Sportstillskott representerar en industri med flera miljoner dollar. Aktiva vuxna och idrottsmän leds ofta av effektiv kompletteringsmarknadsföring. Löfterna om förbättrad prestanda bland andra påståenden är motiverande faktorer för att köpa alternativ näring för att uppnå resultat. Brist på tilläggsreglering och kvalitetskontroll kan innebära opålitliga och ineffektiva produkter används.
Det beräknas mellan 39 och 89 procent av den internationella tilläggsmarknaden är idrottare med högsta frekvens bland äldre och elitutövare.
Vad är ett tillägg?
Kosttillskott anses vara ett tillägg till en redan hälsosam diet. Aktiva vuxna eller idrottare kan inkludera kosttillskott för att hjälpa till att möta näringsbehov, förbättra näringsbrist, förbättra atletisk prestanda eller uppnå personliga fitnessmål. Utan en väl utformad näringsplan på plats sägs kompletteringen vara sällan effektiv.
Tilläggsförordning och standarder
Kosttillskott har placerats i en särskild livsmedelskategori och inte ansedda droger. Kosttillskott krävs inte för livsmedels- och drogadministrationen (FDA) för reglering. Även om FDA har förmågan att granska ingredienser och hälsopåståenden av tillskott, undersöks väldigt få.
Sporttillskottstillverkare får göra hälsopåståenden med FDA-godkännande så länge produktdeklarationerna är sanna och baserade på vetenskapliga bevis.
Tyvärr stöds mycket få kosttillskott som kräver ergogena fördelar genom klinisk forskning. Detta lämnar den aktiva vuxen eller idrottaren utan garanti för säkerhet, effektivitet, styrka eller renhet av kosttillskott för diet eller ergogena ändamål.
- Kosttillskott inkluderar vitaminer, mineraler, aminosyror, örter, botaniska ämnen och extrakt eller koncentrat från växter eller livsmedel. De säljs vanligtvis som kapslar, tabletter, vätskor, pulver eller barer och måste märkas tydligt som kosttillskott.
- Ergogena hjälpmedel innefattar ämnen, droger eller tekniker som används för att förbättra atletisk prestanda. De kan sträcka sig från acceptabla metoder för kolhydratbelastning till "olagliga och osäkra metoder som anabolisk och androgen steroidanvändning."
Utvärdera fördelarna med kosttillskott
Tilläggsbruk är fortfarande kontroversiellt och är ett personligt val. Vanliga frågor från aktiva vuxna, idrottsmän och idrottare är relaterade till tillverkning och tilläggskvalitet. Att lokalisera bevisbaserad forskningsinformation rekommenderas starkt innan man överväger sportmat och kosttillskott. International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar att man utvärderar giltighet och vetenskaplig merit bakom kompletteringsanspråk för förbättrad atletisk prestanda. Följande frågor föreslås:
- Vet tilläggskravet vettigt?
- Finns det vetenskapliga bevis?
- Är tillägget lagligt eller säkert?
Kosttillskott marknadsförs för hälso- och träningsförmåga baserat på hypotetiska tillämpningar som samlats in från förberedande forskning. Påståenden låter lovande men är ofta inte överens med kliniska fynd. Tillförlitliga online referenser som Journal of the International Society of Sports Nutrition eller National Library of Medicine's Pub Med hjälper dig att skilja om ett tillägg baseras på vetenskapliga bevis eller inte.
Om de arbetar med en dietterapeut eller specialist på sport kan de vara en värdefull resurs för tolkning av tilläggsforskning. Den information som samlas in gör att du kan göra det bästa beslutet om att ta sporttillskott för hälso- och idrottsmål.
Hur vetenskap klassificerar tillskott
Kosttillskott och ergogena hjälpmedel marknadsförs och hävdar att den aktiva vuxna eller idrottare kan förbättra kost och idrott. Klinisk forskning fortsätter att avslöja brister i dessa kompletterande hälsopåståenden. International Society of Sports Nutrition (ISSN) har tillhandahållit en klassificering för tillägg baserat på klinisk forskning:
- Tydligen effektiv : Majoriteten av tilläggsforskningsstudier visar att de är säkra och effektiva.
