Sportnäring och prestanda

En översikt över sportnäring

Sportnäring är ett ämne av konstant förändring och har vuxit som ett dynamiskt område för klinisk studie. Forskning fortsätter att ge råd om näringsriktlinjer och stöd för både aktiva vuxna och konkurrenskraftiga idrottare. Vetenskap erkänner sportnäring och energiintag som "grundstenen på idrottarens diet".

Vad är sportnäring?

Sportnäring är grunden för atletisk framgång. Det är en väl utformad näringsplan som gör det möjligt för aktiva vuxna och idrottsmän att utföra sitt bästa.

Det ger rätt mat, energi, näringsämnen och vätskor för att hålla kroppen väl hydratiserad och fungera i toppnivåer. Sportnäring är unik för varje person och planeras enligt individuella mål. En diet för sportnäring kan variera dag för dag, beroende på specifika energibehov.

Idrottsnäring Basics: Macronutrients

Den energi som krävs för att leva och fysisk aktivitet kommer från maten vi äter och vätskeintaget.

Makronäringsämnen i följande livsmedelsgrupper ger den energi som är nödvändig för optimal kroppsfunktion:

Målet med sportnäring

Aktiva vuxna och konkurrenskraftiga idrottare vänder sig till sportnäring för att hjälpa dem att uppnå sina mål. Exempel på individuella mål kan innefatta att få mager massa, förbättra kroppssammansättning eller förbättra atletisk prestanda. Dessa sportspecifika scenarier kräver olika näringsprogram. Forskningsfakta visar att rätt matstyp, kaloriintag, näringstiming, vätskor och tillskott är väsentliga och specifika för varje individ. Följande är olika tillstånd av träning och konkurrenskraftig sport som gynnas av sportnäring:

Äta för träning / atletisk prestation

Utbildningar kräver en väl utformad kost för aktiva vuxna och konkurrenskraftiga idrottare. Forskning visar att en balanserad näringsplan bör innehålla tillräckliga kalorier och hälsosamma makronäringsämnen för att optimera atletisk prestanda . Kroppen kommer att använda kolhydrater eller fetter som huvudkälla, beroende på träningsintensitet och varaktighet. Otillräckligt kaloriintag kan hindra atletisk träning och prestanda.

Aktiva vuxna som tränar tre till fyra gånger i veckan kan vanligtvis möta näringsbehov genom en normal hälsosam diet. Moderat till elitutövare som utför intensiv träning fem till sex gånger i veckan kommer att kräva betydligt mer näringsämnen för att stödja energibehov. Till exempel, och enligt forskning, är energikostnaderna för extrema cyklister som tävlar i Tour de France cirka 12 000 kalorier per dag.

Äta för uthållighet

Uthållighetsprogram definieras som en till tre timmar per dag med måttlig till intensiv träning. Hög energiintag i form av kolhydrater är avgörande. Enligt forskningen varierar kolhydratkonsumtionen för uthållighetsutövare från 6g till 10g per kg kroppsvikt per dag. Fett är en sekundär energikälla som används under långvariga träningssessioner.

Uthållighetsutövare har större risk för uttorkning. Byte av vätskor och elektrolyter som förloras genom svett är nödvändiga för högsta prestanda.

Äta för styrka

Motståndsträningsprogram är utformade för gradvis att bygga upp styrkan i skelettmuskeln. Styrketräning är högintensivt arbete. Det kräver tillräckliga mängder av alla makronäringsämnen för muskelutveckling . Proteinintag är särskilt viktigt för att öka och bibehålla mager kroppsmassa. Forskning tyder på att proteinkrav kan variera från 1,2 g till 3,1 g per kg kroppsvikt per dag.

Äta för tävling

Förberedelser för en konkurrenskraftig sport varierar i krav på sportnäring. Exempelvis strävar idrottare för att öka mager massa och kroppsstorlek för sin sport. Endurance löpare fokuserar på minskad kroppsvikt / fett för topp kroppsfunktion under deras händelse. Atletiska mål kommer att avgöra den bästa sportnäringsstrategin. Planering före och efter träning är unik för varje idrottsman och nödvändig för optimal prestanda.

