Det är råd vi hör hela tiden: äta mer frukt och grönsaker. En kostpaket med produkter kan förbättra den övergripande hälsan, främja viktminskning, bidra till att minska blodtrycket - listan fortsätter. När vi söker sätt att smyga de goda grejerna i våra dieter uppstår frågan ofta: Är färskt, fryst eller konserverat det bästa alternativet? Jo, jag har bra och dåliga nyheter. Den dåliga nyheten är att svaret inte är klart klippt. Den goda nyheten är att jag har dragit ihop en snabbguide för att hjälpa dig att göra det bästa valet möjligt.
Val 1: Färskt
När vi går till affären för frukt och grönsaker går vi ofta direkt till produktionen. De ljusa färgerna påminner oss om att färskvaror är fulla av vitaminer och mineraler, och de till synes oändliga valen ger oss möjlighet att expandera vår smakpall. Studier har visat att familjer som rutinmässigt håller friska frukter och grönsaker hemma är mer benägna att faktiskt betjäna dessa livsmedel till middag, så att fylla din vagn med dessa alternativ är en uppenbar "ja".
Medan jag är stor fan av allt fräsch, förlorar produktionen några av dess näringsämnen under hantering, transport och exponering för luft. Dessutom är färska frukter och grönsaker utsatta för sönderdelning (tänk: buggar, bakterier etc.). Därför ju ju snabbare du slår ner, desto bättre.
Några strategier:
- Köp färsk frukt och grönsaker nära dagen som du behöver dem.
- Besök din lokala bönder marknad för att få produkter odlas i närheten.
- Håll bara vissa frukter och grönsaker i kylskåpet (läs reglerna!).
- Hantera alla frukter och grönsaker med TLC.
Val 2: Konserverad
Tomater, majs, persikor - det är ganska troligt att du har haft minst en av dessa livsmedel rakt ur burken (jag har säkert!). Men låt oss möta det-konserverade frukter och grönsaker får ofta en dålig rap. Saltet som används för att bevara smak och konsistens gör att hälsomedvetna konsumenter vänder sina vagnar i motsatt riktning, och konserverade frukter dricker ofta i sirap som driver upp socker och kalorier. Konservburk har dock den längsta hållbarheten (upp till fem år) och är ofta mer ekonomisk. Dessutom plockas producera som leder till konserveringsplantan ofta vid toppskörd, vilket innebär att dess näringsinnehåll är översta. Medan konserveringsprocessen kräver lite matlagning, vilket orsakar förlusten av vissa vattenlösliga vitaminer (såsom B- och C-vitaminer), är de totala förlusterna minimala.
Några strategier:
- Har högt blodtryck? Välj produkter med etiketter som säger "lågt natrium" eller "inget salt tillsatt".
- Om du håller fast med vanliga konserverade grönsaker, sköljer du dem i en kolsyrare. Om du har tid, dubbel skölj dem. Du kan tömma så mycket som 40 procent av saltet!
- Hoppa över burkfrukt i tung sirap, och istället välja frukter som är bevarade i vatten eller egna juice.
Val 3: Fryst
På många sätt liknar frysta frukter och grönsaker konserveringsalternativ. De är mer ekonomiska, och de plockas under högsäsong (vilket betyder att de är fulla av vitaminer och mineraler). Frysningsprocessen kräver blanchering (en matlagningsprocess där grönsaker kort sänks i kokande vatten innan de sänks i isvatten), vilket kan orsaka förlust av vissa näringsämnen (igen B- och C-vitaminer). Det är viktigt att notera att fryst produkt har en något kortare hållbarhet än konserverad mat. frysta grönsaker måste konsumeras på åtta månader, medan frysta frukter är bra i upp till 12 månader.
Några strategier:
- Fyll alltid din frys med min Top 10 Foods for Your Freezer
- Behöver en smoothie (som min Memory-Boosting Berry Smoothie)? Använd frysta frukter och skär på isen.
- Om din favoritfrukt eller grönsak är under lågsäsong, jaga den i den frusna sektionen för att hålla den till hands året runt!
Vad att välja
Så du kanske fortfarande undrar: Vilket alternativ har det mest näringsvärdet? Tja, i slutändan är näringsvärdena ganska jämförbara. Frysta och konserverade alternativ förlorar vissa näringsämnen medan de bearbetas, och färska råvaror förlorar vissa näringsämnen helt enkelt som det åldras. Jag säger att du behåller en mängd som finns i ditt hus, och ta reda på vad som fungerar bäst för din budget, din tid och dina smaklökar. Till sist kommer din kropp att tacka dig!
Av Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Health and Nutrition Expert för NBC: s Today Show och grundare av Nourish Snacks.
> Källor:
> Barrett, DM (nd) Maximera näringsvärdet av frukt och grönsaker. University of California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Nutritional jämförelse av färsk, frusen och konserverad frukt och grönsaker. Del 1. Vitaminer C och B och fenolföreningar. Journal of Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Hemmiljöfaktorer associerade med närvaro av frukt och grönsaker vid middagen: en direkt observationsstudie. Aptit, 1 (96), 526-532.