Carbs är inte skapade lika
Kolhydrater (kolhydrater) är väsentliga för vår näring, primära energikälla och vital för god hälsa. När vi äter kolhydrater omvandlar kroppen vår till glykogen (socker) som ger den energi vi behöver för en riktig kroppsfunktion. Problemet är att många bra kolhydrater har märkts dåliga och många kramdieter rekommenderar att de elimineras för att gå ner i vikt, minska fett och förbättra mager massa. Detta möjliggör oss för näringsbrist, minskad energi och kan försämra träningsförmågan.
Att lämna ut detta viktiga makronäringsämne från det dagliga matintaget är inte svaret på att gå ner i vikt eller uppnå en mager kropp. Enligt forskning kan vi få biverkningar som din kropp försöker kompensera för plötslig bristbrist. Biverkningar av karbbegränsning kan innefatta yrsel, trötthet, illamående, svaghet och depression tillsammans med allvarligare hälsorisker.
För att upprätthålla god hälsa och uppnå våra fitnessmål är det viktigt att förstå skillnaden mellan bra och dåliga kolhydrater. När vi väl vet hur man väljer rätt kolhydrater, kommer vi att känna oss bekväma, inklusive dem för att stödja en hälsosam livsstil.
Vad är skillnaden?
Vad är skillnaden mellan ett bra och dåligt kolhydrat? Det kommer att vara viktigt att förstå de olika typerna av kolhydrater innan du svarar på den frågan. Kolhydrater kan beskrivas enligt följande:
- Komplexa kolhydrater : livsmedel med hög fiber och stärkelse tar längre tid att smälta innan de använder glukos för energi. De innehåller viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Slow-release energi för kroppen levereras med förbrukning. Hela korn, bönor, quinoa, baljväxter, havre och brunt ris är utmärkta källor till hälsosamma komplexa kolhydrater.
- Enkel kolhydrater : Matar som innehåller naturliga socker som lätt smälter av kroppen och ger snabb energi. Frukt, vissa grönsaker, mjölk och mjölkprodukter är rika källor till enkla kolhydrater. Enkela kolhydrater finns också i bearbetade och raffinerade livsmedel som läsk, vitsocker och bakverk som bör undvikas. Även om frukter, grönsaker och mjölk anses vara en enkel carb, innehåller de väsentliga näringsämnen , fiber och protein och agerar mer som komplexa kolhydrater när de smälts.
Vilka kolhydrater ska jag äta och undvika?
Att välja rätt kolhydrater är viktigt för en hälsosam kropp. De bästa kolhydraterna kommer från naturliga källor och inte från en låda. De innehåller näringsrika täta livsmedel som hela korn, grönsaker och frukter.
Att äta ett öra av majs från skinken mot majsflingor, en skalad apelsin över bearbetad juice, en bakad potatis istället för en påse chips är bra exempel på att välja en bra carb över en dålig carb. Med brunt ris över vitt är helkorn eller vetemjöl över vit ett annat sätt att välja bra kolhydrater. Följande lista med bra kolhydrater rekommenderas för en hälsosam diet:
- grönsaker - äta en variation varje dag
- hela korn - havre, quinoa, brunt ris och korn är bara några
- nötter och frön
- hela frukter
- Bönor och baljväxter
- Hörlurar - sötpotatis, potatis
Undvik dåliga kolhydrater saknar näringsvärde som bidrar till en ohälsosam kropp. Dåliga kolhydrater inkluderar överdrivet bearbetade, näringsämnen avskalade livsmedelsprodukter som fodrar de flesta livsmedelsbutikerna. Akta dig för fina matetiketter som lovar låg fetthalt, sockerfri, fettfri, berikad, låg kalori och inget socker tillsatt. Tyvärr har dåliga kolhydrater som dessa drabbats av träningsutställningen förklädd som hälsosamma produkter.
Det är viktigt att bli välkänd för att känna igen en dålig carb och eliminera dem så mycket som möjligt från vår kost. Om du inte kan förstå ingredienslistan är det förmodligen en dålig carb. Ju färre ingredienser till en förpackad matvara desto bättre. Förpackade livsmedel ska ha få ingredienser och en kort hållbarhet för att betraktas som en hälsosammare köp.