Hydration och Sport Performance

Lämplig hydratisering och elektrolyter är väsentliga för hälsa och sport. Vi förlorar alla vatten hela dagen, men aktiva vuxna och atleter förlorar extra kroppsvatten (och en betydande mängd natrium) svettning under intensiva träningspass.

Dehydrering är processen att förlora kroppsvatten och vätskeunderskott som är större än 2 procent av kroppsvikt kan kompromissa med atletisk prestation och kognitiv funktion. Idrottare rekommenderas att använda flytande ersättningsstrategier som en del av deras sportnäring för att bibehålla optimal kroppsfunktion. Rehydrering med vatten och sportdrycker som innehåller natrium förbrukas ofta beroende på idrottare och sportevenemang. Brist på tillräcklig hydratisering för idrottare kan leda till följande:

Kosttillskott i idrottsnäring

Sportstillskott och livsmedel är oreglerade produkter som marknadsförs för att förbättra atletisk prestanda. Enligt Akademin för idrottsmedicin är "den etiska användningen av sporttillskott ett personligt val och är fortfarande kontroversiellt." Det finns begränsade tillskott bakom klinisk forskning. Australian Institute of Sport har gett en allmän guide för idrottstillägg och livsmedel enligt betydelsen av vetenskapliga bevis:

Sportnäring för speciella populationer och miljöer

Sportnäring täcker ett brett spektrum av behov för idrottare. Vissa populationer och miljöer kräver ytterligare riktlinjer och information för att förbättra atletisk prestanda.

Särskilda ämnen i idrottsnäring

Ätstörningar hos idrottare är inte ovanliga. Många idrottare är skyldiga att behålla mager kroppar och låg kroppsvikt och uppvisar muskulär utveckling. Kroniskt konkurrenstryck kan skapa psykisk och fysisk stress hos idrottaren som leder till oregelbundna matvanor. Utan korrekt rådgivning kan skadliga hälsoeffekter eventuellt utvecklas. De vanligaste ätstörningarna bland idrottare kan innefatta:

Självklart skiljer sig dessa individs näringsbehov kraftigt från andra aktiva vuxna eller idrottare. Innan någon med en ätstörning betraktas bra igen, bör det primära fokuset läggas på att behandla och hantera ätstörningen och konsumera den näring som krävs för att uppnå och bibehålla god hälsa, snarare än atletisk prestanda.

Mikronäringsbrist är ett problem för aktiva vuxna och idrottare. Övning spänner över viktiga kroppsfunktioner där mikronäringsämnen krävs. Dessutom begränsar idrottsmän ofta kalorier och vissa livsmedelsgrupper, vilket kan leda till brister i väsentliga mikronäringsämnen. Forskning tyder på att de vanligaste mikrobristerna är:

Roller av en sportdietist

Idrottare och aktiva vuxna söker råd från sportspersonal för att förbättra deras atletiska prestanda. Sportdietisterna anställs i allt högre grad för att utveckla närings- och vätskeprogram som tillgodoses enskilda idrottare eller lag. En unik behörighet har skapats för idrottsnäringspersonal: Styrelsen Certifierad Specialist i Sports Dietetics (CSSD). Sportdietister bör ha kunskap inom följande områden:

Letar du efter en nutritionist i ditt område? International Society of Sports Nutrition erbjuder en ansedd online-sökkatalog för att hjälpa dig.

Ett ord från

Du kan vara en aktiv vuxenutövare för hälsoförbättring eller konkurrenskraftig idrottare. Oavsett fall kommer sportnäring att spela en viktig roll för din framgång. Att äta för mål är vad sportnäring handlar om. Det kan bidra till att förbättra atletisk prestanda, förbättra träningsåterhämtning och göra dina mål möjliga.

> Källor:

> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott, Eric R Helms et al., 2014

> Journal of the International Society of Sports Nutrition, ISSN-övning och sportnäringsrevision: forskning och rekommendationer, Richard B Kreider m.fl., 2010

> Journal of the International Society of Sports Nutrition, ställning: Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008

> Plats för dietister i Kanada, Akademin för näring och dietetik och American College of
Idrottsmedicin, Nutrition och Athletic Performance, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.