Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 198
Fett - 5g
Carbs - 30g
Protein - 8g
Total tid 30 min
Förbered 30 min , koka 0 min
Portioner 10
Packning lunch kan ibland känna sig tråkig. Jazz upp med dessa hälsosamma pinwheel wraps som inte bara ser bra ut utan också är roligt att äta och kommer att hålla dig nöjd.
Båda bönorna (dina läckra baljväxter ) och mörka bladgröna är ett enkelt sätt att öka ditt fiberintag och de är både bra källor till folat , ett B-vitamin som hjälper till vid bildandet av röda och vita blodkroppar i benmärgen. Bönor innehåller också en typ av stärkelse som används av hälsosamma bakterier i tjocktarmen för att producera kortkedjiga fettsyror, som tycks skydda tjocktarmsceller.
Ingredienser
- 10 8-tums tortillor (hela vetemjöl)
- 2 1/2 koppar svartbönor (refried, från en 16-oz burk)
- 2 1/2 koppar arugula (eller spenat)
Förberedelse
1. Lägg en tortilla på en tallrik eller skärbräda.
2. Sprid 1/4 kopp refried svart bönor över ena sidan av tortillan. Placera 1/4 kopp arugula eller spenat lämnar över bönorna.
3. Börja från ena änden, rulla tortillan tätt. Avsätta. Upprepa med återstående tortillor, bönor och gröna tills allt är upptaget.
4. Vika varje valsad tortilla tätt i plastfolie och kyld tills den är klar att användas.
5. För att skära, skär varje valsad tortilla i 1/2-tums bitar.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Prova att göra dessa med jordnötssmör och bär eller ricotta, svartpeppar och rakad zucchini. Syfte att packa in något från minst 2 eller 3 olika matgrupper för att balansera näringsprofilen för dina måltider. I detta recept får du stärkelse från tortillan, protein från bönorna (eller jordnötssmör eller ricotta), och en grönsak eller frukt från grönarna (eller courgetter eller bär).
Matlagning och serveringstips
Gör en sats på helgen och du kommer att ha lunch "redo att rulla" för dig och din familj hela veckan. Dessa är också bra att göra som en aptitretare på din nästa fest.