En översikt över körning
Running trivs regelbundet av miljontals människor eftersom det är både bra för dig och tillgängligt. Allt du behöver verkligen är ett bra par löparskor och villighet att komma igång.
Körning kan tyckas så enkelt att förberedelser för att starta en löpande rutin kanske låter dumt. Men att lära dig mer om korrekt körform, hur löpning kan hjälpa dig att nå dina hälsoproblem, hur man stannar bra under körning, och mer kan gå långt för att hjälpa dig att få ut det mesta av din nya vana.
Fördelar med att springa
Majoriteten av människor som löper tillfälligt gör det för de fysiska, sociala och mentala fördelarna som det medför. Det har också en "låg entré" - du behöver inte någon snygg utrustning, det är relativt billigt , och du kan göra det nästan var som helst. Det är också en aktivitet som spänner över åldrarna. Det är aldrig för sent att börja springa, så många som har idrotten gör det på 50-, 60- och 70-talet.
-
Håll dig snabbare med 30-sekunders sprintar
-
Vill du ha mer fart och kraft för din sport? Gör detta träningspass
Här är några av de många andra anledningarna till att människor väljer att köra:
- Det är ett av de mest effektiva sätten att uppnå aerob träning.
- Running bränner mycket kalorier och är en smart strategi för viktminskning .
- Det är en utmärkt stressavlastare.
- Du kan springa själv för fred och ensam tid eller med andra för social interaktion.
- Du släpper ut endorfiner när du kör och (ibland) upplever en löpare hög .
- Du uppnår bättre övergripande hälsa med förbättringar som högre lungkapacitet, ökad metabolism, lägre totala kolesterolnivåer, ökad energi och minskad risk för osteoporos.
Typer av löpning
De flesta löpare involverar en eller några av följande typer av körning:
- Körning av vägar : En av de mest populära typerna av löpning, löpning, löpning på banade vägar, stigar och trottoarer. Det är den mest bekväma typen av körning - allt du behöver göra är att stega ut din dörr och bli rörlig.
- Löpbandslöpning : Ett bra alternativ att springa ute när vädret är dåligt, löpbandet är vanligtvis lättare än utomhus och kan vara mildare på dina leder. De flesta löpband ger löpare möjlighet att ändra sin takt, lutning och motstånd så att de kan simulera utomhuskörning och variera träningen för att förhindra tristess .
- Racing : Vissa löpare njuter av spänningen och konkurrensen om att delta i racerbanor, från 5k till halv och full maraton. De allra flesta människor går in i tävlingar, inte att vinna (eller till och med komma nära), men att sätta ett personligt mål och uppnå det. Många tidigare soffpotatis har blivit förankrade på sporten efter träning för sin första väglöpning .
- Trail Running : För dem som älskar att njuta av landskap och fridfulla omgivningar under träning är spårlöpning ett bra alternativ. Löpning sker vanligen på vandringsleder i varierande terräng, från öknar till berg. Trailrunnare kan hitta sig sidestödande rötter, klättra över stockar, springa genom strömmar eller korsa upp branta backar.
- Spårkörning : Vissa löpare som kör på ett spår för säkerhet och bekvämlighet. På ett spår behöver du inte oroa sig för bilar, cyklister eller djur, och det är lätt att mäta hur långt du kör. Spåret är också ett bra ställe arbete på riktade träningspassar när du är redo att hämta takten.
Så här börjar du med att springa
Oavsett om du är helt ny för att springa eller du kommer tillbaka till det efter en lång paus, är det viktigt att börja enkelt och bygga upp gradvis så att du undviker skada. Här är några tips för att komma igång på den högra foten:
- Om du har varit sententär i över ett år, kolla med din läkare innan du börjar ett löpande program. Medan din läkare troligen kommer att stödja en ny träningsvanor kan han eller hon erbjuda några råd och försiktighetsåtgärder.
- Använd ett par löparskor som passar bekvämt och är rätt typ av skor för din fot och körstil. Besök en specialbutik för att få plats för de bästa skorna för dig.
- Värm upp innan du börjar springa. Gå eller gör en lätt jogga i 5 till 10 minuter, eller gör några uppvärmningsövningar .
