Vitamin B-12, eller kobolamin, är medlem i den vattenlösliga familjen av B-komplex vitaminer. Det krävs för normal funktion av nervceller, DNA-produktion och din kropp behöver vitamin B-12 för att göra ett tillräckligt antal blodkroppar.
Vitamin B-12 finns naturligt i kött, fjäderfä, skaldjur, ägg och mejeriprodukter-livsmedel med hög proteinhalt. Tillägg bör inte vara nödvändigt för friska vuxna, förutom veganer, eftersom vitamin B-12 endast finns i animaliska produkter.
Ovolactovegetarians får vitamin B-12 från ägg eller mejeriprodukter.
Hälso- och medicinavdelningen för nationella vetenskapsakademier, ingenjörsvetenskap och medicin bestämmer dietary referensintag för vitaminer och mineraler. Dessa DRI är baserade på näringsbehoven hos den genomsnittliga friska personen. DRI för vitamin B-12 är baserat på ålder. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver bara lite mer.
Dietary Reference Intakes
1 till 3 år: 0,9 mikrogram per dag
4 till 8 år: 1,2 mikrogram per dag
9 till 13 år: 1,8 mikrogram per dag
14+ år: 2,4 mikrogram per dag
Kvinnor som är gravida: 2,6 mikrogram per dag
Kvinnor som ammar: 2,8 mikrogram per dag
Vitamin B-12 brist
Eftersom vitamin B-12 finns i livsmedel av animaliskt ursprung, får de flesta tillräckligt med dieter. Personer som har perniciell anemi kan inte absorbera tillräckligt med vitamin B-12 eftersom de inte producerar tillräckligt med ett ämne som kallas inneboende faktor, vilket är nödvändigt för att vitamin B-12 ska absorberas genom tunntarmen.
Människor med atrofisk gastrit eller smärtstillande sjukdomar som celiac sjukdom eller Crohns sjukdom, vissa typer av viktminskning, parasitiska infestationer eller bakteriell överväxt kan också minska en persons förmåga att absorbera vitamin B-12.
En sådan brist kan orsaka flera olika problem, såsom megaloblastisk anemi, som uppstår när röda blodkroppar inte kan utvecklas ordentligt.
En vitamin B-12-brist kan orsaka neurologiska problem.
Symptom på grund av anemi inkluderar:
- trötthet (känner sig trött mest av tiden)
- svaghet i delar av din kropp
- aptitlöshet
- viktminskning
- förstoppning
Neurologiska symptom på vitamin B-12-brist kan innehålla någon av dessa:
- domningar och stickningar i dina händer eller fötter
- förlust av balans
- depression
- förvirring och minnesförlust
- brännande smärta eller ömhet i mun eller tunga
Vissa människor kan få de neurologiska symptomen utan anemi, och alla dessa symtom kan komma från andra hälsoproblem. Om du tror att du kan ha en vitamin B-12-brist, behöver du se en vårdgivare som kan avgöra om du har vitamin B-12-brist genom att beställa särskilda blodprov.
Veganer eller individer som äter mycket små livsmedel av animaliskt ursprung kan ta vitamin B-12 som kosttillskott eller äta vitaminförstärkt spannmål. Ovolactovegetarians bör få vitamin B-12 från ägg eller mejeriprodukter.
Personer som har diagnostiserats med vitamin B12-brist på grund av malabsorption kan ges regelbundna vitamin B-12-skott, vilket eliminerar behovet av att absorbera vitaminet genom tunntarmen, men i vissa fall kan vitaminet i en pillerform fungera.
Det skulle vara svårt att använda mat för att förebygga eller behandla vitamin B-12 brist på grund av malabsorption, men att äta stora mängder lever var en historisk behandling för skadlig anemi.
Att ta vitamin B-12-tillskott kommer att minska homocysteinnivåerna i ditt blod. Tyvärr verkar kosttillskottet inte minska din risk för hjärt-kärlsjukdom. Vitamin B-12-tillskott har också rekommenderats för att förbättra kognitiva färdigheter och öka energi. Men forskning har inte heller lämnat tillräckliga bevis för dessa rekommendationer.
> Källor:
> Hälso- och medicinavdelningen för vetenskap, teknik och medicin. "Dietary Reference Intakes Tabeller och Application." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
> Martí-Carvajal AJ, Solà I, Lathyris D. "Homocystein-sänkande insatser för att förebygga kardiovaskulära händelser." http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD006612.pub4/abstract;jsessionid=75EDDE8486AD1CE4C828AF5C72FB2BD4.f01t02.
> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminb12/.