Hur man förebygger och behandlar shin splinter

Hantera Shin Pain Hålls på genom att gå, springa eller träna

Shin splinter är smärtor i ditt ben som orsakats av övning av musklerna. Konditionen kallas också medial tibial stress syndrom.

Shin splinter är vanliga när människor börjar ett gå eller kör program , ta upp dans eller börja borra som en militär rekrytering. Även om du är en erfaren löpare och vandrare kan du känna skinnskärmens smärta när du ändrar något om din rutin som att gå snabbare, öka din körsträcka eller byta till en ny typ av sko.

Den goda nyheten är att denna smärta kan behandlas med självvård. Om du inte överdriver din rutin först, kan du snart lägga shin splinter bakom dig. Läs mer om hur man undviker eller behandlar shin splinter.

Symptom på Shin Splints

Med shin splinter, känner du en skarp smärta eller tråkigt värk på insidan av ditt benben (tibia) när du går, springar eller dansar. Det kan vara mer mot framsidan av ditt ben med främre shin splinter eller på bakbenet med bakre shin splinter. Det kan också finnas en viss svullnad på insidan av underbenet mellan knäet och fotleden.

När du först känner skinnskärmens smärta, kommer det sannolikt att sluta när du slutar flytta. Det är typiskt för shin splinter. Om det fortsätter att skada efter några minuters inaktivitet, kan det vara ett tecken på att du utvecklas till att ha en stressreaktion eller en stressfraktur.

Orsaker till Shin Splints

Shin splinter är en inflammation i musklerna, senorna och benvävnaden, som tros orsakas av repetitiv stress och överanvändning.

Det här brukar ses när plötsligt ökar din fysiska aktivitet, antingen med en ny aktivitet eller genom att ändra något i ditt nuvarande program. Lägger du till kullar, ojämn mark eller betongytor till din kör- eller vandringsväg? Har du lagt till fler dagar och miles till din träning?

Din fotbåg kan också vara en extra riskfaktor, med glansspjäll ses mer hos personer med antingen plana fötter eller höga, styva bågar .

Slitna skor eller byte av skor stilar kan öka risken för skenor. Om du bär klädskor eller komfortskor med en relativt hög kilhälge, kan du känna glansskenor.

Överstridande kan orsaka skenskenor. Detta uppstår när du går och går när du förlänger din främre fot för långt framåt. Det spänner inte bara på dina sken, det är ineffektivt och hjälper inte din hastighet.

Förhindra Shin Splints

Om du vill undvika skinsmärta eller om du lättar tillbaka i din rutin efter att ha återhämtat sig från shin splinter, använd dessa taktik.

1. Överrätta inte . Överströms när man går kan bidra till att få glanssplinter. Håll din steg längre bak och kortare framför. Gå fortare genom att trycka på mer med bakbenet.
2. Få utrustad för löpskor och gåskor : Overpronation är en riskfaktor för glanssplinter, enligt studier. En teknisk löpande skoaffär kommer att bedöma dig för överpronation och rekommendera en rörelsesko om det behövs.
3. Stödabsorberande innersulor för stövlar : Militära stövlar och vandringsskor saknar dämpning. Att lägga till en stötdämpande innersula har visat sig vara till hjälp vid studier av militär personal.
4. Välj vandringsskor med flexibla sålar och låga klackar : Om du bär ojämna skor med styva sulor, kämpar dina fötter och sken med varje steg. Vandrare kan undvika shin splinter genom att välja flexibla skor, även om de är märkta som löparskor. Vandringsskor ska vara relativt platta, utan en uppbyggd häl.

1. Byt ut gamla skor : Dämpningen och stödet i dina atletiska skor är uttömda varje 500 miles, ofta långt innan solorna eller överdelarna visar slitage.
2. Uppvärm innan du går fort : Värm upp i en lätt takt i 10 minuter innan du börjar en snabbare eller intensiv träning.
3. Alternativa aktiva dagar : Använder inte kraftfull aktivitet två dagar i rad. Ge dina skenor och dina andra muskler en återställningsdag mellan hårda träningspass eller långa aktivitetsdagar.

