Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 388
Fett - 27g
Carbs - 10g
Protein - 26g
Total tid 27 min
Prep 7 min , koka 20 min
Portioner 1
En välbalanserad frukostfyllnad kan vara ett hälsosamt val, men om du inte kan tolerera en vetebaserad tortilla hög i FODMAPs, kommer det sannolikt att utlösa IBS-symtom. Varför klara av uppblåsthet, böjning och överdriven gas första på morgonen? Din frukost är avsedd att lämna dig energi, inte känner dig obekväma.
I stället för att fylla på din wrap med ägg och grönsaker, försök rulla dina grönsaker i dina ägg. Denna omelettroulad ger tillräckligt med protein (ca 25 gram) för att hålla dig full till lunchtid och ger dig en hög servering av grönsaker och grönsaker först på morgonen, varav ingen är höga i FODMAPs (tänk svamp och lök som finns i en traditionell omelett ). Den innehåller också fetaost, som, trots en mjölkprodukt, är tillräckligt låg i FODMAPs per portion för att du ska njuta av symptomfri.
Ingredienser
- 3 stora ägg
- 1 matsked osötad mandelmjölk
- 1/4 tesked salt
- 1/4 tsk svartpeppar
- 1/8 tesked gurkmeja
- 1/8 tesked cumin
- 1/8 tesked paprika
- 1 tesked olivolja
- 1/4 kopp färska arugula löv
- 1/4 kopp smulad fetost
- 1/2 medium morot, julienned
- 1/4 paprika, vilken färg som helst
- 1/4 liten courgette, julig
Förberedelse
1. Blanda ägg, mandelmjölk, salt, peppar och kryddor i en liten skål. Beat till väl kombinerad.
2. Värm olivoljan i en 10-tums non-stick pan eller skillet över medium värme i 5 till 10 sekunder.
3. Häll jämnt i äggblandningen. Koka täckt över medium värme i 3 till 5 minuter, eller tills du enkelt kan vända omelet med en spatel. Vänd halvvägs och koka i ytterligare 2 till 3 minuter på andra sidan.
4. När du är klar, ta bort från värme och låt svalna helt, ca 10 minuter. Du kan använda den här tiden för att skära upp dina grönsaker.
5. Ordna arugula löv på den kylda omeletten. Stänk fetaosten ovanpå, ordna sedan morötterna, paprika och zucchini längs mitten och sidorna. Lämna ungefär två tum från den ena sidan tom för att lättare rulla.
6. Rul omelet, håll kanten under den en gång rullade. Klipp i hälften och njut!
Ingrediensvariationer och substitutioner
Spiceprofilen för äggpaketet är mångsidigt, så gärna byta i olika. Kummin kan till exempel lägga till en Mellanöstern-spark, eller prova basilika, oregano eller timjan för en mer härlig smak.
Vegetabilisk fyllning är också ganska mångsidig så länge du väljer grönsaker som inte kommer att utlösa IBS-symtom. Alternativa alternativ låg i FODMAPs inkluderar groddar, gröna bönor, persilja, potatis, spenat, rovor och rädisor. Vanliga omelett ingredienser som lök och svamp är högre i FODMAPs-svampar innehåller stora mängder mannitol per portion, medan lök ger stora mängder fruktaner per portion.
Var försiktig med att använda dessa om du inte har återinfört dem eller vet att de utlöser dina symtom.
Matlagning och serveringstips
Innan du häller äggblandningen, se till att hela pannan smörjs för att undvika att omeletten sticker. Om du använder en mycket större pan, notera att omelet kan komma ut tunnare, vilket ökar chansen att det rippar när du är redo att rulla den.
Och vem säger omelettroulader är endast till frukost? Spara hälften av rullen och koppla med quinoa eller annan lågfodmapkorn som bukvete eller ris för en balanserad lunch eller middag.