BCAAs bevarar muskel medan du minskar kalorier
Grenade kedjiga aminosyror (BCAAs) är ett av de mest efterforskade och populära styrketräningstillskott för muskelåterhämtning. BCAA har visat sig hjälpa till med träningsinducerad muskelskada och stimulerar muskelproteinsyntes (muskelväxt). De är också kopplade till att bevara mager massa under en "skuren diet" som begränsar kalorier och kolhydrater under omfattande fysisk träning. Aktiva vuxna till idrottsmän har vanligtvis fitnessmål som inkluderar att få muskler när de förlorar fett. Denna process kräver en kombination av skärande kalorier och övning "vilket utgör en risk för magert vävnadsförlust, vilket kan begränsa prestanda." Det är här BCAAs kan hjälpa mest och vi ska titta på hur de gynnar kroppen under kalorier begränsning i samband med kraftig motståndsträning.
Vad är BCAA?
Grenade kedjiga aminosyror (BCAA) hör till en väsentlig grupp innehållande leucin, isoleucin och valin. Nödvändigt betyder att kroppen inte producerar aminosyrorna och de måste konsumeras genom vår dagliga näring. Detta görs enkelt med att äta magert kött eller dricka vassleprotein som innehåller 25% BCAA. En stor andel av förgrenade aminosyror finns i vår skelettmuskulatur och studier har visat leucin som är ansvarig för muskelproteinsyntesen (muskelväxt). Det är inte konstigt att BCAA är "de mest använda tillskotten bland naturliga kroppsbyggare ".
BCAAs och övning
Övningsinducerad muskelskada (EIMD) inträffar under en hård träning och vi slår i grunden ner vår magra vävnad. Följande dag känns biverkningar av EIMD genom ökad muskelsårighet, minskat rörelseområde och funktion tillsammans med svullnad. Grenade kedjiga aminosyror (BCAA) som tagits före och efter träning har visat att "stimulera muskelproteinsyntes som leder till muskelåterhämtning efter träning , så att konsumenterna kan träna längre med högre intensitet." Andra positiva återkopplingar är förbättrad atletisk prestanda förutom att muskelbevarande med BCAA- tillskott . Journal of the International Society of Sports Nutrition rapporterade BCAAs före och efter motståndsträning accelererad muskelåterhämtning och förbättrad muskelfunktion. Ytterligare forskning från National Strength and Conditioning Association angav vassleprotein som innehåller 25% BCAAs som främjas de största muskelvinsterna under en 10-veckorsperiod.
BCAA och Caloric Restriction
Skärning eller "skära dieter" är populära bland idrottare, men aktiva vuxna som försöker gå ner i vikt implementerar också tekniken. Klipp dieter hänvisar till att begränsa kalorier och kolhydrater i ett försök att minska kolhydrat butiker och tvinga kroppen att bränna fett för bränsle. Målet med strategin är att främja fettförlust men problemet med kaloribegränsning riskerar också betydande muskelförlust. Att begränsa kalorier och väsentliga näringsämnen kan också leda till minskad atletisk prestanda, ökad sjukdom och träningsskador. Otillräckligt proteinintag gör helt enkelt inte en aktiv kropp bra och främjar muskelavfall istället för tillväxt. Det finns en riklig mängd forskning som indikerar att "bevara muskelmassan kräver att man tar in en tillräcklig mängd protein av hög kvalitet ". Många idrottare och fysiskt aktiva vuxna konsumerar protein med grenade kedjiga aminosyror (BCAA) för att stimulera muskeltillväxt och hjälp med övningsåterhämtning . Journal of the International Society of Sports Nutrition kliniska fynd visade BCAA-tillskott under kaloribegränsning och kraftig motståndsträning upprätthålld mager massa och förbättrad återhämtning med användning före och efter träning. En annan forskningsuppfattning rekommenderade minimala tillägg av kolhydrater på en "skuren diet" skulle också bidra till att förbättra atletisk prestanda.
källor
Journal of Sports Medicine och Physical Fitness, förgrenad kedjig aminosyratillskott dämpar en minskning av kraftproducerande förmåga efter akut styrketräning, Gee TI et al., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, i en enkelblind, matchad gruppdesign: grenad kedjig aminosyratillskott och resistensutbildning upprätthåller mager kroppsmassa under en kaloribegränsad diet, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Motion-inducerad muskelskada reduceras hos motståndstrenade män med förgrenade aminosyror: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie, Glyn Howatson et al., 5/8/12
National Strength and Conditioning Association, Effekterna av protein och aminosyratillskott på prestations- och träningsanpassningar under tio veckor av motståndsträning, Kerksick CM et al., 8/06