Lutein är ett gul-till-orangefärgat pigment som är relaterat till vitamin A. Lutein är koncentrerat i ögonhinnorna, så det är en nödvändig komponent i sund syn. Det fungerar också som en antioxidant för att minska skadan av fria radikaler och kan stödja friska blodkärl.
Om du äter en diet med en tillräcklig mängd färgglada frukter och grönsaker, bör du få rikliga mängder lutein, men här är 15 av våra favoritluteinrika livsmedel.
1 - Kale
Kale är anmärkningsvärt hög i så många näringsämnen. Förutom lutein är kale rik på kalcium, vitamin C, beta-karoten, vitamin A, vitamin K och fiber. Det är också lågt i kalorier. En kopp råkalle har bara åtta kalorier.
2 - Winter Squash
Vinter squash, som innehåller sorter som butternut, Hubbard och ekollon, är mycket höga i lutein och vitamin A. De är också rik på kalium och innehåller stora mängder av flera vitaminer och mineraler. En kopp kubad kokad squash har sex gram fiber och ca 90 kalorier.
3 - Collards
Liksom de flesta gröna är collagen rik på vitaminer och mineraler. Dessutom är lutein, beta-karoten och vitamin A, kollagen särskilt höga i kalcium och magnesium. De är också superrika i vitamin K och de har massor av vitamin C.
4 - Gul sött majs
Gul sött majs är hög i lutein och kalium, plus det har vissa fibrer och B-vitaminer. Popcorn är också hög i lutein och fiber. I själva verket betraktas popcorn som en helkorn, så länge den inte blöts i smör, kan popcorn vara ett hälsosamt mellanmål.
5 - Spenat
Spenat är en annan grön bladgrönsak som är super bra för dig. Den är rik på lutein, men den har också mycket järn, kalcium och kalium, vitamin, A, C och K, plus fiber. Det är också lågt i kalorier - bara sju kalorier per kopp rå spenatblad.
6 - Swiss Chard
Swiss Chard är en grönskande grönsak med färgglada stammar som är rik på lutein. En kopp hackad kokad chard har 35 små kalorier, men den är rik på kalcium, järn, kalium, vitaminer A, C och K. Swiss chard kräver inte mycket arbete för att förbereda. Det kan kokas eller sutéeras med en liten olivolja och vit balsamvinäger.
7 - Gröna ärter
Ärtor är inte det mest spännande av alla grönsaker, men de är bra för dig. Inte bara är de höga i lutin, men de erbjuder även magnesium, järn, kalium, zink, B-komplex vitaminer och vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (även känd som raket) är en annan grön bladgrönsak som är hög i lutein, och nästan alla vitaminer och mineraler. Arugula är super låg i kalorier och är perfekt för en salladsbas eller vissnar i lite olivolja och vitlök och serveras som en maträtt.
9 - Brysselkål
Förutom att ha massor av lutein är bröstkorgar höga i de flesta vitaminer och flera mineraler, plus de är höga i kostfiber. Brysselspiror är också perfekta för en viktminskning med endast 56 kalorier per kopp.
10 - Broccoli Rabe
Broccoli rabe är hög i lutein, vitamin A, folat, kalium, kalcium, magnesium och vitamin K. Det är också en bra källa till fiber och inte högt i kalorier - ca 28 kalorier per portion.
11 - Pumpa
Pumpas rika apelsin kött är superhög i lutein. Det är också högt i kalium. Pumpa är inte hög i kalorier om du inte lägger till massor av socker - en kopp mosad pumpa har cirka 50 kalorier.
12 - Äggulor
För det mesta får du din lutein från växtkällor, men ett djur som kommer från livsmedel är äggula - det är vad som ger äggulan det är gul färg. Ägg är också en bra källa till protein.
13 - Sötpotatis
Sötpotatis är rik på lutein, vitamin A, betakaroten, kalium, mangan, vitamin C och fiber. De är söta och läckra och till och med picky eaters som dem. Söta potatis är ett fantastiskt tillskott till någon hälsosam diet.
14 - Morötter
Morötter är höga i lutein, beta-karoten, vitaminer A och C, plus de är en bra källa till flera B-vitaminer, kalium och mangan. De är också bra för din kost - en kopp skivad morötter har cirka 50 kalorier.
15 - Asparges
Asparges är hög i lutein plus många andra näringsämnen, inklusive kalcium och magnesium. Det är också en utmärkt källa till vitaminerna A, K och C. Asparagus är låg i kalorier också-en kopp kokad asparges har cirka 40 kalorier.
16 - Luteintillskott
Forskare som studerade lutein som en del av tilläggsformeln som användes i studien Åldersrelaterad ögonläkare, med Twin Labs Ocuvite, fann stora doser lutein, i kombination med dietisk mineralzink, vitamin C, vitamin E, betakaroten och koppar kan hjälpa till att bromsa progressionen av macular degeneration (MD) och bevara synen hos personer som har tidig MD.
Tyvärr verkar lutein inte ha någon effekt på förebyggande eller progression av grå starr, vilket är ett tillstånd där linsen på en eller båda ögonen blir grumlig.
källor:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progression av carotid intima-media tjocklek och plasma antioxidanter: Los Angeles Atherosclerosis Study." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 februari, 24 (2): 313-9.
National Institute of Health, National Eye Institute. "Åldersrelaterad ögonsjukdomsstudie - Resultat." v.
Förenta staternas Department of Agricultural Agricultural Research Service, Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.