Fiber finns i växter, där det fungerar som ett skelett för att hjälpa växter att behålla sin form och struktur. Människor kan inte smälta fibern så när vi äter växtbaserade livsmedel passerar den genom tunntarmen i kolon där det hjälper till att upprätthålla regelbundenhet och tarmhälsa.
Problemet är att de flesta inte får tillräckligt med fiber i kosten, men vi ska förändra allt detta. Här är några av våra favorit sätt att öka ditt fiberintag idag.
1 - Gör en fruktsallad
En fruktsallad gör ett utmärkt tillskott till en måltid eller kan fungera som efterrätt. Det behöver inte vara komplicerat, bara kombinera några av dina favorit frukter och bär och lägg till lite fruktjuice eller yoghurt som ett dressing. Du kan blanda i några nötter för ännu mer fiber.
2 - Hele Orange i stället för bara juice
Vi säger inte apelsinjuice är inte bra för dig. Det har massor av vitaminer och mineraler. Men när du äter hela orangen får du mycket mer fiber, det är saftigt och sött, och du får fortfarande alla vitaminer och mineraler.
3 - Ät skinn av äpplen och päron
Picky eaters kanske inte är så entusiastiska att äta skinn som täcker frukter. Medan du inte skulle äta en bananskal eller en apelsinskinn, kan du njuta av äpplen och päron med beläggningarna intakta. Huden skyddar inte bara det ömda köttet, det har mer än hälften av fruktens fiber.
4 - Skal inte dina potatis
Du kanske ser ett tema som växer här. De bitar som du normalt slår in i komposten är troligen bra för dig. Mycket av fibern i en potatis finns i huden, och det finns ingen anledning att huden inte kan bearbetas i din maträtt, även mashed potatis är läckra när det görs med obehandlade potatisar. Här är ett prospekt: Köp inte potatisar som har en grön färg på huden, det gör dem smaka bittra.
5 - Köp 100 procent helkornsbröd
Vitt bröd har varit en sak i årtionden eftersom folk brukar föredra den lättare smaken och texturen jämfört med fullkornsbröd som är tyngre, både smak och textur. Men den kli som avlägsnas under mjölstillverkningen tar mycket av fibern med den. Helkornsbröd kan vara lite av en förvärvad smak, men bli inte förvånad om du inte bryr dig om vanligt gammalt vitt bröd efter att ha ätit dem ett tag.
6 - Lägg till grönsaker till konserverad soppa
Konserverad soppa är trevligt att ha eftersom det är bekvämt. Förbättra omedelbart fiberinnehållet (och övergripande näring) genom att lägga i några nyklippta eller frysta grönsaker till din soppa och simma tills de är mjuka. Morötter, ärter eller potatis är alla bra val. Pro-tip: gå till låg-natrium soppor och grytor när du kan.
7 - Byta till brun ris
Brunt ris är ett bättre val än vitt ris eftersom det behåller högfiberkliden. Den har en nuttier smak och fastare konsistens jämfört med vitt ris. Inte stor på brunt ris? Prova vildt ris eller quinoa . De är båda högre i fiber än vitt ris och är utsökta på egen hand eller i kombination med brunt ris i en pilaf.
8 - Snack på nötter
Nötter, som valnötter, pekannötter, mandlar, brödmuttrar och cashewnötter, är bra källor till fiber, protein och fördelaktiga fetter. De är perfekta för ett eftermiddagsmat som kommer att strömma över till middagstid. Alla nötter är bra (antingen råa eller rostade) men akta dig för de smaksatta och sockerbelagda nötterna som lägger till extra kalorier du inte behöver.
9 - Lägg till bär till yoghurt
Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium-, protein- och fördelaktiga bakterier. Servera en superfood dessert genom att toppa en flätig jätte grekisk yoghurt med blåbär eller jordgubbar. Lägg till några nötter eller lite granola för mer fiber. Drizzle med lite honung för en touch av sötma.
10 - Prova Stålskär Havremjöl
Vi vet att havregryn kan verka lite tråkig, men vi har rätten till det. Börja med stålskär havre. Vi vet att de tar ett tag att laga mat men lita på oss, de är värda att vänta, och du kanske aldrig vill ha regelbundna snabbkockar eller rullade havre igen. Tillsätt din havregryn med bär, torkade frukter och en touch av honung eller brunt socker för en perfekt mageuppvärmnings frukost.
11 - Ät en sallad som måltid
Ett av våra favorit sätt att öka fibrerna och klippa kalorier är att äta en sallad som är stark nog att tjäna som en måltid. Börja med en bädd av smakrika gröna, som kale, arugula eller spenat. Lägg till färska grönsaker och topp med lite vinaigrette. Om du känner att du behöver mer protein, lägg det av med lite kokt räkor, kyckling eller lax.
12 - Betjänade bönor eller linser som en sida
Läckerväxter är superhöga i fiber. Servering av bönor eller linser med lunch eller middag ökar din fiberintag dramatiskt. Pröva vegetariska bakade bönor eller servera svarta bönor, linser eller röda bönor som en sida, de är alla höga i fiber och laddade med näringsämnen. Åh, och konserverade bönor är också bra. Skölj dem bara innan du lagar mat.
13 - Byt färska grönsaker för dina chips
Chips och dopp är populära matar för fester eller binge-watching dina favorit TV-program. Men de är höga i fett och vanligtvis låg i fiber, så dumpa chipsen och servera knackiga färska grönsaker istället.
14 - Försök helkornspasta
De flesta pasta är gjorda med raffinerad vit vetemjöl eftersom det ger den bästa konsistensen. Men fler och fler fullkornspasta slår på hyllorna och de är helt utsökta.