- Eventuellt effektiv : Initiala kompletteringsfynd är bra, men mer forskning krävs för att undersöka effekterna på träning och idrottens prestanda.
- För tidigt att berätta : Tilläggsteori är meningsfullt men saknar tillräcklig forskning för att stödja det.
- Tydligen ineffektivt : Kosttillskott saknar goda vetenskapliga bevis och / eller forskning har visat att tillägget är tydligt ineffektivt och / eller osäkert.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) visar att grunden för ett bra träningsprogram är en balanserad och balanserad näringstät diet. Om kosttillskott övervägs , föreslår ISSN endast tillskott från kategori ett (tydligen effektivt). Eventuella andra tillskott skulle anses vara experimentella. De motverkar ytterligare kosttillskott i kategori tre (för tidigt att berätta) och stöder inte idrottare som tar tillskott i kategori fyra (uppenbarligen ineffektiva).
Tilläggsvärde av vitaminer och övningsförmåga
Vitaminer är organiska föreningar som är viktiga för att reglera metabola processer, energiproduktion, neurologisk funktion och skydd av våra celler. Kostanalys på aktiva vuxna eller idrottare har rapporterat vitaminbrist. Även om forskning visar en möjlig fördel med att ta vitaminer för allmän hälsa har det varit minimalt att inga ergogena fördelar rapporterades. Följande vitaminer som är vanliga för idrottare har undersökts som föreslagna näringsmässiga ergogena hjälpmedel:
| Näringsämne | Ergogen fordran | Forskningsresultat |
|---|---|---|
| Vitamin A | kan förbättra sportvisionen | ingen förbättring i atletisk prestanda |
| Vitamin D | kan hjälpa till att förhindra benförlust | kan hjälpa till med kalciumkomplement |
| Vitamin E | kan förhindra fria radikaler | minskning av oxidativ stress hittad / mer forskning krävs |
| Vitamin K | kan hjälpa benmetabolism | elit kvinnliga idrottare visar förbättrad balans av benbildning och resorption |
| Tiamin (Bl) | kan förbättra anaerob tröskeln | verkar inte förbättra övningskapaciteten vid normalt intag |
| Riboflavin (B2) | kan förbättra tillgången på energi under träning | verkar inte förbättra övningskapaciteten vid normalt intag |
| Niacin (B3) | kan förbättra energi metabolism, förbättra kolesterol och stumma fett butiker | visat sig minska kolesterol men minska övningskapaciteten |
| Pyridoxin (B6) | kan förbättra mager massa, styrka, aerob kapacitet och mental fokus | välnärda idrottare visar ingen förbättring av atletisk prestation. Några förbättrade finmotoriska färdigheter i kombination med Vitaminer B1 och B12. |
| Cyano-kobalamin (B12) | kan öka muskelmassan och minska ångest | Ingen ergogen effekt rapporteras, men kan kombineras med vitaminerna B1 och B6 minska ångest |
| Folsyra (folat) | kan öka röda blodkroppar för bättre syre till muskler och minska fosterskador | befanns minska fosterskador hos gravida kvinnor, men visade sig inte förbättra idrottsförmågan |
| Pantotensyra | kan gynna aerob energi | forskningsrapporter ingen förbättrad aerob prestanda |
| Betakaroten | kan hjälpa träningsinducerad muskelskada | kan bidra till att minska träningsinducerad muskelskada, men mer forskning krävs för förbättrad atletisk prestanda |
| C-vitamin | kan förbättra ämnesomsättningen under träning | välnärda idrottare indikerar ingen förbättrad prestanda |
Kosttillskott av mineraler för idrottare