Behandla Shin Splints

Du kan vanligtvis använda självvård för att få lättnad från glansskenor. Men du behöver se din vårdgivare om dina skenor är röda och heta, om du har svullnad som förvärras eller om smärtan inte blir bättre med självvård i flera veckor.

Dessa kan vara tecken på facksyndrom eller en stressfraktur.

Shin splinter läker generellt med vila och sedan stadigt bygga styrka i kalvsmusklerna. Ta dessa steg.

1. Vila: Vid det första tecknet på smärta i skenklämman, sluta din aktivitet tills smärtan går bort. Om du måste komma tillbaka till startplatsen, gå i en lätt takt och försök att gå på mjuka ytor (i stället för betong) tills du är tillbaka. Smuts spår är mjukaste, men asfalt är också mycket bättre än betong. Om du har återkommande shin splinter, ska du ta två veckor från din träningsrutin för att låta dina shins läka. Använd den tiden för andra aktiviteter som simning eller cykling, vilket inte kommer att påverka dina skenor.
2. Is och smärtstillande medel för svullnad: Använd kalla förpackningar på dina skenor i 20 minuter åt gången, flera gånger varje dag, var försiktig med en handduk eller tyg mellan benet och isen så att det inte är i direkt kontakt med huden . Du kan också vilja använda en non-steroidal smärtstillande medicinering om du har svullnad eller fortsatt smärta. Om du har några mediciner, kanske du vill diskutera vad som är lämpligt med din läkare.
3. Stretching and Strengthening for Shins: Tåhöjningar och shinsträckor kan hjälpa till att bygga upp skinnmusklerna och förbättra deras flexibilitet så att du kan övervinna skinnspalter. Du kanske vill konsultera en fysioterapeut för att lära sig de övningar och tekniker du behöver för att stärka och balansera dina benmuskler.
4. Arch stöder och korrekt skor: När du återhämtar, kolla dina skor för att se om det är dags att byta ut dina skor. Det är en bra tid att besöka en högkvalitativ atletisk skoaffär och få rätt passform för rätt skodon för dina aktiviteter. Du kanske också vill konsultera en pedagog om huruvida båtstöd eller ortoped är lämpliga för dina valv. Studier har funnit ortopedik att vara användbart för att förebygga medial tibial stess syndrom.

Efter återställning: Komma tillbaka till aktivitet

När du har varit smärtfri i två veckor, kan du börja tillbaka till den fysiska aktivitet som utlöste den. Använd dessa taktik.

1. Sök mjukare ytor : Undvik betong och andra hårda ytor för löpning, promenader eller sport där det är möjligt.
2. Sträck efter uppvärmning : Stanna och gör din sträckningsrutin , speciellt benen, efter uppvärmningen.
3. Snabba upp först efter uppvärmning : Om du känner av kalvsmärtan, sakta ner.
4. Långsam eller sluta om du känner skinnskärmsmärta : Om smärtan inte går fort med en lägre hastighet, avsluta din löpning eller gå träning.
5. Is efter träning : Is din sken under 20 minuter efter träning.
6. Lätt gör det. Öka din träningsbelastning med bara 10 procent per vecka (körsträcka, längd eller intensitet). Undvik konkurrens tills du har fortsatt att vara smärtfri.

Ett ord från

Låt inte shin splinter stoppa dig från att njuta av fysisk aktivitet. De kan vara en liten bump i vägen som du kan övervinna. Medan du läker, försök aktiviteter som inte stressar dina sken, som simning, cykling och styrkaövningar. Det är smart att njuta av en mängd olika typer av motion och aktiviteter.

> Källor:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrom: en kritisk granskning. Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medial tibial stress syndrom. Clin Sports Med . 2012 apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - självomsorg. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.