De flesta fibrer är som andra kolhydrater , som består av många glukosmolekyler. Fiber bryts inte ner i glukos innan det kommer till tjocktarmen, och ofta inte ens där. Trots detta har fibrer effekter på vår matsmältning hela vägen och har andra fördelar för våra kroppar. Här är vad fiber gör i våra kroppar.
Magen
I magen är fiberen skrymmande, så det tenderar att få oss att känna sig fulla.
Olöslig fiber flyttar emellertid snabbt från magen om det inte är fett, protein eller löslig fiber för att sakta ner det. Löslig fiber , speciellt de viskösa typer som håller på vatten, saktar tömning i magen, speciellt när de äts med mycket vätska och lite fett. Det här är åtminstone delvis varför löslig fiber tenderar att minska den glykemiska effekten av en måltid - innehållet i magen mer gradvis in i tunntarmen och därifrån blodet.
Tarmtarmen
I tunntarmen är det en liknande situation - närvaron av olöslig fiber tenderar att påskynda "transiteringstid" och den gel-liknande lösliga fibern saktar ner sakerna.
Kolon
Som vi har sett i de andra delarna av denna serie, i kolon finns en helt annan matsmältningsvärld som händer med (mestadels vänliga) bakterier i kolon.
Livet i kolon
Det är vanligt att tänka på tjocktarmen som en plats där vatten avlägsnas från det som finns kvar från att smälta maten, och resten flyttas längs med toaletten.
Men det finns faktiskt en hel värld i vår tarm, upptaget av tio gånger bakterierna som antalet av alla våra mänskliga celler (detta inkluderar alla bakterier från munnen till anusen). Vi kunde bokstavligen inte leva om det inte var för de underbara vänliga bakterierna i våra matsmältningssystem, där striderna kämpas, hjälpsamma ämnen tillverkas och immunsystemet stärks.
Visste du det i "Colon World":
- Vitaminer är konstruerade (särskilt vitamin K och vissa B-vitaminer)
- Fler mineraler absorberas i blodet
- Vänliga bakterier mängder dem som orsakar sjukdom, som Salmonella
- Vänliga bakterier sänker nivåerna av vissa toxiner, såsom ammoniak
- Speciella fetter, kallade kortkedjiga fettsyror (SCFA), tillverkas, varav de flesta absorberas i blodet, men vissa används för att mata cellerna i tjocktarmen.
- Hälsan hos koloncellerna, som vänder sig snabbt, är till stor del beroende av bakterierna "Colon World", som i sin tur är beroende av maten vi ger dessa bakterier.
Det är de kortkedjiga fettsyrorna som får mest uppmärksamhet nyligen. Det är svårt att få dessa i vår mat, så kroppen bygger på processen som händer i "Colon World" för att göra dessa fetter till oss. Beviset bygger på att de är viktiga för att hålla cellerna i tjocktarmen friska och förhindra sådana tillstånd som ulcerös kolit, koloncancer och divertikulär sjukdom. De kan också hjälpa till att reglera kolesterol och till och med i viss utsträckning insulinreaktioner.
Typer av fiber som matar kolon
De fibertyper som är mest mottagliga för jäsning är de lösliga gummierna, pektinerna, etc, som finns i sådana livsmedel som bär , bönor, linfröer , plommon, äpplen och havre, och i vissa fibertillskott, såsom de som använder psyllium och guargummi .
Oligosackarider och resistent stärkelse ger också foder till bakterierna. Olika "bakteriematar" producerar olika typer av SCFA och andra produkter, så det är viktigt att få en mängd olika fibrer i våra livsmedel.
Olöslig fiber (som finns i sådana livsmedel som grönsaker, kornklen, t.ex. vete klan, nötter och frön) är inte tillgänglig för mycket jäsning, men det är fortfarande viktigt i kolon. Det ger inte bara massor i avföringen, dess tendens att "snabba saker längs" betyder att jäsningen kommer att äga rum längs längden på tjocktarmen, inklusive nära slutet, där majoriteten av tjocktarmscancer uppträder.
Utan olöslig fiber skulle det mesta av fermentationen ske i den övre delen av kolon, så att koloncellerna skulle få det mesta av fördelen.
Andra fördelar
Förutom att minska den glykemiska effekten av måltider och bidra till kolons hälsa finns det bevis för att fiber kan gynna oss på andra sätt. Det verkar bidra till att sänka kolesterol och triglycerider, och kan också bidra till att förhindra:
- Sår, särskilt i början av tunntarmen (duodenalsår)
- Diabetes
- Hjärtsjukdom
- cancer
> Källa:
> Kostreferensintag för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror (makronäringsämnen) (2005), mat- och näringsstyrelsen, National Academy of Sciences.