Rikta dina skenor
Om du har täta shinmuskler eller smärta, kanske du vill spendera lite tid att sträcka din främre tibialis-muskel. Denna muskel är på framsidan av ditt nedre ben. Åtgärden är att böja foten uppåt, liksom att kontrollera foten när den sänker tillbaka till marken. Denna muskel får mest träning när man går, går och i sport som tennis och basket, som har många små sprints.
Den främre tibialis kommer att börja klaga om du plötsligt ökar din tid eller hastighet att springa eller gå, ofta till punkten av smärtsamma shin splinter .
Det kan vara svårt att sträcka skenmuskeln helt på grund av dess anatomiska arrangemang. Faktum är att vissa experter säger att du inte verkligen kan sträcka den här muskeln, du kan helt enkelt ge det lite töjning, eftersom foten inte kommer att böjas tillräckligt för en verklig sträcka.
Stående stretch är en enkel för de flesta att göra. Du behöver ingen utrustning eller ens utrymme. det är gjort med ett enkelt drag.
Stående främre Tibialis Shin Stretch
Du kan kalla detta tådragsträckan.
- Stå upp. Du kanske vill använda en hand på en vägg eller annat stöd för balans.
- Böj båda knäna något.
- En fot förblir tvärt på marken. Foten som ska sträckas placeras strax bakom den här stabila foten, med tån på sträckfoten som rör marken.
- Håll tån fast på marken, dra sträckbenet framåt så att du känner en sträcka från toppen av din stretchfot genom dina skenor.
- När du känner dig bra, håll den i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa sträckan med den andra foten.
- Du kan använda denna sträcka som en del av en uppvärmningsrutin eller som en del av en nedkylning. Du kan också helt enkelt göra det när som helst under dagen.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling är inte bara för kyrkan, du kan också använda den för att försiktigt sträcka skenorna.
Du måste ha bra knäböjning för att göra detta sträckt, eftersom du kommer att sitta på dina klackar.
- Kneel på en matta med kanten på fötterna platta på golvet och din skinkor över dina klackar
- Håll i 15 till 20 sekunder.
Sittande Shin Stretch
Du behöver inte ens komma ut ur skrivbordsstolen för den här variationen av den främre tibialisskensträckan. Den här fungerar bäst med en skrivbordsstol där du kan manövrera ditt ben under och bakom dig när du sitter.
- Släpp knäet mot marken så att fotens tå är utsträckt i marken som i stående sträckan.
- Dra försiktigt framåt medan tån är planterad i marken, lik den stående sträckan men sittande.
- Håll i 15 till 20 sekunder.
- Upprepa för varje fot.
- Du kanske vill göra detta sträcka flera gånger varje dag.
Liggande Shin Stretch
Denna sträckning är mycket lik den liggande quadriceps stretchen. Om du flyttar knäet bakåt samtidigt gör du liggande quad stretchen.
- Ligga på din sida med knäet böjt på övre benet så din fot är nu bakom ryggen.
- Räck tillbaka och ta tag i framfoten och dra den till din rygg.
- Håll i 15 till 20 sekunder.
- Upprepa för varje fot.
Övningar för Shin Splint Relief
Du kan använda en rad övningar för att sträcka och stärka dina kalv- och shinmuskler på olika sätt.
Om du har nagskärpsmärta, kommer den här uppsättningen av nio övningar att rikta inte bara den främre tibialisen utan också arbeta på din kalv-, fot- och fotledsblexibilitet. Det är ett bra program av sträckor och stärkande övningar för att förhindra shin splinter.
- Sittat ankel dorsiflexion och kalvsträckning
- Bent knä ankel dorsiflexion och kalvsträckning
- Toe walking
- Heel walking
- Stående fotled dorsiflexion stretch
- Rak knäkalv väggsträcka
- Bent knäkalv väggsträcka
- Wall tå höjer
- Fotsteg håller
Fysisk terapi för pågående problem
Om du har pågående problem med skinnsplint smärta, kanske du vill överväga fysisk terapi för shin splinter.
En terapeut kommer att kunna ge dig en anpassad uppsättning sträckor och övningar som är utformade för att hjälpa dina specifika behov. Din terapeut kan också utforska tapande metoder. Fråga din läkare eller vårdplan för hänvisning eller leta efter sportterapeuter i ditt område.
Ett ord från
Starka sken och smärta i skinnet kan hålla dig från att njuta av att springa och spana andra. Vila och återhämtning är de främsta formerna för självbehandling. Lätta tillbaka i dina aktiviteter och var noga med att värma upp före kraftig träning.
> Källa:
> Shin splints - självomsorg. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.