Avancerad träning för fart och kraft
Trapplöpning är en träning med hög intensitet som hjälper till att bygga fart , kraft och kardiovaskulär träning. En NIH-studie från 2005 visade att en progressiv trappklättringsrutin resulterade i en 17% ökning av VO2max , ett mått på aerob uthållighet. Running trappor är också ett bra komplement till alla träningsförmågor eftersom det bygger snabbhet och fothastighet samtidigt som du får ett utmärkt sprint träningspass.
En högintensiv sprint träning är en bra fettbrännare medan den också bygger explosiv styrka, speciellt för hoppning. Det riktar sig till några av de största musklerna i kroppen: gluten, quads och kalvar. Löpande trappor ger en kardiovaskulär fördel liknande den för högintensiv körning och är ett effektivt sätt att bygga sprintkraft.
Var att köra trappor
Running trappor är inte bara ett sätt att göra en StairMaster träning. Samtidigt som det behövs, kräver trappor mer fokus, mer kontroll och mer muskler för att fungera bra. Och en av de bästa egenskaperna hos en trappanpassad träning är kostnaden - det kostar dig ingenting. Bara hitta en trappa som du kan använda.
Många idrottare kör trappor på en stadion, men du kan också leta efter en lokal utomhustrappa eller en trapphus i en byggnad med minst hundra steg. Om du inte har lätt tillgång till trappor där du bor, var på utkik efter en kulle med en ganska brant lutning.
Hill repetitioner ger en liknande träning till trappanvändning och kan vara lite lättare att komma igång med.
Trappanvändare
Om du inte har gjort trapp träning innan, bör du planera att starta långsamt och gradvis bygga upp din tid och intensitet. Trapplöpning använder muskler som du kanske inte har använt tidigare, och överdriver din första träning resulterar i onödig muskelsårighet .
Ofta är det nedstigningen som orsakar störst efter träning på grund av den excentriska karaktären av muskelkontraktionen på vägen nerför trappan. Så om du är ny för att träna träningspassar, ta det lätt på vägen för de första flera träningspasserna.
Riktlinjer för trappor
- Se till att du värmer upp ordentligt innan du tränar träningspass.
- Börja med att gå ett steg åt gången tills du blir varm och hitta din rytm.
- Undvik att springa trappor på dina första träningspass. Börja gå trappan. När du bygger upp till en jog, håll din vikt centrerad med ditt huvud upp och ögonen ser fram emot snarare än ner till fötterna.
- Gör inte mer än två trappstimmar per vecka.
- Vid vecka tre kan du börja springa, eller kanske försöka ta två steg i taget.
- Använd återgången till botten som ditt vilintervall och gör sedan en annan uppsättning.
- Arbeta upp till cirka 10 uppsättningar per träning beroende på längden på trappan. En 20-30 minuters träning ger dig mycket intensitet.
- Lägg till trappa som går in i träningsrutinen på dina träningsdagar med hög intensitet eller som en del av ett träningsintervju
Stoppa alltid träningen om du märker ont, smärta eller andra skador varningsskyltar.