Kalorier i ärter och deras hälsofördelar
Ärtor ger en delikat, söt smak och kan tjäna som ett attraktivt tillskott till sallader, sidrätter och måltider i huvudrätten. De är måttliga i kolhydrater och ger en bra mängd fiber per portion.
Den vanligaste typen av färska ärtor är grön trädgård (engelska ärter) och den franska petit poisen. De ska inte förväxlas med snö ärter eller sockerhoppar, vilka är ätbara ärtskallar som verkar platta och har små gröna ärter inuti.
Friska skalande ärtor är mest tillgängliga både konserverade och frysta eftersom de förlorar smak snabbt efter skörd.
Högsäsong är april och maj, men konserverade och frysta ärter är tillgängliga hela året.
| Ärter näringsfakta | |
|---|---|
| Servering Storlek 1/2 kopp fryst, kokt utan tillsatt salt (80 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 42 | |
| Kalorier från fett 3 | |
| Totalt Fett 0,3 g | 0% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Fleromättat fett 0,1 g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 4 mg | 0% |
| Kalium 88 mg | 3% |
| Kolhydrater 7,22 g | 3% |
| Dietfibrer 2,5 g | 10% |
| Sockerarter 3,7 g | |
| Protein 2,8 g | |
| Vitamin A 34% · C-vitamin 29% | |
| Kalcium 5% · Järn 11% | |
* Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Ärter är låga i kalorier och innehåller en liten mängd kolhydrater (mindre än en portion frukt). En halv kopp ärter innehåller 42 kalorier, 7 gram kolhydrat och 2,5 gram fibrer, vilket bidrar till cirka 10 procent av din dagliga fiber behov.
Hälsofördelar med ärter
Ärter är en utmärkt källa till vitamin C , vitamin K, mangan och de flesta B-vitaminerna, särskilt tiamin (B1).
Tiamin är viktigt för att hjälpa till att frigöra energi från kolhydrater och protein.
Ärter är också en mycket bra källa till vitamin A, som innehåller 34 procent av dina dagliga behov och lutein i en halv kopp. Vitamin A och lutein är viktiga komponenter i ögonhälsan. Dessutom är ärter en bra källa magnesium, fosfor, järn, zink och koppar.
De innehåller också vissa fytonäringsämnen , inklusive en polyphenol som kallas coumestrol, som kan ha speciella egenskaper mot cancer, och saponiner, som kan fungera med andra fytonäringsämnen i gröna ärtor för att bekämpa insulinresistens. Båda har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
Slutligen innehåller ärter mikronäringsämnet molybden, vilket hjälper metabolism av proteiner, DNA, droger och toxiner.
Vanliga frågor om ärter
Hur många kalorier har ärtsoppa?
Kalorierna i ärtsoppa varierar beroende på huruvida det har förberetts med kött, till exempel skinka eller bacon. I allmänhet innehåller en kopp ärtsoppa cirka 185 kalorier, 4 gram fett, 27 gram kolhydrat, 4 gram fiber, 11 gram protein och 965 mg natrium. Var uppmärksam när du köper konserverad sopp, eftersom natriumhalten kan vara mycket hög. När det är möjligt, sikta på att köpa lågnattsoppa eller överväga att göra det själv.
Vad är kalorierna i wasabi ärter?
Beroende på tillverkaren innehåller wasabi ärter cirka 100-130 kalorier i en en ounce servering. En uns eller trettio gram översätts till ungefär en fjärdedel (1/4) kopp.
Vad är skillnaden mellan vanliga ärter och delade ärter?
Split ärtor kan vara grön eller gul. Gröna delade ärter är skalade ärtor som har bearbetats.
För att göra en delad ärt, är den gröna ärten delad och torkad. Dessa typer av gröna ärtor odlas speciellt för torkning. Delade ärter fungerar som en typ av pejkfrukter med fasta matlagningstider och behöver inte förblåsas.
Plockning och lagring av ärter
Cirka 95 procent av de gröna ärtor som konsumeras i USA är antingen frysta eller konserverade. Detta beror på att de tenderar att förlora smak efter skörd. Om du hittar färskskallande ärtor som är tillgängliga för köp, ge dem definitivt ett försök.
Välj små, färska ärtskallar som är jämnt gröna. De ska vara klumpiga och fuktiga och inte gula.
Koka och servera dem så fort du kan - ju färre de är desto bättre smakar de.
Om du inte kan använda dem genast, förvara dem i sina bågar i kylskåpet. Vänta att skölja dem tills du lagar dem.
Frysta och konserverade ärtor kommer att förbli färska fram till sitt bästa datum. Om du använder konserverad ärtor, var noga med att skölja dem före användning för att eliminera något av natriumet. Om möjligt, köp frysta ärter över konservera eftersom de inte innehåller något natrium.
Hälsosamma sätt att förbereda ärter
Ärtor görs bäst genom att ånga tills det är ömt, men inte för mjukt, kokt al dente. Ärter kan också renas för att göra dopp eller användas i soppor och grytor. De är också ett utmärkt tillskott till fullkornsrätter, som erbjuder en stor mängd näring i en liten servering.
Recept Med Ärter
Ärtor lägger till smak, konsistens, färg och packa i en stor näringsstans. Bli kreativ med dina ärter och puré dem för att toppa din skål, eller helt enkelt kasta dem i sista minuten för att komplimangera din måltid.
- Kokosnötrödor med räkor och ärter
- Sweet Pea Crostini
- Hjärtslag
> Källor:
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 633.
> Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf