Kalorier och deras hälsofördelar
Winter squash, en medlem av gourdfamiljen, och infödd i Mexiko och Centralamerika, konsumeras historiskt och används som behållare och redskap. De flesta, som butternut squash, har en starkare, sötare smak än sommar squash. Och även om de kallas vinterkvash, planteras de under de varmare månaderna och skördas före den första frosten.
De kan avnjutas under de kalla månaderna och är vanligtvis tillgängliga hela året, med högsäsong från oktober till mars.
Det finns många varianter av vinterkvash, som sträcker sig i storlek (från mindre än två pund till mer än tjugo), form (rund, avlång, ekollonform etc), färg (gul, orange, röd, grön randig, blå) och smak (mild, krämig, söt). Den mest kända vinterkvashen inkluderar ekollon, banan, butternut, delicata, Hubbard, pumpa och spaghetti sorter. Med undantag för spagetti squash är vinterkvamp stärkelse och innehåller beta-karoten, en föregångare till vitamin A som finns i det orangefärgade köttet.
| Butternut Squash Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp, kuber kokta utan fett eller salt (205 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 82 | |
| Kalorier från fett 2 | |
| Totalt Fett 0,2 g | 0% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Fleromättat fett 0,1 g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 8 mg | 0% |
| Kalium 582,2 mg | 17% |
| Kolhydrater 21,5 g | 7% |
| Dietfibrer 6,6 g | 26% |
| Sockerarter 4g | |
| Protein 1,8 g | |
| Vitamin A 9% · C-vitamin 87% | |
| Kalcium 1% · Järn 39% | |
* Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Butternut squash har en liknande näringsprofil för andra vinterkvashorter och är en bra källa till komplex kolhydrat. Butternut squash innehåller specifikt 21,5 gram i en kopp kokad. Det är också en utmärkt fiberkälla, som ställer in mer än 25 procent av dina dagliga behov.
Hälsa fördelar med vinter squash
Vinterkvash är en utmärkt källa till vitamin A, vitamin C, alfa-karoten och betakaroten .
Det är också en mycket bra källa till tiamin, vitamin B6, kalium, magnesium och mangan, och en bra källa till järn.
Fröna, torkade eller rostade, innehåller protein och magnesium och kan tjäna som en mycket fyllig, näringsdiktig, lågt kolhydrat mellanmål. Om du inte är intresserad av att rosta dina egna frön, kan du köpa frön, såsom pumpa, i mataffären.
Vanliga frågor om vinterkvash
Kan jag äta huden?
Några typer av vinterkvashor, till exempel sött humpkvamp, har en ätbar skal, men de flesta sorter gör det inte. För squashvarianter med hårda ränder, ånga eller baka dem med sin hud på (till exempel ekollon). Annars skalar huden och skär din squash i kuber för att laga mat.
Kan jag äta squash raw?
Du kan, men matlagning squash kan öka dess näringsvärde och mjukna köttet, vilket gör det lättare att konsumera och smälta. Och eftersom squash tar på sig många olika smaker är det smakligare när de kokas.
Plockning och lagring av vinterkvash
Undvik squash som har mjuka fläckar och fläckar och välj de som är tunga för sin storlek. Hela squashen bör förvaras utanför kylskåpet på ett kallt torrt ställe och kommer att förbli fräsch så långt i några månader. Förskuren squash bör förvaras i en lufttät behållare i kylskåpet.
Vissa sorter av vinter squash som pumpa är också tillgängliga konserverad.
Slutligen kan du hitta några sorter av squash, som butternut, skära upp och tärnade i sektionen frusen mat. Detta ger ett bekvämt och näringsrikt tillägg till måltiderna.
Hälsosamma sätt att förbereda vinter squash
Vinterkvash kan rostad, bakas, puré eller sautad. Du kan också mosa eller ånga den och lägga den till soppor, grytor och chili. Eller saker squash med hela korn eller baljväxter för ett näringsämne och proteinfylld vegetarisk måltid alternativ.
Vissa sorter, såsom ekollon och smörkvamp, bör kokas med skinnen på. Skinnen tenderar att vara hårdare än andra sorter och kan vara en smärta att skalla.
Kokning av vinterkvash med lite omättat fett som grapeseed eller rapsolja (de har högre rökpunkter) kan öka absorptionen av A-vitamin när de tas in. Också brödtekniken kommer att ge ut karamellisering av naturligt socker för bättre smak.
Spaghetti squash, en annan vinter squash sort, är en låg kalori, låg kolhydrat substitution för pasta. Den har en snygg, mild, lätt söt smak och är perfekt bas för olivolja eller tomatsåsar.
Recept Med Vinter Squash
Stuff det, stek det, baka det, puré det, du heter det. Servera det med frukost, lunch, middag, mellanmål eller efterrätt. Denna näringsrika och läckra grönsak kan ta på sig olika smaker och är ett underbart tillskott till varje måltid.
> Källor:
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 626.
> Moore, Marisa. Vintersquash. Mat och näring. 2016; 16-17. 30-31.