Ät för kroppen du vill ha
Att få passform och uppnå den kropp du vill är möjlig med sportnäring . Sportnäring är helt enkelt ett sätt att säga att du äter för mål. Idrottare deltar i sport som kräver specifika näringskrav för att hjälpa dem att konkurrera på optimala nivåer. Detta kan innebära att du förbättrar din idrottsliga prestanda, får magert massa, minskar kroppsfett eller förlorar vikt . Vad betyder detta för dig? Sportnäring är ett sätt att äta för den kropp du vill ha.
Om du är fysiskt aktiv, håller dig på fettbutiker, och bara inte känner tillräckligt med energi för att hålla din träning, kan det vara allt som krävs för att applicera riktig näring. Sportnäring har visat sig vara ett framgångsrikt tillvägagångssätt för idrottare och aktiva vuxna. Det är verkligen detsamma som att tillämpa hälsosamma ätstrategier som redan är kända för många av oss.
Det viktiga är att konsekvent tillämpa sportnäringsmetoder för att uppnå dina mål. Det kommer att finnas vissa skillnader i en kost för kroppsbyggare jämfört med långdistanslöpare, men matvalen kommer att vara ganska lika övergripande. Vi brukar äta hälsosam, komplicerad och stressig när vi ska njuta av enkel och effektiv näring. Följande tips hjälper dig att integrera sportnäring och äta för den kropp vi vill ha.
Att hålla en mattidskrift
Ett av de bästa ansvarsverktygen för att hålla sig på sportens näringsspår är att hålla en matbok. Undersökningar visar att människor som håller en träningsdagbok troget har den största framgången. Det kan kännas som en börda att skriva ner varje bit och dricka konsumeras, men med tiden blir det din vän. Under veckor när mat är av spår, tvingar det oss att ta ansvar för dåliga matvanor. Att lära av vår dokumentation är tidpunkten för tidningen. När väl hälsosamma matvanor har antagits behöver vi vanligtvis inte journalen, särskilt när vi blir mer sportnäringskunniga.
Tänk på din matbok som nästa bästa sak till en personlig tränare som frågar om du verkligen vill äta det. Är maten valet tar dig närmare kroppen du vill eller bort från dina mål? Enligt National Academy of Sports Medicine bör alla journalisera sin mat, till och med träningspersonal. Tidskrifter är ett bra sätt att öka medvetenheten och ansvaret för mat, ge användbar information och hjälp med kostplanering.
Livsmedelsblad kan vara förenklad, registrera varje hälsosam måltid flera gånger om dagen, eller så komplicerat som att räkna kalorier , gram och separera makronäringsmatgrupper. Oavsett vilken journalmetod du väljer att försöka ska den innehålla bra med din livsstil och hjälpa dig att motivera att äta rätt för att nå dina mål.
Planera och förbered dina måltider
Att lära sig att planera och förbereda hälsosamma måltider är en av de viktigaste strategierna som idrottare har använt för att uppnå framgångsrika resultat. Denna populära näringsmetod främjar att äta rätt under veckan och bränner vår kropp för träning. Korrekt näring stimulerar också kroppen att bränna fett mer effektivt för förbättrad kroppssammansättning.
Detta kommer att innebära att du lägger till tid för att köpa, laga mat och dela ut friska måltider. Tyvärr, när livet är upptaget, väljer många av oss snabbt och enkelt bearbetat mat i stället för äkta kvalitetsmat tillagad hemma. Enligt American Council on Exercise är det viktigt att ha en plan för framgångsrik måltidsproduktion. För att uppnå den kropp du vill, kommer detta att bli en av de viktigaste strategierna för att genomföra.
