Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 238
Fett - 6g
Carbs - 19g
Protein - 27g
Total tid 505 min
Prep 25 min , koka 480 min
Serveringar 10 (1 kopp vardera)
Denna underbart doftande marockanska biffgryta kräver kryddor som du kanske redan har till hands. Om inte, är de lätt att hitta och kommer att vara till nytta för många låg-FODMAP recept.
Denna gryta serveras vanligtvis med couscous gjord av högfodmap vete, men quinoa, buckwheat groats eller hirs är utmärkta low-FODMAP stand-ins för couscous. En grön sallad skulle också vara ett trevligt ackompanjemang.
Ingredienser
- 3 pounds biff chuck roasts
- 4 teskedar olivolja (vitlök infunderad, uppdelad)
- 1 kopp vatten (uppdelad)
- 2 medelstora morötter (skalade, skurna i ½-tums bitar)
- 1 medelstensparsnip (skalad, skuren i ½ tum tjock s)
- 1 kopp purjolök (finhackad)
- 1 tsk kummin (jord)
- 1 tesked gurkmeja (jordad)
- 1 tesked kanel (jordad)
- 1 tesked ingefära (jordad)
- 1 tsk salt
- ½ tsk svartpeppar (nymalet)
- 2 msk brunt socker (packat ljus)
- 14,5-uns kan tomater (tärnad, oskadad)
- 1 pund sötpotatis (kubad, skinn på, skuren i 1-tums bitar)
Förberedelse
- Trim och kassera synligt fett från nötköttet och skär det i 1-tums kuber. I en stor stekpanna över medelhög värme värm 2 teskedar olja. Lägg till hälften av nötköttet, utan att tränga bitar, och låt dem brinna på ena sidan utan att röra sig. När bitarna är mörka bruna, vänd dem efter cirka tre minuter. Brun nötköttet på en annan sida i 3 till 4 minuter. Ta bort bitarna från stekpannan och lägg åt sidan. Lägg ½ kopp vatten till stekpannan och skrapa upp de bruna bitarna. Tillsätt denna vätska till långsam spis. Uppvärm stekpannan med 2 tsk olja och bruna den andra satsen biff. Upprepa tillsätt vatten till stekpannan, skrapa bruna bitar och tillsätt vätska till långsam spis.
- Tillsätt morötter, persilja, purjolök, kummin, gurkmeja, kanel, ingefära, salt, peppar, brunt socker och tomater till långsam spis. Fördela det delvis kokta nötköttet i ett enda lager ovanpå grönsakerna.
- Topp med sötpotatis, täck och koka högt i 6-8 timmar, beroende på din långsamma spis. Grytan är klar att servera när sötpotatisen är öm när den trängs igenom en gaffel. Servera över kokta quinoa eller ris.
Ingrediensbyte och variationer
Byt ut sötpotatis med 4 koppar kabocha squash (1¼ pounds), frön avlägsnades, skuren i 1-tums bitar. Det är inte nödvändigt att skala det, eftersom huden är ätbar.
För att göra kabocha squash säkrare och lättare, mikrovågsugn hela squashen på hög effekt i 3 minuter för en 1 ½ pund squash, längre för en större squash. Test med en stor kockkniv; huden ska ge sig till kniv men inte vara för mjuk. Om squashens hud motstår kniven, fortsätt mikrovågsugnen i 1 minuters steg.
Placera den nedre sidan och halva squashen något till ena sidan av stammen.
Matlagning och serveringstips
Varför inte börja grytan innan sängen och vakna till ett doftande kök? Kyl det på morgonen och värm upp det till middag.