Förbättra din upplöpningsteknik
Om du är en av de löpare som fruktar springande kullar kan det bero på att du inte använder rätt körteknik. Följ dessa steg för att köra på en kulle och du kan faktiskt se fram emot lutningar under körningarna.
Sex steg för Hill Running
- Börja inte tänka att du vill attackera kullen. Nyckeln till att köra kullar på rätt sätt är att behålla din ansträngningsnivå (vilket innebär en långsammare takt i uppförsbacken), så du slösar inte bort energi och hamnar i andetag på toppen av kullen (det är ett vanligt misstag bland löpare ).
- När du närmar dig en uppförsbacke, se till att du har bra löpform . Armarna ska vara i 90 graders vinkel och ska röra sig fram och tillbaka (roterande vid axeln), inte sida vid sida.
- Din rygg ska vara rak och upprätt. Du kan luta sig mycket litet från höfterna, men se till att du inte hunched över.
- Koncentrera på att svänga armarna lägre och kortare. Genom att hålla armen svänga lägre och snabbare kommer dina ben att ligga lägre till marken - vilket resulterar i en kort, snabb strid.
- När du når toppen av kullen kan du börja din normala steg igen. Om du körde kullen ordentligt skulle du kunna passera löpare som slösat bort för mycket energi på backen.
- Det bästa sättet att köra nedförsbacke är att luta sig framåt lite och ta korta snabba steg. Luta dig inte tillbaka och försök att bromsa dig själv. Försök att hålla axlarna bara lite framför dig och dina höfter under dig. Även om det är frestande att överstrida, undvik att ta enorma hoppa steg för att minska bultande på benen.
Mer om Hills: Tips för Downhill Running
Fördelar med Hill Running : Fortfarande hatande kullar? Här är sex fördelar med kullsträckning som kan göra dig till en konverterare.
Hur man kör Hill Repeats : Du kan bygga din styrka och förbättra din hastighet och självförtroende genom att köra hill repeats. Denna träning använder en kulle på 100 till 200 meter lång (300 till 600 fot eller ett till tre stadsblock).
Du kör den med bra form vid din 5K-takt uppåt och återhämta sedan löpning eller gå nedförsbacke. Med två till tre upprepningar för nybörjare och sex till 10 upprepningar för avancerade löpare, kommer du att bygga din backuthållighet.
Hur man kör en Hill-träning utan en kulle: Om du tränar för en tävling som kommer att ha kullar men du bor i lägenheterna kan du använda dessa hackar för att få kullträning utan en kulle.
Löpband Hill Hill Workout : Naturligtvis är ett av sätten att köra kullar utan att gå utanför att använda en löpband. Genom att använda lutningens lutningsfunktion kan du simulera kullar och ge dig chansen att arbeta på din kullform. Vissa löpband har också en nedgångsinställning för att simulera att springa nedförsbacke. Om du förbereder dig för en kuperad tävling, är det bäst att träna både upp och nedförsbacke.
Mer: Träning för ett lopp på en löpband
Källa:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia och Luca Paolo Ardigò. "Ett paradigm av upplöpning. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.