exercise Metabolism konstaterade att det finns måttlig bevisning som stöder kaffe som ett ergogent hjälp för löpning och cykling (när det ger koffein i vanligt undersökta doser).
Medan data saknas fortfarande på andra typer av träning, verkar det som att sippa på den brygga innan dina kardio sessioner hjälper till att ge dig den extra sparken.
Hur mycket kaffe ska du ha innan du tränar?
Om du planerar att använda koffein som prestationsförstärkare, försök följa dessa riktlinjer för att ge dig den som läggs till oomph:
- Stick med en övningsdos av koffein (naturligt eller vattenfritt) runt 3-6 mg / kg kroppsvikt.
- Börja alltid i den nedre delen av det här intervallet och hitta den minsta dosen som hjälper dig att uppnå prestationsförstärkningen.
- Tänk på att doser över 6 mg / kg inte ger några ytterligare fördelar och kan orsaka biverkningar och säkerhetsproblem .
- Konsumera koffein ungefär en timme före träning eller händelse.
För en 150-pund idrottsman motsvarar en 3 mg / kg dos till cirka 200 milligram koffein, motsvarande ungefär två koppar kaffe.
Om du väljer att använda vattenfria koffeinkapslar istället, hittar du många sorter på marknaden som ger detta belopp. Var noga med att kontrollera etiketten för att se rätt dosering, eftersom nivåerna kan variera beroende på tillverkare och produktlinje.
Är koffein vattenfri förbjuden av atletiska organisationer?
Vattenfri eller naturligt förekommande koffein regleras av vissa idrottsorganisationer.
National Collegiate Athletic Association (NCAA):
Om du är en kollegial idrottsman, vill du trösta försiktigt med koffeinintag. NCAA begränsar för närvarande koffeinintag, med ett tröskelvärde på 15 mikrogram per milliliter i urinen. Detta motsvarar ungefär 500 milligram koffein (eller ca 6 koppar kaffe) konsumeras på en gång.
World Anti-Doping Agency (WADA):
Om du är en professionell idrottare, kan du andas lättnadshöjd. WADA anser för närvarande inte koffein för ett förbjudet ämne. Medan det förekommit på listan från 1984 till 2003 avlägsnades det på grund av oro över att tröskeln inte kunde skilja sig från vanliga kostmönster (till exempel vanligt kaffe och läsk) jämfört med de som använde det som prestationsförstärkare.
WADA innehåller dock koffein på sitt "övervakningsprogram". Programmet är utformat för att spåra ämnen som för närvarande inte är förbjudna men riskerar att missbrukas eller missbrukas av idrottare. Det är troligt att det kan läggas tillbaka till listan över förbjudna ämnen i framtiden, sannolikt vid ett tröskelvärde på 12-15 mikrogram per milliliter i urinen. För de flesta idrottare bör användningen vid den prestationsförbättrande dosen på 3-6 mg / kg inte producera urinnivåer över denna nivå.
Är koffein vattenfri säker?
Enligt Mayo Clinic och FDA kan de flesta vuxna säkert konsumera upp till 400 milligram koffein. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet stöder också denna konsumtionsnivå, där det anges att enstaka doser om 200 milligram i taget och den vanliga konsumtionen på 400 milligram per dag anses vara säkra för icke-gravida kvinnor.
Denna säkerhetsnivå gäller för antingen naturligt eller vattenfritt koffein. En daglig dos på 400 milligram koffein motsvarar ungefär fyra koppar hembrödt kaffe eller två koffeinfria vattenfria piller som innehåller 200 milligram vardera.
Det finns dock ytterligare säkerhetsproblem med koffeinfria vattenprodukter jämfört med naturliga källor. Du vill uppmärksamma dessa riktlinjer:
- Undvik ren pulveriserad koffein - Som nämnts rekommenderar FDA undvikande på grund av lätthet av oavsiktlig överdosering. En enda tesked rent vattenfri koffein är tillräckligt för att orsaka potentiellt dödliga konsekvenser, eftersom det motsvarar 2700 milligram koffein. För att uttrycka det i perspektiv, måste du dricka 28 koppar kaffe, 68 koppar svart te eller 68 burkar cola för att ta in samma mängd koffein.
- Välj andra former och förstå dosen - Att välja en annan form av vattenfria koffein, som kapslar, bör göra det lättare att hålla sig inom säkerhetsriktlinjerna. Ta lite tid att kolla flaskorna så att du förstår hur mycket koffein är i varje piller.
- Leta efter välrenommerade tillverkare - Bra tillverkare sätter praxis på plats för att undvika förorening med oönskade ingredienser och prioritera kompletteringssäkerhet. Leta efter NSF- eller UL-certifieringar på flaskorna, vilka båda är oberoende tredjepartsorganisationer som granskar kompletteringstillverkningsprocesser.
- Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar något tillskott - Din läkare kommer att få en klar bild av dina aktuella medicinska tillstånd och mediciner, och kommer att kunna berätta om det finns skäl du bör begränsa eller undvika koffeinfri vattenfri.
Vad är biverkningarna av koffeinfri vatten?
Din tolerans mot olika nivåer av koffein kan bero på din kroppsstorlek, typiska konsumtion, mediciner och till och med din genetik. Om du börjar ta mer koffein än de rekommenderade gränserna kan du få biverkningar.
När det gäller biverkningar av tung koffeinanvändning ingår:
- huvudvärk
- Sömnlöshet
- Rastlöshet
- Ångest
- Magontet
- Illamående
- Diarre
Svåra konsekvenser av koffeinförgiftning inkluderar:
- kräkningar
- desorientering
- Snabba hjärtslag
- Bröstsmärta
- kramper
- Död
Du kanske känner dig lite rädd för att se dessa biverkningar. Tänk på att det är ganska svårt att se några allvarliga biverkningar med naturlig koffeinförbrukning i mat och dryck. Du kan vara säker på dina vanliga kostvanor.
Om du väljer att ta koffeinfria vattenfria tillskott, är det viktigt att vara medveten om att dessa risker finns. Genom att ta de ovan angivna försiktighetsåtgärderna, diskutera användningen med din läkare och stanna i en säker mängd - du kan minimera risken.
Finns det människor som bör undvika koffeinfri vatten?
Ja. Om du är gravid eller ammar, är det bäst att undvika koffeinfri vatten helt. Oroa dig inte - du kan fortfarande säkert njuta av begränsad konsumtion av naturlig koffein, som en kopp kaffe eller någon mörk choklad varje dag.
Om du är förälder, vill du också ha en chatt med dina tonåringar om att undvika koffeinfri vatten. Många ungdomsutövare börjar undersöka kompletteringsalternativ för sport eller allmän träning. De kan emellertid inte förstå konsekvenserna av överdriven användning av tillsatser, eftersom dessa produkter ses som "naturliga". Se till att du hjälper dem att inse att koffeinkomplement kan vara farligt.
Dessutom vill du också undvika koffeinfri vatten om du tar vissa mediciner. Enligt Mayo Clinic inkluderar dessa efedrin, teofyllin eller till och med växtbaserade kosttillskott som echinacea.
> Källor:
> Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet. Vetenskapligt yttrande om koffeinskydd. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Mat och drogadministration. Varningsbrev till Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. De metaboliska och effektiva effekterna av koffein jämfört med kaffe under uthållighetsövning. Tjäna CP, red. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effekter av koffeinintag på muskelstyrka och kraft: En systematisk granskning och meta-analys. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Administrering av koffein i alternativa former. Idrottsmedicin (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.