Kalorier i nötkött och dess hälsofördelar
Nötkött är högt i mättat fett, men är det helt illa för dig? Nej inte alls. Nyckeln till att njuta av nötkött för att välja smidigare styck av nötkött, som runda biffar och vissa delar av herrbiffar.
Serveringsstorlek är lika viktigt. En servering storlek av nötkött är bara tre till fyra uns, eller om storleken på ett typiskt däck av spelkort. Den stora T-benbiffen jag nämnde tidigare kan vara lika med tre eller fyra portioner av nötkött.
| Nötkött, Jord, 85% Lean, Broiled Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 3 oz | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 213 | |
| Totalt Fett 13g | 20% |
| Mättat fett 5g | 25% |
| Fleromättat fett 0,4 g Enkelomättad fett 6 g Kolesterol 77 mg | 25% |
| Natrium 61 mg | 2% |
| Kalium 270 mg | 7% |
| Kolhydrat 0g | 0% |
| Protein 22g | 44% |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 1% · Järn 12% | |
| > * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Nötkött är en stor källa till protein, karnitin , zink, selen, järn och B-vitaminer. Om du väljer ett magert stycke kött behöver du inte hantera för mycket fett, särskilt mättade fetter som kan associeras med ökad inflammation. Så, till exempel, en 3-oz tjäna biff stek har cirka 150 kalorier och 6 gram fett. Det är en liten portion eller kött, men det ger dig mer än 20 gram protein.
Hälsofördelar med nötkött
Protein är viktigt för att bygga och bibehålla muskelvävnad och för olika biologiska processer som händer i din kropp varje dag.
Att äta en diet hög i rött kött har varit förknippat med kardiovaskulära och andra hälsoproblem, inklusive ökad risk för kolorektalcancer, så det är nog bäst att begränsa din nötkonsumtion till 3 till 4 portioner per vecka. Dessa hälsorisker ökar med alla typer av rött kött men är sämre för bearbetade röda kött som lunchkött och korv, som kan göras med biff eller fläsk.
Vanliga frågor om nötkött
Är gräsmatad nötkött hälsosammare än kött från regelbundna nötkreatur?
Kanske, men beviset är inte klart ännu. Gräsmatad nötkött verkar ha en hälsosammare fet profil än kött från nötkreaturmatad majs och sojaföda. Men för att vara rättvis finns det för närvarande inte mycket forskning om hälsofördelarna med grötmatat nötkött.
Vad ska jag äta om jag vill skära på nötkött?
Beslutet att skära på rött kött är en stor anledning att prova några vegetariska måltider. Läckerväxter, som linser, kikärter och torra bönor, är höga i protein men låga i mättat fett, så de gör det perfekta alternativet. Plommon är också höga i fiber så att de är lika fyllda och tillfredsställande som rött kött.
Fisk är en annan utmärkt ersättning för nötkött, särskilt om du väljer lax, tonfisk, öring eller annan fisk med hög omega-3-fett. Kyckling och fjäderfä kan också vara bra. Oavsett vad du väljer att byta ut några av de som serverar nötkött, var noga med att förbereda dem ordentligt och hålla sig borta från rätter som stekt kyckling och fiskpinnar som är höga i fett, natrium och kalorier.
Jag är van att äta stora biffar och hamburgare. Hur kan jag vara glad med en 3-uns portion?
Du kan skrapa huvudet just nu, och jämföra din favorit saftiga 10-uns T-benbiff till en liten tre uns unslear biff.
Dina smaklökar kanske inte tackar för att du gav upp T-benet, men ditt hjärta kommer säkert. Att njuta av mager biff är inte så tufft (inget ordspydt) och du kan göra tre uns mager biff känns verkligen som en måltid. Läs vidare.
Har markbiff många kalorier?
