Pelvic-plattor är en övning som består av mycket subtila ryggradsrörelser som förstärker stödmusklerna kring låg rygg, speciellt buken. De är en bra preliminär övning för dem som söker smärtlindring med låg rygg , och de känner sig bra, eftersom de ger din rygg lite massage. De kan göras liggande på golvet eller stå med ryggen mot en vägg. Den stående versionen är lite svårare, men det är ett bra alternativ för gravida kvinnor som inte är bekväma på ryggen eller personer som inte kan ligga på golvet.
1 - Supine Pelvic Tilts
1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fotsolen på golvet. Detta är ditt neutralläge, med den naturliga kurvan i ryggradsspetsen, vilket gör att lågbacken är något förhöjd från golvet.
2. På andas ut, försiktigt rocka dina höfter mot ansiktet. Din rumpa lämnar faktiskt inte golvet, men du kommer att känna din låga rygg in i golvet. Du tar väsentligen kurvan ur lågbacken.
Tänk på bäckenet som en skål med vatten. När du gör bäcken lutning, vattnet skulle spillas mot din mage.
3. Efter några sekunder inhalera och återgå till ditt neutrala läge.
4. Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger.
2 - Stående Pelvic Tilts
1. Luta ryggen på väggen och böj knäna något.
2. Vid andning, lyfta bäckenet något upp från väggen mot ansiktet, vilket medför att din låga rygg pressar in i väggen.
3. Återvänd till neutral när du andas in.
4. Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger.