Om du lyfter vikter följer du förmodligen någon form av strategi för att arbeta i alla dina muskelgrupper. Vissa övningar görs för ett visst antal reps och sätter och använder en viss mängd av vikt och gör dem övningar två gånger i veckan.
Många av oss följer denna typ av strategi när vi lyfter vikter utan att veta var dessa regler kom ifrån.
Så, var kommer dessa strategier från? Hur kan vi veta om de har rätt för vår träningsnivå och mål?
Det är sant att vi hämtar information från överallt - böcker, webbplatser, tidningar, vänner, vad vi ser andra människor gör på gymmet, men alla dessa resurser måste lita på någon form av grund för att ge oss den här informationen.
Den grunden kommer från grundprinciperna för styrketräning som lär oss exakt hur man lyfter vikter för bästa resultat. Dessa principer, som kallas FITT, inkluderar frekvensen av våra träningspass, intensiteten i våra träningspass, typen och varaktigheten eller tiden för våra träningspass.
Från de principerna är det viktigaste när det gäller att lyfta vikter intensiteten i dina träningspass. För att få ut det mesta av styrketräningen vill du ge dina muskler mer än de kan hantera, eller du vill överbelasta dem.
När du lyfter tillräckligt med vikt blir dina muskler starkare och du blir bättre.
Här är vad du behöver veta om överbelastning.
Grunderna för överbelastning
Överbelastning kan låta som en dålig sak, som kanske du överdriver det. Men vad det betyder är att träningsintensiteten måste vara hög nog över normala för att fysiologisk anpassning ska uppstå.
Med andra ord, om du vill se resultat när du lyfter vikter måste du lyfta mer än dina muskler kan hantera.
Det enda sättet som din kropp förändras är om musklerna beskattas till den punkt där den måste växa starkare för att lyfta den vikten. Den överbelastningen kommer att leda till att muskelfibrerna blir starkare och ibland större för att hantera extrabelastningen.
Hur man överbelastar dina muskler
Överbelastning har verkligen att göra med hur mycket vikt du lyfter när du är styrketräning. Om du är nybörjare eller du inte har lyft vikter på länge behöver du inte oroa dig för mycket om hur mycket du lyfter.
Allt du lyfter betraktas som överbelastning av dina muskler. Faktum är att du kanske inte behöver någon vikt för några övningar för att få den träningseffekten. Ibland kan bara kroppsvikt vara tillräckligt för att beskatta dina muskler.
I grund och botten betyder det att det nästan inte spelar någon roll hur mycket vikt du lyfter eftersom allting är mer än vad du gjorde.
När du överensstämmer med dina träningspassar blir överbelastningen lite mer specifik och du måste fortsätta arbeta hårdare från träning till träning för att få samma träningseffekt.
Nedan finns de element du kan manipulera för att fortsätta och undvika att slå en platå.
- Välj dina reps : Antalet reps du gör beror på dina mål. Men byta reps du gör kan hjälpa till att hålla musklerna på olika sätt. Om du brukar göra 15 reps, till exempel, släppa dessa reps ner till 10 och öka vikten du använder förändringar som övning. Dessa är repintervall som motsvarar de vanligaste målen:
- För allmän fitness - 8-15 reps
- För mer uthållighet - 12 eller fler representanter
- För muskelmassa - 6-12 reps
- För styrka - 6 eller färre reps
- Välj dina uppsättningar : De uppsättningar du gör är i allmänhet baserade på dina mål, men som dina reps kan du enkelt ändra antalet uppsättningar du gör för att blanda upp saker och lägga till intensitet. Det här är de allmänna uppsättningar som rekommenderas för olika mål:
- För allmän fitness - 1-2 uppsättningar
- För mer uthållighet - 2-3 uppsättningar
- För muskelmassa - 3-6 set
- För styrka - 2-6 set
- Välj din vikt : När du vet hur många reps och uppsättningar du gör kan du fokusera på hur mycket vikt att lyfta, vilket är den väsentliga ingrediensen för att överbelasta dina muskler. Så, hur väljer du rätt mängd vikt? Om du är en erfaren tränare vet du förmodligen en allmän vikt att välja för varje övning. Börja där och gör antalet reps du har valt. Om du kommer till 12 och du kan fortsätta, måste du öka din vikt för nästa uppsättning. Tanken är att den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig, och du borde kunna göra det med bra form. Om din blankett glider, stanna tidigt eller prova en lättare vikt nästa gång. För nybörjare är det bäst att radera på sidan av att använda lättare vikter än tunga vikter. Du kan alltid öka vikterna när du får en känsla för övningarna.
- Håll koll på : Att hålla en styrketräningslogg kan verkligen hjälpa till med dina träningsövningar. På så sätt kan du spåra från vecka till vecka hur stor vikt du lyfter och om du ser framsteg eller du behöver ändra saker lite.
skrider
En del av överbelastningen går över tiden. Alltför ofta gör vi samma träningspass igen och igen, men för att hålla överbelasta kroppen måste du fortsätta att utvecklas. Det betyder att du måste ta dina övningar till nästa nivå.
Det kan innebära att man går från knä pushups to toe pushups , till exempel, eller fortskrider från en stolen squat till en hantel squat .
Så snart något börjar bli lätt, är det dags att gå upp i ante så att du alltid överbelastar dina muskler och anpassar sig för att bli stark och passande. Var noga med att inte alltid arbeta med höga intensiteter, vilket kan leda till överträning .
Ibland framsteg är lika enkelt som att ändra övningen du gör på något annat eller till och med ändra ordning på dina övningar. Nästan alla förändringar kommer att göra skillnad i ditt träningspass. Läs mer om hur du byter träningsträning så att du alltid gör framsteg.
> Källor:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE personlig tränarmanual . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Prescribing övning för kvinnor. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.