Fett- och kaloriantalet av nötkött varierar beroende på det fettinnehåll som du ser på etiketten. Till exempel har 3 ounces 80-mager mager köttfärs cirka 210 kalorier, medan samma storlek av 85 procent mager har ca 170. En portion av 90 procent mager nötkött har cirka 145 kalorier.
Hälsosamma sätt att förbereda nötkött
Prova en biffsteg eller sauté. Rörstegning och sautéing är båda metoderna för matlagning som använder en liten mängd varm olja i en stor panna.
En hälsosam stekt eller sauterad måltid skulle inkludera tre uns magert köttskivor för varje person plus massor av olika grönsaker, såser och kryddor. Grönsakerna kommer att öka volymen till din måltid, och såserna och kryddorna kommer att lägga till så många smaker, du kommer inte ens inser hur lite kött är i disken.
Ha en biffsallad som en måltid. Börja med en stor säng av din favoritsalat och lägg till massor av grönsaker, kanske lite låg fetthalt, några nötter och jämn bitar frukt. Torka smidigt tre ounce kvar eller kokt magert biff och lägg biffskivorna ovanpå salladen. Lägg till en liten mängd salladsdressing gjord med olivolja eller rapsolja . De färska grönsakerna lägger till mycket volymen; olivolja och rapsoljor tillför hälsosamma fetter.
Gör en smörgås. Den mest populära biffsandwichen är hamburgaren. Nej, det betyder inte att du kan handla i din T-bone biff till en stor fet hamburgare. För att göra en hälsosam smörgås med magert nötkött lägger du tre uns tunt skivad magert biff på en skiva med rikligt fullkornsbröd. Det kan se lite ensamt ut, så lägg till massor av sallad, groddar, tomatskivor och kanske en skiva vegetarisk ost. Lägg till lite senap eller pickles och du har en hälsosam och god smörgås. Fibern från hela kornet gör att du känner dig full och nöjd med bara en liten mängd nötkött.
Gör biffgryta. Beef stew är en så stor komfort mat och så lätt att göra hemma. Börja med en stor kruka eller Crock-Pot. Bruna bitar av magert nötkött och tillsätt fettfri, lågnatriumbuljongbuljong. Lägg sedan till morötter, selleri, potatis och andra grönsaker som du älskar. Om några timmar kommer du att ha en utsökt gryta. Servera en skål med din gryta med lite fullkornsbröd och en grön sallad för en läcker, fyllig och hälsosam nötkött.
Gör en gryta. Här är ett enkelt sätt att sträcka ut ett pund nötkött. Välj den lägsta fettkvaliteten av nötkött som du hittar i din mataffär. Koka biffen noggrant och dränera allt fett innan du fortsätter med ditt recept. På den noten, välj ditt recept noggrant - många grytor är fulla av fett och kalorier och kommer inte att göra ett bra val för en hälsosam måltid. Men du kan prova några friska grytor recept. Leta efter de som använder tomater och tomatsås istället för ost eller gräddesåsar.
Fler tips och hälsosam nötkött recept
- Lean kött kan göras mer ömt med hjälp av en marinaden.
- För malda nötkött recept, använd mager kalkon, som är lägre i fett och fungerar bra för hamburgare och chili.
- Förläng din nötkött genom att blanda den med andra ingredienser som fullkornsbrödsmjöl, grönsaker eller mosade bönor.
Dessa friska recept har nötkött. De är lätta att göra och läckra:
- Crockpot Nötkött Burgundy
- Beef Vegetable Stew
- Nötkött och Heirloom Tomat Sallad med Balsaminsirap
> Källor:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Näringsämnen, livsmedel och kolorektal cancerprevention." Gastroenterologi. 2015 maj; 148 (6): 1244-60.e16.
> Song M, Garrett WS, Chan AT. "En översyn av fettsyraprofiler och antioxidantinnehåll i gräsmatade och kornmatade nötkött". Nutr J. 2010 mar 10; 9: 10.
> Wolk A. "Potentiella hälsorisker vid att äta rött kött." J Intern Med. 2016 6 september.