7 sätt att förebygga shin splinter

Hur man undviker smärtlindring vid körning

Shin splinter är en av de vanligaste löpskadorna. Smärtan som du kommer att känna med shin splinter är vanligtvis på den yttre främre delen av underbenet (främre shin splinter) eller på baksidan av underbenet (bakre medial shin splinter).

• Orsaker: Shin splinter är mycket vanliga för nybörjare löpare eftersom de kan göra för mycket för tidigt . Medan shin splinter vanligen orsakas av täta kalvsmuskler och svaga shinmuskler, kan andra faktorer ha förvärrat skadan. Att köra på hårda ytor kan lägga extra belastning på dina främre benmuskler. Du kan också uttala eller supinera när du kör, vilket gör att dina främre benmuskler fungerar hårdare för att hålla dina fötter stabiliserade. Denna biomekaniska fel kan förvärras av en sko med dåligt stöd. En annan vanlig orsak är helt enkelt överträning.
• Återhämtning: För shin splinter finns det ett antal steg du kan vidta för att snabbt återhämta sig. Först, för att minska smärtan, använd ett ispack på dina ben när du har kört. Håll isen i tio till femton minuter var fjärde till sex timmar och se till att foten är förhöjd.

Här är sju sätt att förhindra shin splint. Om din smärta kvarstår, se din läkare om risken för en stressfraktur.

1 - Öka inte din körsträcka för snabbt

Shin splinter anses vara en överanvändning skada eftersom de vanligtvis uppstår när löpare (särskilt för dem som är nya att springa) ökar deras körsträcka eller intensitet för snabbt och tillåter inte återhämtningstid.

Klipp tillbaka på din löpning och överväga att ta några dagar bort helt och hållet. Det viktiga är inte att springa igenom smärtan. Lyssna på din kropp och ta av dig när du börjar känna smärta. Med all den extra stilleståndet har du gott om möjligheter att sträcka dina kalvar och stärka dina benkroppar. Var särskilt försiktig så att du inte överträder Lätt i dina sträckor gradvis.

2 - Kör på mjuka ytor när det är möjligt

Att köra på hårda ytor, som betong, ökar stressen och påverkan på dina muskler, leder och ben. Det är viktigt att du varierar dina löpytor . Försök hitta gräs eller smuts spår att springa på, speciellt för dina högre körsträckor. Att köra på en löpband är faktiskt lättare på din kropp än att köra på vägar eller trottoar, så du kanske vill välja löpbandet kör en eller två gånger i veckan.

3 - Ge dig tillräckligt med vila och återhämtningstid

När du först börjar med att springa, försök att undvika att springa två dagar i rad. En vilodag begränsar bulten på dina muskler, leder och ben och ger din kropp en chans att återhämta sig. Även om du är en erfaren löpare, tar minst en eller två dagar av att springa varje vecka minskar risken för skenor och andra överanvändningsskador. En vilodag kan vara en komplett dagsavbrott eller dålig träning , som simning eller cykling.

4 - Få rätt löparskor

Att springa i skor som har förlorat sin dämpning kan leda till shin splinter. Du bör ersätta dina löparskor varje 300 till 400 miles.

Om du använder felskor kan det också leda till skenor, så kolla dina skor för att se om du behöver mer stabilitet eller dämpning. Få råd från en expert på en löpande specialaffär för att se till att du har rätt löparskor för din fot och gång.

Försök också sätta in överkroppslyftar så att dina kalvar inte behöver sträckas så långt. Slutligen, se till att du har bra löpform . Om du lutar för mycket när du kör, kan du dra för hårt på dina kalvsmuskler.

5 - Toe höjs för att förebygga shin splinter

Om du upplever skinsmärta vid körning kan det bero på svaga främre tibialis-muskler som finns på framsidan av ditt ben. Denna muskel är ansvarig för att böja foten uppåt och eftersom det ofta är underutvecklat hos icke-löpare, kan du börja känna skinsmärta och utveckla shin splinter om du är ny att springa eller du ökar ditt avstånd för snabbt.