Att eliminera bearbetade kolhydrater som vitbröd, bakverk och läsk är bra sätt att undvika dåliga kolhydrater. Följande lista med dåliga kolhydrater rekommenderas att undvikas för förbättrad hälsa:
- Sugary drinks - soda, socker tillförde sportdrycker och kolsyrade vatten
- Juicer - de flesta är fyllda med tillsatt socker och konserveringsmedel
- Vitt bröd - raffinerad produkt som saknar näringsvärde
- Bearbetad mat - saknar näringsvärde och fylld med konserveringsmedel
- Glass, godis och mjölkchoklad - saknar näringsvärde, högt i socker och konserveringsmedel. Kvalitets mörk choklad kan inkluderas i en hälsosam diet .
De bästa kolhydraterna kommer att vara hela verkliga livsmedel, vanligtvis inte i ett paket, och inkluderar grönsaker, frukter och hela korn.
Goda Carbs och Fiber
Dietfibrer kommer från komplexa och enkla kolhydrater. Dietriktlinjerna för amerikaner föreslår att vi konsumerar 45-65 procent av vår kost från friska kolhydrater för att möta fiberkraven. Vårt fiberintag bör sträcka sig mellan 25-35 gram dagligen. Kroniska studier visar dieter som är höga i fiberhjälp med fettförlust, förbättrad matsmältning och minskad risk för sjukdom. Vi behöver två typer av fiber för optimal hälsa och fitness :
Olöslig fiber bryts inte ner under matsmältningen och absorberas i blodet. Det lägger till bulk till vår poop för lättare eliminering som minskar förekomsten av förstoppning. Följande livsmedel är bra kolhydrater och ett bra sätt att konsumera olöslig fiber:
- Fullkornsbröd
- Korn
- brunt ris
- Couscous
- Bulgur eller fullkornsprodukter
- Vetekli
- Frön
- De flesta grönsaker
- frukt
Löslig fiber absorberar vatten och blir en klibbig gel inuti vårt matsmältningsorgan som hjälper till att mjuka käften för lättare eliminering. Det binder också till kolesterol och socker saktar eller förhindrar frisättning i blodflödet. Löslig fiber främjar bra tarmbakterier som minskar inflammationen och ökar vår immunitet. Följande livsmedel är bra kolhydrater och stora källor till löslig fiber:
- Gröt
- Havreflingor
- Korn
- Nötter och frön
- De flesta frukter
- Torra bönor och ärter
- avokado
Mer om kolhydrater
Följande kolhydratjämförelse förklarar varför kolhydrater inte skapas lika:
Goda Carbs
- Låg till måttlig kalorier - vi kan äta större mängder med mindre kalorier
- Näringsvärden - brett utbud ger viktiga hälsofördelar
- Inga raffinerade sockerarter eller raffinerade korn
- Hög fiberhalt - visat sig reglera blodsocker och insulinnivåer, reducerar dåligt kolesterol, hjälper till viktminskning, förbättrar matsmältningen och andra hälsofördelar
- Lågt i natrium
- Låg i mättat fett, väldigt lågt till inget kolesterol och inga transfetter
Dåliga karbohydrater
- Hög i kalorier för en liten del
- Hög i raffinerad socker - studier visar att raffinerade sockerarter som hög fruktos majssirap utgör mer än 20% av de kalorier vi äter varje dag . Raffinerade sockerarter är kopplade till sjukdom, fetma och typ 2-diabetes. Vit socker, hög fruktos majssirap och tillsatta sockerarter är exempel
- Hög i raffinerad korn - vetemjöl avlägsnat näringsvärde gjord för att se vit i färg
- Näringsvärde - noll till minimal
- Fiber - noll till minimal
- Natrium - Hög
- Fetter - High
- Kolesterol - Hög
- Transfetter - Hög
Ett ord från:
Kolhydrater är en viktig del av hälsosam näring och vår primära energikälla. Det betyder inte att du laddar upp de dåliga sakerna som bakverk och läsk, men väljer bra kolhydrater för att uppnå optimal hälsa och träning. Carbs är inte skapade lika och att kunna identifiera det goda från det dåliga kommer att hjälpa dig att må bättre om att hålla dem i din kost.
källor:
National Academies Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrater, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror, 9-5-02
cdc.gov, näring för alla, kolhydrater , 12-11-12