För att hålla dig på rätt spår, sätt åt sidan en dag under veckan för att laga mat, använd din crockpot, prep veggies och dela ut måltider. När du har kontroll över vad du äter, har du kontroll över dina träningsresultat. Följande är populära fitness mat ingår i veckovis måltid prepping:
- Crock pott kyckling bröst
- Sötpotatis
- Brunt eller vitt ris
- Aspargespjut
- Hackade rågrönsaker (paprika, selleri, broccoli)
- quinoa
- Stålskärda havre
- Kokta ägg
- Kryddat mager kalkon
Användning av näringstiming
Idrottare är kända att äta flera gånger om dagen för att uppnå och behålla optimal träning för sin sport. Detta kallas också näringstiming . Studier visar avstånd mellan små måltider under hela dagen kan öka ämnesomsättningen, stimulera muskelproteinsyntesen (tillväxt) och främja fettförlust. Det är också visat att blodsockernivån hålls, öka energin och hålla oss nöjda under dagen.
Det är vanligt för naturliga kroppsbyggare och fitnessentusiaster att använda näringstiming som ett sätt att bidra till att skapa en mager, atletisk utseende. Enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition , förbättras atletisk prestanda när kolhydrater och proteiner konsumeras vid rätt tidpunkt före och efter träning. Följande exempel är en typisk dag näringsämnen timing (3-timmarsavstånd) för idrottare:
- 6 am: 1 proteinkälla + 1 kolhydrat + 1 fett
- 9 am: protein mellanmål + 1 frukt eller grönsaker
- Middag: 1 proteinkälla + 1 kolhydrat
- 3 pm: protein mellanmål
- 7 pm: 1 proteinkälla + 1 kolhydrat + 1 fett
Även om många fördelar indikeras med näringstiming, är tillämpningen av denna metod ett personligt val. Vissa idrottare och aktiva vuxna väljer att bränna med tre större måltider per dag vanligt för att äta frukost, lunch och middag.
Ät som en idrottsman
Många av oss tycker att förbättra vår träning och att nå ett atletiskt utseende innebär att vi tar en diet. Detta är vad vi har kommit att tro genom framgångsrik marknadsföring. Sanningen är att många av dessa dieter begränsar för många kalorier , är brist på näringsämnen och kan orsaka mer skada än bra. Kroppen är en effektiv maskin och behöver energi för optimal hälsa och träning.
Att beröva kroppen av viktiga näringsämnen har visat sig minska vår förmåga att förlora fett, bibehålla muskler och kopplas till sänkt metabolism. Att äta som en idrottsman betyder att äta rätt, inte äta mindre, för att uppnå den kropp vi vill ha. När du väljer att äta ett brett utbud av näringsrika täta livsmedel för att stödja en aktiv livsstil är när du upplever bra resultat.
Enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition , för att bevara muskeln, förlorar fett och upprätthåller atletisk prestation små kaloriunderskott fungerar bäst. Med andra ord är extrema kaloribegränsande dieter som eliminerar viktiga näringsämnen inte det bästa sättet att uppnå fitnessmål.
Följande urvalsplaner innehåller utmärkt sportnäring och gör det möjligt för idrottsmän att se bra ut när de utför sitt bästa:
Prov daglig måltidsplan (ca 1800 kalorier) för en aktiv kvinna kan innefatta:
- Måltid 1 - 1 hel ägg och 4 äggvita förvrängd, toppad med salsa och 1 kopp frukt
- Mjöl 2 - 4 msk hummus med 1 kopp morötter, eller selleri pinnar
- Måltid 3 - Stor lövgrön sallad med grillad kyckling (6 oz.), ½ kopp kokta bönor, 2 koppar hackade blandade grönsaker och salsa för dressing
- Måltid 4 - ½ kopp vanlig yoghurt toppad med ½ kopp blåbär
- Måltid 5 - Grillad lax (8 oz.) Med citron, ½ kopp brunt ris och 2 koppar kokta broccolifloretter
Prov dagliga måltidsplan (ca 2500 kalorier) för en aktiv man kan innefatta:
- Måltid 1 - 3 hela äggröra, 1 ½ koppar vanlig yoghurt med ½ kopp blåbär och 1/3 kopp granola
- Måltid 2 - Blandad proteinskaka ( 2 skottproteinpulver , ¾ kopp bär, ¼ kopp kokosmjölk, 1 msk linfrön, vatten)
- Måltid 3 - Lean beef (8 oz.) Burger insvept i sallad toppad med tomat, lök, senapsgarnish, 3 koppar gröna grönsaker
- Måltid 4 - Blandad proteinskaka (som ovan)
- Måltid 5 - Grillad kyckling (6 oz.), ½ kopp quinoa sallad och 1 kopp broccoli
Ät för muskelväxt
Enligt forskning bidrar nutrition den största rollen i muskelutveckling . Tyvärr uppträder många av oss för vårt träningspass och glömmer att äta rätt är en del av träningsprocessen. Aktiva vuxna gör ofta dietfel efter felaktig näringsinformation eller krammatplaner.
