Att stanna hydratiserad är viktigt för alla, men idrottare har ett ännu större behov av att dricka och ersätta vätskor under träning. Vatten är det viktigaste näringsämnet för livet och har många viktiga funktioner, inklusive reglering av temperatur, smörjfogar och transport av näringsämnen och avfall i hela kroppen.
Hydration under träning
Att vara hydratiserad är särskilt viktig under träning.
Tillräckligt vätskeintag är viktigt för komfort, prestanda och säkerhet. Ju längre och intensivare du tränar desto viktigare är det att dricka rätt vätska.
Uttorkning minskar prestanda
Studier har funnit att idrottare som förlorar så lite som två procent av sin kroppsvikt genom svettning har en minskning av blodvolymen vilket gör att hjärtat arbetar hårdare för att cirkulera blod. En droppe i blodvolymen kan också leda till muskelkramper, yrsel, trötthet och värmesjukdom inklusive:
- Värme slag
- Värmeslag
Vanliga orsaker till dehydrering:
- Otillräckligt vätskeintag
- Överdriven svettning
- Underlåtenhet att ersätta vätsketab under och efter träning
- Tränar i torrt, varmt väder
- Dricker endast när törstig
Vad ska idrottsmän dricka?
Eftersom det finns stor variation i svettningar, förluster och hydratiseringsnivåer hos individer är det nästan omöjligt att ge specifika rekommendationer eller riktlinjer om typen eller mängden vätskor som idrottare ska konsumera.
Att hitta rätt mängd vätska att dricka beror på olika individuella faktorer, inklusive övningens längd och intensitet och andra individuella skillnader. Det finns emellertid två enkla metoder för att uppskatta tillräcklig hydratisering:
- Övervakning av urinvolymen och färg. En stor mängd ljusfärgad utspädd urin betyder förmodligen att du är hydratiserad; mörkfärgad, koncentrerad urin betyder förmodligen att du är uttorkad.
- Väger dig själv före och efter träning. Vilken vikt som helst förlorad är sannolikt från vätska, så försök att dricka tillräckligt för att fylla på dessa förluster. Varje viktökning kan innebära att du dricker mer än du behöver.
Hur idrottare förlorar vatten
- Hög höjd . Att öva på höjd ökar dina vätsketab och ökar därmed dina vätskebehov.
- Temperatur. Att träna i värmen ökar dina vätsketab, genom att svettas och träna i kylan, försvårar din förmåga att känna igen vätsketab och öka vätskan som förloras genom andning. I båda fallen är det viktigt att hydratisera.
- Svettas. Vissa idrottare svettas mer än andra. Om du svettas mycket har du större risk för uttorkning. Återvikt dig själv före och efter träning för att döma svettförlust.
- Övningstid och intensitet. Träning i timmar ( uthållighetssporter ) innebär att du måste dricka oftare för att undvika uttorkning.
För att hitta rätt balans av vätskor för motion, föreslår American College of Sports Medicine att "individer ska utveckla skräddarsydda vätskeutbytesprogram som förhindrar överdrivna (över 2 procent kroppsviktminskningar från baslinjevikt) dehydrering. Rutinmätningen av pre- och kroppsvikt efter kroppsövning är användbar för att bestämma svetthastigheter och anpassade vätskeutbytesprogram.
Konsumtion av drycker som innehåller elektrolyter och kolhydrater kan hjälpa till att upprätthålla vätskelektrolytbalans och träningsförmåga. "
Enligt medicinska institutet är behovet av ersättning av kolhydrater och elektrolyter under träning beroende av träningsintensitet, varaktighet, väder och individuella skillnader i svetthastigheter. De skriver, "vätskeskyddande drycker kan innehålla ~ 20-30 meqILj1 natrium (klorid som anjon), ~ 2-5 meqILj1 kalium och ~ 5-10% kolhydrat." Natrium och kalium hjälper till att ersätta svettelektrolytförluster, och natrium hjälper också till att stimulera törst.
Kolhydrater ger energi för motion över 60-90 minuter. Detta kan också tillhandahållas genom energi geler, barer och andra livsmedel.
Vad om sportdrinkar?
Sportdrycker kan vara till hjälp för idrottare som övar med hög intensitet i 60 minuter eller mer. Vätskor som levererar 60 till 100 kalorier per 8 uns bidrar till att tillhandahålla nödvändiga kalorier som krävs för kontinuerlig prestanda. Det är egentligen inte nödvändigt att ersätta förluster av natrium-, kalium- och andra elektrolyter under träning, eftersom det är osannolikt att du tömmer kroppens butiker av dessa mineraler under normal träning. Om du däremot befinner dig i extrema förhållanden över 3 eller 5 timmar (t.ex. maraton, Ironman eller ultramarathon) kanske du vill lägga till en komplex sportdryck med elektrolyter.
Allmänna riktlinjer för flytbehov
Medan specifika vätskeanvisningar inte är möjliga på grund av individuell variation kan de flesta idrottare använda följande riktlinjer som utgångspunkt och modifiera deras vätskebehov i enlighet därmed.
Hydrering före träning
- Drick ca 15-20 fl oz, 2-3 timmar före träning
- Drick 8-10 fl oz 10-15 min före träning
Hydration under träning
- Drick 8-10 fl oz var 10-15 min under träning
- Om du tränar längre än 90 minuter, drick 8-10 fl oz av en sportdryck (med högst 8 procent kolhydrat) var 15 - 30 minuter.
Hydrering efter träning
- Väg dig själv före och efter träning och ersätt vätsketab.
- Drick 20-24 fl oz vatten för varje 1 lb förlorad.
- Konsumera ett 4: 1 förhållande kolhydrat till protein inom 2 timmar efter träning för att replikera glykogenbutiker.
Dricker för mycket vatten
Även om sällsynta kan idrottare dricka för mycket vatten och lider av hyponatremi (vattenförgiftning). Att dricka stora mängder vatten kan orsaka en låg koncentration av natrium i blodet - en allvarlig medicinsk nödsituation.
källor:
Konsensus uttalande om den 1: a internationella konferensen för utveckling av hyponatremi-konsensus, Kapstaden, Sydafrika 2005. Klinisk tidskrift för idrottsmedicin. 15 (4): 208-213, juli 2005.
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College of Sports Medicine, Medicin och Vetenskap I Sport & Motion, 2007.
Institutet för medicin. Vatten. I: Dietary Reference Intakes för vatten, natrium, kolid, kalium och sulfat, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.