Och deras hälsofördelar
Kiwi, ibland kallad kiwifrukt eller kinesiska gåsbär, är små ovala frukter, med en tunn, furig brun hud. Deras kött är ljusgröna, med en vit kärna omgiven av svarta frön.
Kalifornien producerar 98 procent av kiwi som finns i Förenta staterna med toppskördäsong på hösten, från oktober till maj. Dock hittar du ofta kiwi året runt på grund av vårskörden i Nya Zeeland och Chili.
| Kiwifruit Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 medium frukt (69 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 42 | |
| Kalorier från fett 3 | |
| Totalt fett 0,4 g | 1% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Fleromättat fett 0,2 g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 2 mg | 0% |
| Kalium 215 mg | 6% |
| Kolhydrater 10,1 g | 3% |
| Dietfibrer 2.1g | 8% |
| Sockerarter 6,2 g | |
| Protein 0,8 g | |
| Vitamin A 1% · C-vitamin 107% | |
| Kalcium 2% · Järn 1% | |
| > * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Kiwifrukter är låga i kalorier, socker och fett. Den är rik på fibrer, vitaminer och mineraler. En kiwifrukt innehåller bara 42 kalorier (mindre än en typisk fruktdrift) och förpackas i 2 g fiber och en dags värde av vitamin C.
Hälsofördelar med kiwifrukter
Kiwifrukter är en utmärkt källa till vitamin C, ett vattenlösligt vitamin som har visat sig öka immunsystemet, bekämpa effekterna av stress och åldrande och hjälp vid sårläkning. En kiwifrukt innehåller ungefär lika mycket vitamin C som sex uns apelsinjuice.
Kiwi är också en bra kaliumkälla, som innehåller mer än en banan.
Kalium är ett viktigt mineral för att bibehålla vätske- och elektrolytbalansen. Studier har visat att de personer med högt intag av kalium tenderar att få lägre blodtryck.
Dessutom är kiwi en bra källa att fylla fiber som kan bidra till att främja tarmhälsan och minska dåligt kolesterol.
Studier har visat att människor som äter fiberrika kostvanor har hälsosammare vikt och har en minskad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
Kiwi innehåller också rikliga mängder folat och zink. De innehåller fytonäringsämnen, såsom lutein, vilket är viktigt för ögons hälsa och kan hjälpa till att skydda våra celler mot skador. Slutligen är kiwifrukt en mycket bra källa till vitamin K, och en bra källa till kalium och koppar.
Vanliga frågor om kiwifrukter
Kan du äta kiwihuden?
Ja. Tro det eller inte, en kiwifruds hud är helt ätbar. Faktum är att enligt Ciwifruit Commission i Kalifornien, att äta huden bevarar vitamin C och fiberhalten, tripplar fiberhalten. Som alla andra frukter och grönsaker, var noga med att tvätta den alltid före konsumtion. Lämplig tvättning kan bidra till att minska bakterier och bekämpningsmedelsrester.
Kan du laga mat med kiwi?
Du kan laga mat med kiwi, men värme kan få kiwi att falla ihop, därför förklarar de flesta kockar att du undviker att laga mat med den.
Plockning och lagring av kiwifrukter
Undersök frukten för fläckar - undvik de som verkar vara skadade. Och oroa dig inte om fruktens storlek, desto mindre är kiwifrukterna lika bra som de större.
Håll sedan kiwi.
Tryck försiktigt på utsidan med tummen. Om det är mycket svårt och inte ger lågt tryck är det inte moget. Kiwi som inte är mogna kan mogna snabbare om du placerar dem i en ventilerad plastpåse med ett äpple eller en banan. Lämna det på disken för en dag eller två och det bör mogna.
När det gäller lagring kommer kiwi att hålla i flera dagar vid rumstemperatur och upp till fyra veckor i kylskåpet.
Hälsosamma sätt att förbereda kiwifrukter
Kiwi är bäst när de används råa, skalade (eller obehandlade) och ätas ur hand eller skivad för fruktsallader och garnering. De kan användas för att göra smoothies, såser och mousses och innehåller ett enzym (aktinidin) som har en ömma effekt på kött, vilket gör dem till en bra marinaden.
Deras vackra gröna färg lyser också tallrikar, vilket gör det användbart när man spiser upp en livsmedelspresentation.
Recept Med Kiwifrukter
Lär dig hur du använder kiwifrukt i smoothies, sallader och köttrecept.
- Scallop, Mango och Kiwi-sallad
- Kiwifrukt Turkiet Roast
- Kiwi Teriyaki Steak
> Källor:
> Kalifornien kiwifrukter. Lagring av kiwifrukter. http://www.kiwifruit.org/about/storing.aspx
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 804.