- Se till att du följer löpande säkerhetsanvisningar , till exempel mot trafik när du kör på vägar.
- Börja med kör / promenad eller växla mellan intervaller för löpning och gång. Börja med en minut av körning och en minuts gångavstånd, och försök sedan öka löpintervallet. När du blir mer bekväm, gör omkopplaren helt igång.
- Håll en bekväm, konversationstakt. Om du inte kan tala i fulla meningar, sakta ner. Om du kör ensam, försök att prata med dig själv.
- Andas in genom näsan och munnen, så att du får mest mängder syre. Försök att göra djup mage andning för att undvika sidosömmar eller kramper.
- Syfta för frekvens snarare än hastighet eller avstånd. Upprätta en veckovis körschema för att komma in i en vanlig löpande vana.
- Kyl ned genom att göra lite lätt jogging eller gå efter din körning. Någon mild sträckning efter hjälper dig att undvika snäva muskler.
Korrekt körform
Körning är en naturlig rörelse, men med hjälp av en korrekt körform kan du bli effektivare, spara energi och undvika skador och obehag.
Här är några grundläggande formulär tips:
- Håll din kroppsställning rakt och upprätt. Ditt huvud ska vara uppe, din rygg rakt och axlarna. Håll dina axlar under öronen och behåll ett neutralt bäcken. Se till att du inte lutar framåt eller bakåt i midjan, som vissa löpare gör när de blir trött.
- Dina axlar ska vara avslappnade och kvadratiska eller vända framåt, inte knutna över. Att avrunda axlarna för långt fram tenderar att dra åt bröstet och begränsa andningen.
- Se framåt. Fokusera dina ögon på marken ca 10-20 fot framför dig.
- Armarna ska svänga fram och tillbaka från skulderledet, inte i armbågen. Kör din armbåge bakåt och låt den svänga tillbaka mot dig. Din hand ska nästan beta din höft när armen kommer tillbaka framför dig.
- När du kör, håll dina armar och händer så avslappnade som möjligt. Du kan försiktigt koppla dina händer, som om du håller ett ägg och du inte vill bryta det. Kläm inte näven eftersom det kan leda till spänning i dina armar, axlar och nacke.
- Försök att hålla händerna i midjen, precis där de lätt kan borsta din höft. Armarna ska ligga 90 graders vinkel.
- Var inte en tå löpare eller en häl-anfallare. Om du landar på tårna kommer dina kalvar att bli täta eller du blir trötthet snabbt, och du kan utveckla smärta i huden . Landning på dina klackar innebär att du har överstridat och du bryter, vilket slösar på energi och kan orsaka skada. Försök landa på mitten av din fot och rulla sedan fram till tårets framsida.
Crosstraining
Det är en bra idé att blanda andra aktiviteter till din träningsplan. Cykling, simning, djupt vatten, skridskoåkning eller en elliptisk tränare är alla komplementära aeroba övningar som hjälper dig att undvika att bli utbränd. Cross-training hjälper till att balansera olika muskelgrupper, förhindra överanvändningskador och blanda upp din träningsrutin. Styrketräning 1-2 gånger i veckan kan också hjälpa till med förebyggande av skador .
Löpning i dåligt väder
Medan vi alla vill önska perfekt, coolt väder hela året, vet vi att det kommer att bli många gånger när väderförhållandena blir mindre än idealiska för körning. Här är några rekommendationer för att vara säker och hälsosam och fortfarande få dina körningar i:
Kallt väderlöpning
- Klä i lager. Börja med ett tunt lager av syntetiskt material som polypropen, vilket väger svett från kroppen. Håll dig borta från bomull eftersom den håller fukten och håller dig våt. Ett yttre, andningsbart lager av nylon eller Gore-Tex hjälper dig att skydda dig mot vind och nederbörd, samtidigt som du släpper ut värme och fukt för att förhindra överhettning och kylning. Om det är riktigt kallt, behöver du ett mellanskikt, till exempel polär fleece, för extra isolering.
- Täck ditt huvud och extremiteter. Att bära en hatt hjälper till att förhindra värmeförlust, så ditt cirkulationssystem kommer att ha mer värme att distribuera till resten av kroppen. Använd handskar eller vantar på dina händer och varma strumpor på fötterna.
