Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 218
Fett - 8g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Total tid 45 min
Prep 15 min , koka 30 min
Serveringar 9 portioner (1 kopp vardera)
Det är viktigt att konsumera en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper för att vara hälsosam och få alla viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Jag rekommenderar att man bygger mat som består av minst en mager protein, en helkorn eller stärkelse, och en frukt eller grönsak. Dessa komponenter är alla viktiga för att ge dig energi hela dagen och hjälpa till att kontrollera ditt blodtryck.
Det är lätt att visualisera när du har separata delar av protein, korn och grönsaker, men det kan vara svårare att berätta om du får ett bra utbud av mat i blandade rätter som grytor. Denna ostiga kyckling, broccoli och vild ris gryta fylls med grönsaker, helkorn, magert protein och mejeri. Det är en lätt och utsökt måltid som har alla matgrupper i en, och en som din familj kommer att älska!
Detta recept smakar som komfortmat men det är fyllt med fiberrika grönsaker och hela korn. Det är ännu lättare att förbereda med frusen broccoli, kvarvarande kyckling och kvarvarande vild ris.
Ingredienser
- 12 gram benfritt, skinlöst kycklingbröst
- 1/4 tsk havsalt
- 3/4 tesked nyckad krackad svartpeppar, uppdelad
- 2 matskedar olivolja, uppdelad
- 1/2 medelgul lök, tärningar
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 3 koppar frysta broccolifloretter
- 1 matsked helmjöl eller allmjölksmjöl
- 1 1/2 koppar skummjölk
- 3/4 koppar skarp cheddarost, nyskalad, uppdelad
- 2 koppar kokta fullkornsvax risblandning
- Matlagningsspray
- 1/4 kopp helvete panko breadcrumbs
Förberedelse
- Värm ugnen till 350F. Klipp kyckling i 1/2-tums kuber. Smaka med salt och 1/4 tesked peppar.
I en stor stekpanna, värm 1/2 matsked oljan över medelvärme. Tillsätt kyckling och koka, rör om tills kyckling kokas igenom. Ta bort kyckling till en stor skål.
I samma stekpanna, värma ytterligare 1/2 matsked olja. Tillsätt vitlök, lök och broccoli. Koka, rör om tills lök är mjuk och broccoli är ljusgrön. Häll i skål med kyckling.
Vrid värmen till låg och tillsätt kvarvarande matsked olja till stekpannan. Stänk mjöl över olja och visp för att göra en pasta. Lägg långsamt mjölk, whisking att kombinera. Rör ost och resterande 1/2 tsk svartpeppar. Avlägsna från värme.
Tillsätt ris till kyckling och broccoli i den stora skålen. Rör för att kombinera. Rör försiktigt in ostsås.
Spraya en 9x9-tums bakfat med matlagningsspray. Sprid risblandningen i bakfat. Strö med resterande 1/4 kopp ost och brödsmulor.
Baka 15 till 20 minuter, eller tills osten smälts och grytan är bubblig. Ta ur ugnen och servera hett
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du inte kan hitta fullkornsvilt ris använder du brunt ris istället.
För ett vegetariskt alternativ, lämna ut kycklingen.
Lägg till några grönsaker du har, som morötter, blomkål, spenat, majs eller paprika.
Matlagning och serveringstips
Denna gryta är stor uppvärmd till lunch. Förvärmning i ugnen, täcka med folie och baka på 350F tills den är uppvärmd.
Servera med en sallad för extra grönsaker.