Enkla hydratiseringsstrategier för uthållighetsutövare
Dehydrering avser en otillräcklig mängd vätska i kroppen. Bland utövare som deltar i uthållighetssporter kan uttorkning ske mycket snabbt och ofta utan föregående meddelande.
Generellt sett anses människor som dehydrerade när de har förlorat mer än två procent av sin kroppsvikt, vare sig genom aktivitet, svår diarré eller kräkningar. Tillräckligt vätskeintag anses vara nödvändigt före, under och efter någon ansträngande fysisk aktivitet.
Beslutet att använda en sportdryck eller bara vanligt vatten beror till stor del på träningens varaktighet och intensitet.
Symtom på dehydrering
Dehydrering sker när du förlorar mer vätska än du tar in, och din kropp har inte tillräckligt med vätskor för att utföra sina normala funktioner. Törst är inte en pålitlig indikator på tidig dehydrering. Många människor, i synnerhet de som befinner sig i en ansträngande aktivitet, känner inte törst tills de redan är uttorkad.
De vanligaste symptomen på uttorkning inkluderar:
- Torr eller klibbig mun
- Liten eller ingen urinutgång
- Mörk, koncentrerad urin
- Brist på tårar
- Svaghet eller skakhet
- Yrsel
Du kan ofta berätta om din uttorkad om din hud "tältar" när den kläms fast (vilket innebär att den inte studsar snabbt när den släpps).
Förhindra uttorkning
När du går i uthållighet sport, är det bästa sättet att undvika uttorkning att lyda din törst. Du borde dricka när din mun är torr eller när du känner dig fysiskt.
Du borde aldrig dricka för att dricka. Overhydrering kan skada din prestation nästan lika mycket som uttorkning. Under utsträckt, ansträngande träning, ha en sportdryck till hands för att ersätta många av de elektrolyter som försvinner i svett. Om du gör så sänker du risken för hyponatremi, där salterna i kroppen förblir onormalt utspädd.
Symtom på hyponatremi kan innefatta:
- Huvudvärk
- Förvirring
- Förlust av energi
- Illamående och kräkningar
- Rastlöshet och irritabilitet
- Muskelsvaghet, kramper eller spasmer
I extrema fall har svimning (synkope), anfall och jämn koma varit kända för att inträffa.
De flesta studier har visat att högintensiva idrottare förlorar upp till två gram salt per liter svett. Byte av detta före, under och efter träning är avgörande för prestanda och säkerhet. Var extra uppmärksam när det är extremt varmt och fuktigt och mät ditt intag i enlighet därmed.
Hur mycket du behöver dricka beror till stor del på din konditionsnivå, vädret och hur mycket du svettas under aktiviteten.
Korrekt hydrering för idrottare
För att säkerställa optimal prestanda måste du formulera hydratiseringsstrategi för alla stadier av ett uthållighetshändelse. Enligt forskning från Department of Kinesiology vid University of North Alabama bör idrottare överväga följande riktlinjer:
- Före aktiviteten drick ca 500 ml (ml) vätska en till två timmar i förväg. Att väga dig själv och beräkna ditt kroppsindex (BMI) ger dig en baslinje för jämförelse efter händelsen.
- För aktiviteter som varar längre än en timme bör idrottare dricka mellan 600 och 1200 ml / timme av en sportdryck som innehåller kolhydrater (sockerarter) och salt. Det är viktigt att sväva istället för att dricka drycken för att förhindra att vätskan slösas i magen.
- Efter en aktivitet, använd din urinfärg, BMI och törstnivå som en indikation på hur dehydrerad du kan vara. Om du har förlorat tre pund i en timmes träning, måste du dricka minst tre ounces glas vätska för att kompensera för förlusten.
> Källor:
> Baker, L. "Svettningsfrekvens och svett Natriumkoncentration hos idrottare: En genomgång av metodik och intra / individuell variabilitet." Sport Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Halvmarathon och Full Marathon Runners Hydration Practices och Perceptions." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.