Att bygga muskler är hårt arbete och utmärkt sportnäring är väsentlig för denna process. Ätaplaner varierar per person och enligt livsstil och aktivitetsnivå. Det finns aldrig en enda storlek som passar all bodybuilding eller atletisk kost. Kroppsbyggare och andra idrottare bör skräddarsy sitt matintag beroende på energikraven för deras sport, enligt ett lägespapper som publiceras i Journal of the International Society of Sports Nutrition . Detta inkluderar ett brett utbud av balanserade makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) unikt utformade för varje person.
Betrakta Vatten ett viktigt näringsämne
Vatten sägs vara det viktigaste näringsämnet i sportnäring. Regelbunden motion gör att vi svettas och ökar våra vattenintagskrav. Att utföra på vårt atletiska bästa och uppnå den kropp vi vill, kommer att kräva att dricka mycket vatten .
Vatten utgör över hälften av människokroppen, reglerar vår temperatur, upprätthåller matsmältning och skyddar våra organ. Det spelar också en stor roll i muskelfunktion, transporterar näringsämnen och tar bort toxiner från vår kropp. Vi kunde helt enkelt inte överleva utan vatten och fysisk aktivitet kräver att vi dricker ännu mer. Enligt American Council on Exercise kan vi förlora upp till en liter vatten under en timmes träningspass, beroende på intensitet och miljöförhållanden.
Att hålla hydratiserad är viktigt för optimal kroppsfunktion och friidrott. Forskning har gett varierade rekommendationer för vattenintag baserat på många faktorer, inklusive ålder, hälsotillstånd, aktivitetsnivå och var du bor. Vanligtvis borde du dricka tillräckligt med vatten så att du inte känner dig törstig.
En bra indikator på att vara välhydrerad har färglös eller ljusgul urin. Det är också viktigt att dricka vatten före, under och efter träning.
Kosttillskott kan hjälpa
Många idrottare och aktiva vuxna använder tillskott för att förbättra atletisk prestanda, stimulera muskeltillväxt och återhämtning och öka fettförlusten. Forskning tyder på att vissa tillskott är bättre än andra och kan ge en kant på ditt sportnäringsprogram . Bristen på tilläggsreglering och kvalitetskontroll kan dock innebära en dålig kvalitet och ineffektiv produkt.
Att välja att ta kosttillskott är ett personligt val. Kliniska studier håller på att undersöka rollen som tillskott och det rekommenderas att granska funderingar för att bestämma om de är rätt för dig. Det rekommenderas också att rådgöra med din läkare innan du tar tillskott.
Ett ord från
Sportnäring är ett annat sätt att beskriva äta för att uppfylla dina idrottsmål och uppnå den kropp du vill ha. Idrottare och aktiva vuxna har införlivat sportnäring för att stimulera fettförlust, förbättra atletisk prestanda och förbättra estetiken. De flesta av våra dagliga näringsbehov kan tillgodoses med att äta ett brett utbud av näringsrika livsmedel för att stödja de fysiska kraven i våra träningspass och livsstil. Med hjälp av sportnäring ingår dessa hälsosamma livsmedel, gör det möjligt för oss att uppnå den kropp vi vill ha och fungerar bäst i kombination med regelbunden träning.
> Källor:
> Tchad Kerksick et al., Nutrient timing, position stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, REKOMMENDERAR INTE EN BIT ... ANSVAR FÖR ATT RÄTTA, National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms et al., Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Metabolisk anpassning till viktminskning: konsekvenser för idrottaren, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN m fl., Hälsosam livsstil, passformsliv, måltidspreparation 101, amerikanska rådet på träning, 2015