En bakad potatis gör en bra maträtt, men fel påfyllningar ökar natrium-, fett-, kaloriantalet och vänder denna annars hälsosamma vegetarisk till en dietkatastrof. Här är en titt på kaloriantalet i en bakad potatis och hur den bilden ändras när du lägger till olika toppings.
Medium Plain Bakad Potatis: 150 kalorier
En medelstor vanlig bakad potatis (cirka tre tum i diameter) har ca 150 kalorier och cirka fem gram fiber, vilket är nödvändigt för ett hälsosamt matsmältningssystem. Det är också en hälsosam källa till vitaminer och mineraler.
Storlek spelar roll. En liten bakad potatis (ca 2 tum i diameter) har ca 130 kalorier medan en stor bakad potatis (upp till 4 tum i diameter) kan ha cirka 275 kalorier.
Toppings som smör, gräddfil och ost kommer att lägga till fler (ibland mycket mer) kalorier. Men du kan också hitta påfyllningar som är lägre i kalorier, eller åtminstone laddade med god näring.
Bläddra ner för att se hur många kalorier dina toppings lägger till och kanske hitta några nya idéer för din nästa bakade potatis.
Medium bakad potatis med smör: 250 kalorier
En full matsked med smör har cirka 100 kalorier, så det ger en mediumbakad potatis upp till 250 kalorier. Men ett litet lager av smör lägger bara till omkring 35 kalorier, så en liten bakad potatis med en smörklump borde ha mindre än 170 kalorier. Å andra sidan har en stor potatis toppad med två matskedar smör närmare 500 kalorier.
Medium bakad potatis med sur grädde: 210 kalorier
Två matskedar gräddfil lägger till ca 60 kalorier så att du kan vara lite mer generös (jämfört med smör) och håller fortfarande kalorierna i kontroll. En medium bakad potatis med två matskedar gräddfil har cirka 210 kalorier. En liten bakad potatis med en matsked gräddfil har ca 160 kalorier och en stor bakad potatis med tre matskedar har cirka 365 kalorier. Gräslök lägger inte till några kalorier.
Medium Twice Bakad Potatis: 160 kalorier
Kalorantalet för två gånger bakade potatis varierar beroende på hur du gör dem. En liten två gånger bakad potatis med lite mjölk och gräddfil bör ha cirka 160 kalorier men att lägga ost eller bacon i blandningen kan få kalorier att räkna upp. En stor två gånger bakad potatis kunde ha 300 eller fler kalorier.
Medium bakad potatis med ostsås och broccoli: 400 kalorier
Medan broccoli är lågt i kalorier (och egentligen bra för dig), kan ostsås ensam lägga till 200 till 300 kalorier. En mediumbakad potatis med broccoli och ostsås kommer att ha cirka 400 kalorier, och en stor kommer att ha närmare 600. Ännu mer om du lägger till bacon.
Smält bort hälften eller mer av dessa ostsås kalorier genom att fylla din potatis med en stor servering av ångad broccoli och strö en matsked eller två av strimlad cheddarost på toppen.
Medium Bakad Potatis Med Chili: 225 Kalorier
En generös del av chili kan göra en bakad potatis till en fullständig måltid och ge dig extra protein, fibrer och antioxidanter som lycopen. En medellång bakad potatis med en blygsam topping av chili bör bara ha cirka 200 till 250 kalorier, men en stor potatis laddad med chili, ost och gräddfil kan tippa kalorivågorna vid 600 eller mer.
Medium bakad potatis med bakade bönor: 250 kalorier
Bakade bönor lägger till protein, fiber och extra smak till en bakad potatis. Omkring en halv kopp lägger drygt 100 kalorier, så en mediumbakad potatis med bönor skulle ha 250 kalorier, vilket inte är dåligt för näringen. En stor potatis med en hel kopp bakade bönor har cirka 400 kalorier är fortfarande inte dåligt. Lägg till en salladsalat eller en grön grönsak, och du har en hälsosam måltid.
Medium bakad potatis med tonfisk och mayo: 275 kalorier
Ett annat sätt att göra en bakad potatis till en måltid är att klara av det med lite konserverad tonfisk och en dun majonnäs. En medellång potatis med en halv burk tonfisk och en halv matsked mayo har mindre än 275 kalorier, och du får extra protein och omega-3 fetter från tonfisken.
En större potatis med en hel burk tonfisk och en matsked mayo har mindre än 450 kalorier. Lätt din tonfiskbakad potatis upp med hjälp av en kalorierad majonnäs eller hoppa över allt tillsammans. Spara några fler kalorier när du köper tonfisk i vatten i stället för olja.
Medium bakad potatis med stallost, skinka och ananas: 300 kalorier
Här är en intressant vridning mot den typiska "fyllda" bakade potatisen. Lägg till mager kockost, några skinglar av skinka och några ananasbitar. För att vara mer specifik, lägger en fjärdedel kopp skinka cirka 50 kalorier, en halv kopp kockost ökar cirka 80 och en halv kopp ananas tillför 40 kalorier. Dessa påfyllningar ger en stor bakad potatis upp till cirka 450 kalorier. En medelpotatis med lite mindre av varje toppning bör ha drygt 300 kalorier.
Medium bakad potatis och salsa: 190 kalorier
Ett enkelt sätt att tillsätta näringsämnen och smak till en bakad potatis utan att lägga till många kalorier är att lägga till en generös servering av din favorit salsa. En halv kopp salsa har mindre än 40 kalorier, vilket ger en medium bakad potatis till ca 190 kalorier och till och med en stor potatis med en generös servering kommer att ligga under 400 kalorier.
Ett ord från
En bakad potatis kan tjäna som en god skål eller vara en måltid i sig. Var noga med att toppa din potatis med friska påfyllningar som lägger till gott näringsvärde och inte bryta din dagliga kaloribudget.
> Källa:
> USA: s avdelning för jordbruksforskningstjänsten. "USDA matkomposition databaser."