Att göra enkla övningar som hälsupphöjningar eller tåupphöjningar kan hjälpa till att stärka dina kalv- och shinmuskler, för att förhindra smärta i smärta. Att göra dessa övningar efter körning ger dig också en fin sträcka.

Hur man gör Toe Raises

Tåhöjningar är mycket enkla att göra. Du behöver ingen särskild utrustning och du kan göra dem var som helst. Gör dem några gånger i veckan för att utveckla din främre tibialis muskler muskler och förhindra shin splinter. Så här gör du:

1. Stå upprätt på kanten av ett steg, med tårna som hänger över kanten.
2. Håll fast på en vägg, räcke eller stol för balans.
3. Förläng tårna så långt ut över kanten som möjligt. Bara dina klackar borde vara på kanten.
4. Dra tårna på din högra fot uppåt mot dina sken så långt du kan och håll i en kort sekund, känna sammandragningen i dina sken (främre tibialis).
5. Släpp och sakta sänk tårna till startpositionen.
6. Gör samma sak med din vänstra fot.
7. Gör två till tre uppsättningar med 12 repetitioner på varje sida.

6 - Undvik hälsa slående och tå runt

Mitt i foten är det bästa stället att landa när du kör. Du borde landa i mitten och sedan rulla fram till tårets framsida. Om du landar på dina klackar, stoppar du din framåtgående moment och skapar mycket stress och påverkan på dina ben, vilket kan leda till shin splinter.

På samma sätt kan landning på dina tårar överbrygga dina kalvsmuskler, vilket kan vara en annan bidragande faktor till skenskivor och andra överanvändningsskador.

Här är några sätt du kan försöka undvika att landa och tåla och köra landning på din mittfod:

• De flesta kommer naturligtvis att landa i mitten av tungan när de körs utan skor. Prova att springa på mattan, gräset eller torka barfota eller i strumpor under korta perioder så att din kropp kan hitta sin naturliga strid. Börja med 30 sekunder först och arbeta dig upp till en minut eller mer. Det betyder inte att du ska köra barfota hela tiden eftersom det kan leda till skada. Men korta mellanrum på en mjuk, säker yta gör att du kan träna i mitten av foten.
• Ett annat bra sätt att träna i mitten av foten är att göra löpande övningar som rumpa sparkar, hoppa över, höga knän, springa bakåt eller sidoslängningar. När du gör något av dessa övningar är det omöjligt att landa på dina klackar. Ju mer du tränar dem desto mer kommer du att vana vid landning på fotens främre del, i motsats till din häl. Du kan göra löpborrningar som en del av din förebyggande uppvärmning eller arbeta dem i din körning. Till exempel kan du interspersa 30 sekunders intervall med höga knän eller bakåt och springa var 5-6 minuter under en 30-minuters körning.
• Se till att du inte lungar framåt med fötterna. Detta är särskilt viktigt när man går nedförsbacke när många löpare har en tendens att överstrida. Fokusera på landning i mitten, med din fot direkt under din kropp med varje steg. Håll armen sväng låg och kort, så fötterna ligger under dig och nära marken. Försök att hålla dina steg lätta och snabba, som om du stiger på heta kolar

7 - Sträck dina kalvar

Om du känner mild skinsmärta när du kör stopp och gör en snabb kalvsträcka. Om det inte är mild smärta eller det blir sämre när du fortsätter springa, bör du sluta.

Se också till att du sträcker dina kalvar efter träningen. Om dina kalvar är riktigt trånga, massera dem med en skumrulle eller annat massageverktyg . Även bara fem minuter med självmassage efter en körning kan göra stor skillnad. Eller unna dig en professionell sportmassage.

> Källor:

> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splints - självomsorg. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.