Om du har enstaka eller kronisk smärta i din rygg, är du inte ensam. Lågryggsmärta är mycket vanlig, särskilt när du ålder. Att ha ett jobb där du sitter större delen av dagen förvärrar problemet. Att ta sig tid att upprätta en regelbunden sträckningsrutin kan göra stor skillnad i din ryggprognos.
Nedre delen av ryggen definieras som de fem ryggraden, som utgör ryggraden ovanför sakrummet. Smärta kan härröra från någon av flera ömsesidiga anatomiska källor, inklusive de mjuka skivorna mellan varje ryggkotor, de omgivande nerverna och de stödjande musklerna och ligamenten.
Yoga kan hjälpa till att behandla och förebygga smärta genom att bygga styrka i svaga områden och sträcka ut täta områden. En vanlig yoga-övning, som innehåller många olika typer av rörelser som innefattar ryggraden, är ett bra sätt att upprätthålla ryggradshälsan över tiden.
Följande serie ställningar innefattar spinalförlängning och flexion (även känd som backböjning och framåtböjning) och en vridning. Om du redan har ont, är det viktigt att du ser din läkare för en diagnos innan du börjar några nya övningar, eftersom inte alla sträckor är lämpliga för alla tillstånd. Om du har fått det OK att göra dessa typer av rörelser eller letar efter en förebyggande ordning, har du kommit till rätt ställe.
1 - Pelvic Tilts
Börja med att ligga på din rygg för bäcken . Om du inte kan ligga bekvämt, kan du också göra dessa stående vid väggen. Att försiktigt rocka ditt bäcken framåt och bakåt medför att platta din låga rygg mot golvet (eller väggen). Det är ett bra sätt att införa rörelse i en styv ryggrad.
Gör 10-15 rundor av denna sträcka och du kommer att bli förvånad över hur annorlunda din rygg känner i slutet.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Kom till alla fyra för några kattkoder . Denna sträcka, som rör sig fram och tillbaka från böjning till förlängning, expanderar bäckens funktion i hela ryggen, från svansben till nacke. Balansering på dina händer och knän hjälper också till att bygga kärnstyrka. Denna grundläggande rörelse kan få stor inverkan för människor som sitter hela dagen.
Fem till tio rundor borde göra tricket, men du kan alltid göra mer om du vill.
3 - Barnens ställning - Balasana
Framåtböjning rekommenderas inte för vissa typer av ryggsmärta (till exempel hernierade skivor), så se till att du diagnostiseras innan du försöker barnets ställning . För att minska vinkeln på framåtböjningen kan du också ta en förstärkare under bröstet och huvudet . Våra armar kan vila bredvid kroppen eller vara utsträckta framför, beroende på vilket som är bekvämare.
Ta minst 10 andetag här.
4 - Stolen Twist
Vridningar är också knepiga för vissa förhållanden, men om du kan göra dem är rotationen utmärkt för att hålla ryggen flexibel. Ta vridning långsamt och tvinga dig inte i position.
Ta cirka 5 andetag i denna stoltvridning , förläng din ryggrad på inandningarna och försiktigt fördjupa posen på utandningarna. Vänd sedan för att vrida motsatt väg. Om du har mer rörlighet, försök en sittande spinal twist - ardha matsyendrasana .