En eller flera vilodagar kan bygga din kropp snabbare
"Jag har hört att löpare borde ta minst en dag i veckan." Är det sant? "
En av de största missuppfattningarna bland löpare som vill bli snabbare är att de ska springa varje dag. I själva verket behöver kroppen faktiskt vila dagar för att återhämta sig och reparera musklerna för att bli starkare. Så, om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring.
American College for Sports Medicine rekommenderar en till två vilodagar per vecka för att minska risken för skador. Running lägger mycket stress på dina leder, och att ta vilodag ger dina leder en chans att återhämta sig från allt som dunkar. Det är också bra att ta en mental paus från att springa, så du förlorar inte motivation genom att springa varje dag.
De flesta löpare behöver minst en, även två, fridagar från att springa och andra övningar. Forskning har visat att åtminstone en dag i veckan minskar frekvensen av överanvändningsskador , såsom skenor och stressfrakturer .
Även de flesta elitlöpare tar vilodagar, även om vilodag för dem brukar innebära en lågt påverkande övningsaktivitet, till exempel simning. Dessa typer av träningsdagar anses vara vilodagar eftersom de ger de leder och muskler du använder för att köra en paus.
Enkelt hård träningskoncept
Många träningsprogram är utformade med hårda träningsdagar följt av en vilodag eller en lätt träningsdag.
En hård träning kan vara en i en högre hastighet, en längre tid eller inkludera utmaningar som kullar. Om någon av dina löpande träningspass faller i kategorin hårdare dagar, ska du ta en vilodag nästa dag. Enklare aktivitet som promenader kan hjälpa till att träna muskelsårighet samtidigt som det inte bidrar mer stress till din kropp.
Vila dagar ger din kropp chansen att utnyttja träningseffekten av dina körningar. När du utmanar dina muskler uppmuntrar du din kropp att reparera och bygga ny muskel och bygga blodtillförsel till den muskeln. Din träning förbättras snabbare om du får tillräckligt med sömn och planerar en vilodag efter hårdare träningsdagar.
Konsekvent övning och schema
Du vill också undvika "weekend warrior" syndrom där du bara gör en lång, hård träning på helgen, med ingenting däremellan. Om du befinner dig med ett schema där du kör varje dag eller bara körs på helgerna behöver du mer struktur. Sätt dig ner med din kalender och schemalägg de tider och avstånd som du kommer att köra för veckan. Planera resten dagar så att de är en del av planen. Kanske är du orolig att hoppar över en dag kommer att leda till en brytning av ditt engagemang för att springa. Om du kan visualisera med ett schema att du inte kommer att överge det, kan det hjälpa.
Mer om att springa
- Vad om jag är avstängd från en vecka eller mer?
- Kan jag springa med ett kallt?
- Hur löpare kan undvika att bli sjuk
- Tips om att undvika bakterier i gym
källor:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Grundskador förebyggande koncept", American College of Sports Medicine, 10 januari 2012.
Överanvändningskada, Mayo Clinic, 9 februari 2016.