Mineraler är oorganiska element som är väsentliga för metaboliska processer, vävnadsstruktur och reparation, hormonreglering och neurologisk funktion. Forskning tyder på aktiva vuxna eller idrottare har varit bristfälliga i dessa viktiga delar. Mineralbrist kan påverka atletisk prestation negativt och därför kan tillskott vara till hjälp. Följande mineraltillskott som är vanliga för idrottare har undersökts som föreslagna näringsmässiga ergogena hjälpmedel:
| Näringsämne | Ergogen fordran | Forskningsresultat |
| Bor | kan främja muskel tillväxt under motståndsträning | Inga bevis finns för närvarande för att stödja denna teori |
| Kalcium | kan främja bentillväxt och fettmetabolism | visat att stimulera bentillväxt tagen med D-vitamin och kan främja fettmetabolism. Ingen ergogen fördel för atletisk prestanda. |
| Krom | säljs som krompikolinat och hävdar att den ökar mager massa och minskar kroppsfett | Nya studier visar ingen förbättring av mager massa eller minskat kroppsfett |
| Järn | kan bidra till att förbättra aerob prestanda | visat sig bara förbättra aerob prestanda hos idrottare som lider av järnbrist eller anemi |
| Magnesium | kan förbättra energiomsättningen / ATP-tillgängligheten | visat sig bara förbättra övningsytan hos idrottare som lider av magnesiumbrist |
| Fosfor (fosfatsalter) | kan förbättra energisystemen i kroppen | visat sig förbättra det aeroba energisystemet under uthållighetsträning. Mer forskning krävs |
| Kalium | kan hjälpa till med muskelkramper | Inga ergogena fördelar rapporteras och forskningen är oklart om den hjälper till med muskelkramper |
| Selen | kan förbättra aerob träning | förbättringar i aerob träning har inte visats |
| Natrium | kan hjälpa till med muskelkramper och minska risken för hyponatremi | visat sig upprätthålla vätskebalans under tung träning och förebygga hyponatremi |
| Vanadylsulfat (vanadin) | kan stimulera muskel tillväxt, förbättra styrka och makt | inte visat sig ha någon effekt på muskelmassa, styrka eller kraft |
| Zink | kan minska infektioner i övre luftvägarna under tung träning | visat att minimera träningsinducerade förändringar i immunfunktionen under träning |
Vatten som ett ergotiskt hjälpmedel för idrottare
Vatten anses vara det viktigaste näringsrika ergogena stödet för aktiva vuxna och idrottare. Om 2 procent eller mer av kroppsvikt förloras genom svett kan atletisk prestanda försämras avsevärt. Viktminskning på 4 procent eller mer under träning kan leda till värmesjukdom, värmeutmattning eller allvarligare skadliga hälsoeffekter. Det är viktigt för aktiva vuxna och idrottare att genomföra hydrationshantering under träning och konkurrenskraftiga händelser. International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar:
- Förbrukar tillräckligt med vatten och sportdrycker för att upprätthålla vätskebalans och hydratisering
- Idrottare bör dricka 0,5 till 2 liter per timme vätska för att kompensera viktminskning
- Beror inte på törst som en indikator för att dricka vatten eller sportdrycker
- Idrottare bör väga sig före och efter träning
- Konsumera tre koppar vatten för varje pund som förloras under idrottsutbildning
- Undvik överdriven viktminskningsteknik, inklusive bastuksvett, bär gummiband, använd diuretika, kräkningar eller svåra dieter
Takeaway är att bli välutbildad på lämpliga hydratiseringsmetoder under idrottsutbildning . Detta hjälper dig att behålla korrekt vätskebalans och ge en positiv träningserfarenhet.
Rollen av kosttillskott för idrottare
Kosttillskott kan spela en viktig roll i en atletisk kost. De bör dock betraktas som kosttillskott, inte ersättning för en god kost. Medan det finns väldigt få tillskott som stöds av vetenskapliga bevis för att förbättra atletisk prestation, finns det några som visar sig vara till hjälp för motion och återhämtning. Oavsett om du är en aktiv vuxen, en idrottsman som arbetar ensam eller har anställt en sportnäringsspecialist , är det viktigt att vara aktuell om tilläggsforskning. Följande gemensamma kosttillskott har undersökts och klassificerats som antingen: tydligen effektiva, möjligen effektiva, för tidiga att berätta eller uppenbarligen ineffektiva:
Tydligen effektiv och generellt säker:
- viktförstärkande pulver
- kreatin
- protein
- essentiella aminosyror (EAA)
Viktminskningstillägg:
- matvaror med lågt kaloriinnehåll, måltidspulver (MRP), färdiga drycker (RTD)
- ephedra, koffein och salicin innehållande termogena tillskott tas i rekommenderade doser för lämpliga populationer ( ephedra är förbjuden av FDA )
Prestationsförbättrande tillskott:
- vatten och sportdrycker
- kolhydrater
- kreatin
- natriumfosfat
- natriumbikarbonat
- koffein B-alanin
Möjligen effektiv men mer forskning krävs:
Muskelbyggnadstillägg:
- HMB i otränade individer, träningsprogram
- BCAA (grenade aminosyror)
Viktminskningstillägg:
- fiberfiber dieter
- kalcium
- grönt teextrakt
- konjugerade linolsyra (CLA)
Prestationsförbättrande tillskott:
- kolhydrater och protein efter träning
- essentiella aminosyror (EAA)
- förgrenade aminosyror (BCAA)
- HMB
- glycerol
För tidigt att berätta och saknar tillräcklig forskning:
Muskelbyggnadstillägg:
- a-ketoglutarat
- a-ketoisokaproat
- ecdysterones
- tillväxthormonfrigörande peptider och sekretioner
- ornitin-a-ketoglutarat
- zink / magnesium aspartat
Viktminskningstillägg:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosfatidlkolin
- betain
- coleus forskolin
- DHEA
- psykotropa näringsämnen / örter
Prestationsförbättrande tillskott:
- triglycerider med medelkedja
Tydligen inte effektiv och / eller osäker:
Muskelbyggnadstillägg:
- glutamin
- smilax
- isoflavoner
- sulfo-polysackarider (myostatininhibitorer)
- bor
- krom
- konjugerade linolsyra
- gamma oryzanol
- prohormoner
- tribulus terrestris
- vanadylsulfat (vanadin)
Viktminskningstillägg:
- kalciumpyruvat
- kitosan
- krom (icke-diabetiker)
- HCA
- L-karnitin
- fosfater
- växtbaserade diuretika
Prestationsförbättrande tillskott:
- glutamin
- ribos
- inosin
Allmänna hälsoprojekt som föreslås för idrottare
Att upprätthålla god hälsa för aktiva vuxna och idrottsmän är avgörande. Det rekommenderas idrottsmän att komplettera med några ytterligare näringsämnen för att vara hälsosam under intensiv träning. American Medical Association (AMA) rekommenderar att alla amerikaner "intar en daglig lågdos multivitamin" för att säkerställa rätt mängd näringsämnen i kosten. Även om det inte rekommenderas att förbättra atletisk prestanda, kan ett multi-vitamin vara till hjälp för allmän hälsa. Annan forskning rekommenderar följande ytterligare näringsämnen för aktiva vuxna och idrottare:
- glukosamin och kondroitin (förebyggande för ledsmärta och sänkt bruskdegenerering)
- vitamin C, glutamin, echinacea och zink (kan förbättra immunfunktionen)
- omega-3-fettsyror (hjärtligt hälsosamt fett som godkändes av American Heart Association (AHA))
Ett ord från
Kosttillskott är vanligtvis inte nödvändiga för den välnärda aktiva vuxen eller idrottaren. Många ergogena hjälpmedel är opålitliga och bör endast övervägas efter noggrann utvärdering av effektivitet, styrka och säkerhet. Men sporttillskott är här för att stanna och kan spela en meningsfull roll i ditt träningsprogram. Eventuellt kompletterande tillägg bör stödjas av kroniska kliniska studier och tydliga bevis på deras hälso- eller ergogena påståenden. Med andra ord, bli kompletterande smarta för din hälsa och atletisk prestation!
> Källor:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN-övning och sportnäringsrevision: forskning och rekommendationer. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrition och Athletic Performance. Position av dietister av Kanada, Akademin av Nutrition och Dietetics och American College of Sports Medicine. 2015.