1 - Varför behöver du mer fiber
Öka ditt fiberintag genom att äta mer färsk frukt och grönsaker och välja fullkorn i stället för raffinerade korn. Det hjälper också till och upp ditt intag av baljväxter. Vill du ha något mer specifikt? Här är fem fiberrika livsmedel (och recept) som borde vara på din nästa inköpslista.
2 - Raisin Bran
Om du vanligtvis börjar din dag med en skål med spannmål, ta en titt på etiketten för att se hur mycket fiber du får per portion. Om det bara är ett par gram, tänk då på att byta till raisin kli. En kopp rosinbran spannmål har mer än 7 gram fiber. Det finns flera märken tillgängliga i din mataffär, eller du kan göra din egen med någon kli korn - bara lägga till några russin (eller för olika, försök torkade tranbär eller blåbär). Du kan också använda raisinbran cereal (eller rosin och kli separat) i recept för att göra muffins eller barer - perfekt för frukost på språng (du vet - för de dagarna sover du lite för sent).
3 - Kikärter
Kanske kallar du dem g arbanzo bönor - de är samma sak. En halv kopp kikärter har 6 gram fiber, plus kikärter är rika på protein, järn, kalium och magnesium. Du har ett par alternativ med kikärter - du kan köpa torra kikärter och suga dem i vatten i tolv timmar, eller bara köpa konserverade kikärter som är redo att användas direkt. Kikärter är en av huvudingredienserna i hummus, och du hittar dem i ett antal spanska och indiska rätter. De kan serveras varma eller kalla. Öppna en burk kikärter, skölj dem och låt dem torka i några minuter. Sedan kan du använda dem som en salladstopp, som en ingrediens i soppor, grytor eller sidrätter eller använd dem för att göra ett gott, hälsosamt mellanmål.
4 - Päron
Det är bra att ha lite färsk frukt i huset för snabb mellanmål. Päron är särskilt bra för att de är låga i kalorier, en bra källa till vitaminer och mineraler, och de är en utmärkt fiberkälla. En kopp päronskivor (förmodligen om en päron) har 8 gram fiber. Päron är lätta att hålla - de behöver inte kylas så länge som skalen är intakt. När du skar päronen borde de ätas eller kylas. Päron kan också serveras som efterrätt. Det finns flera sorter av päron, med en rad olika texturer och smaker.
5 - Svarta bönor
Svarta bönor finns traditionellt i latinska rätter, men de blir allt vanligare i andra kulturer. Svarta bönor är mycket höga i fiber - en kopp har 15 gram. De är också en utmärkt källa till protein, mineraler och B-vitaminer. Köp torra svarta bönor och dra dem i vatten eller köp burkade svartbönor som är redo att användas direkt. Svarta bönor kan serveras som en skål eller användas som ingrediens i soppor och andra rätter .
6 - Almonds
Mandelar är lätta att hitta i någon mataffär. Ta en handfull som ett mellanmål , kasta några på toppen av en sallad, eller lägg dem till din yoghurt , eller använd dem som en ingrediens i en mängd olika rätter. En uns mandel (cirka 23 nötter) har strax under 4 gram fiber. De är också rika på enomättade fetter, som liknar fett i olivolja. Du kan lagra mandlar vid rumstemperatur, men det är bättre att hålla dem i kylskåpet. Om du har en massa, måste du lagra länge, behåll dem i frysen.
Källa:
> USA: s avdelning för jordbrukets lantbruksforskningstjänst Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.