- Överdriv inte. Du kommer att värma upp när du flyttar, så du borde känna lite kylig när du börjar din körning. Om du är varm och bekväm när du börjar, börjar du svettas mycket tidigt i din körning. En bra tumregel: Klä ut som om det är 20 grader varmare ute än vad det verkligen är. Få fler tips på hur man klär sig för kallt väderlöpning .
Varmt väderlöpning
- Ljusfärgade, löstagbara kläder hjälper din kropp att andas och svalna sig själv naturligt. Täta kläder begränsar processen och mörka färger absorberar solens ljus och värme. Använd syntetiska tyger (inte bomull) eftersom de kommer att dra fukt bort från din hud så att avkylning kan ske. Om du vill bära något på huvudet för att blockera solen, bära en visir. En hatt är för begränsande och fäller värme. Få fler tips om hur man klär sig på varmt väder .
- Förutom att dricksvatten när törstig, kan du använda vatten för att kyla dig själv under körningar. Om du överhettar, kommer stänkvatten på huvudet och kroppen att svalna dig snabbt och har en bestående effekt när vattnet avdunstar från huden. Bra ställen att stänk kallt vatten är huvudet, nacken och under dina armar.
- På en tävlingsdag (eller under intensiv träning), ta hänsyn till väderleksförhållandena. Heta och fuktiga förhållanden är inte dags att försöka driva din takt. Försök inte slå värmen. Sakta ner, ta promenadstråk och spara dina hårda ansträngningar för kallare väder. Om villkoren är väldigt brutala, kör någon löpband , om det är ett alternativ.
Hydrering och näring för löpare
Du förlorar vatten genom svett, oavsett om det är kallt eller varmt, så du måste dricka före, under och efter dina körningar. När du kör, bör du vara uppmärksam på din törst och dricka när du är törstig. Om du letar efter en allmän tumregel för vätskekonsumtion under körningarna bör du ta in fyra till sex ounces vätska var 20: e minut under körningarna. Löpare som kör fortare än åtta minuters miles borde dricka sex till åtta ounces var 20: e minut.
Här är några specifika tips för långa körningar eller raser:
- Börja hydratisera flera dagar före en lång eller lång tid. Du kan hydrera med vanligt vatten; du behöver inte dricka sportdrycker.
- En timme innan du börjar din körning, försök att dricka cirka 16 uns vatten eller annan icke-koffeinfri vätska. Sluta dricka på den tiden, så att du kan rubba extra vätskor och förhindra att du måste sluta gå på toaletten under din körning.
- Om du inte har tillgång till vatten på dina löpbanor, måste du bära dina egna vätskor med dig. Kolla in några flytande bärare som du kan använda för att hålla dina vätskor medan du kör. Men om du kör i en tävling, borde du inte behöva bära dina egna vätskor eftersom det borde finnas vattenstopp på banan.
- Under längre träningspass (90 minuter eller mer), bör en del av ditt vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade ) för att ersätta förlorade natrium och andra mineraler (elektrolyter). Kolhydraterna och elektrolyterna i sportdrinken hjälper dig också att absorbera vätskorna snabbare.
- Se till att du rehydrerar efter långa körningar. Om din urin är mörkgul, är du dehydrerad. Håll hydratisering tills din urin är en ljusgul färg, som lemonad.
Vad du äter före, under och efter en körning har stor effekt på din prestanda och återhämtning.
- Innan en körning bör du äta något ljus som är högt i kolhydrater men lågt i fett, protein och fiber. Sikt att sluta äta 90 till 120 minuter innan du börjar springa.
- Om du ska köra längre än 90 minuter måste du byta ut en del av den energi du bränner. En allmän tumregel är att konsumera 100 kalorier efter en timme och ytterligare 100 kalorier var 45: e minut. Goda matkällor som är lätta att bära och äta på sprången inkluderar energigeler och tuggor , sportbarer eller godis.
- Efter en lång tid, för att återställa muskelglykogen (lagrad glukos), äta några kolhydrater och protein inom 30 minuter efter att du avslutat din körning. Ett bra förhållande mellan kolhydrater och protein är 3 till 1.
> Källa:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA: s Reviderade Fluidrekommendationer för löpare och vandrare."