Enligt Dietrich Guidelines för amerikaner, ungefär hälften av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater. Så det är ganska mycket. Men det finns mer än vad många kolhydrater du behöver - vissa kolhydrater är bättre för dig än andra .
Först vad är kolhydrater? Kolhydrater finns mestadels i växter där de ger energi och struktur.
Sockerarter, stärkelser och fibrer faller i denna kategori. Och även om djur behöver och konsumerar kolhydrater, hittar du inga kolhydrater i kött, fisk eller fjäderfä. Men du hittar kolhydrater i mjölk och mejeriprodukter eftersom de innehåller laktos, vilket också är en typ av socker.
Hur många kolhydrater behöver du verkligen?
Ditt kolhydratbehov kan baseras på ditt kaloriintag. Om du vet hur många kalorier du behöver varje dag kan du räkna ut hur många gram kolhydrater du behöver:
- Börja med att bestämma ditt dagliga kaloribehov och dela det numret i hälften. Det är hur många kalorier som ska komma från kolhydrater.
- Varje gram kolhydrat har fyra kalorier. Dela det nummer du fick från första steget med fyra.
- Det slutliga antalet är lika med den mängd kolhydrater i gram du behöver varje dag.
Till exempel bör en person som äter cirka 2 000 kalorier per dag ta in ca 250 gram kolhydrater (2000 dividerat med 2 = 1000 och 1000 dividerat med 4 = 250).
Spåra ditt kolhydratintag
Följ dessa enkla steg:
- Hitta kolhydratgruppen på etiketterna Nutrition Facts på förpackade livsmedel. Du hittar också kaloriinformation där, men var noga med att dubbelkontrollera serveringsstorleken och antalet portioner per förpackning.
- Använd USDA National Nutrient Database för standardreferens för att beräkna kolhydratmängder för färska livsmedel. Det är en stor databas som regelbundet uppdateras.
- Håll en matdagbok för att spåra din information. Du kan skriva ut dina egna sidor och hålla dem i en anteckningsbok.
Vilka kolhydrater är bäst
Kolhydrater inkluderar komplexa kolhydrater , som stärkelse, och enkla sockerarter som vitsocker, hög fruktos majssirap och honung. När det gäller växtbaserade karbohydrater, välj 100 procent helkorn och frukt och grönsaker för de flesta av dina kolhydrater.
Normaltipset är att "göra hälften av dina korn hela." På det sättet, så länge du äter minst fem portioner frukt och grönsaker, lägger du till en betydande mängd fiber i din kost.
Självklart vill du inte bara konsumera kolhydrater. Du behöver protein och fett, bara inte så mycket. Balansera dina kolhydrater val med proteinkällor, såsom magert kött, fjäderfä, ägg eller fisk, och lite hälsosamt fett som olivolja , avokado eller nötter och frön. Protein kombinerat med fiberbärande kolhydrater hjälper dig att känna dig full mellan måltiderna.
Se upp för sockerarter
De värsta kolhydratkällorna kan vara söta livsmedel, inklusive saker gjorda med socker, honung, majssirap eller lönnsirap. Dessa livsmedel brukar ha för många kalorier men erbjuder lite eller inget näringsvärde.
Undvik sugary snacks, bakverk, socker-sötad läsk , godis och kakor.
Och håll ett öga på tungt bearbetade livsmedel som ofta innehåller tillsatta sockerarter, även de som inte smakar söta.
Källa:
USA: s avdelning för jordbruk och USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. "Dietary Guidelines for Americans 2010."