Äldre idrottare har speciella övningsaspekter på grund av effekterna av åldrande på muskel- och ledvävnad, kardiovaskulär fitness och andra fysiska parametrar. Använd dessa träningsmetoder för att bygga och behålla din träning samt din förmåga att konkurrera som du vill.
Underhålla hastighet som du blir äldre
Nedgången verkar synonymt med att bli äldre, men du behöver inte helt enkelt acceptera den.
Du kan sakta ner åldersrelaterade nedgångar i friidrott med dessa träningsmetoder.
- Hill Running eller Interval Training kan klara både det aeroba och det anaeroba systemet som resulterar i dramatiska träningsförbättringar.
- Viktträning kan upprätthålla muskelton, styrka och upprätthålla snabba muskelfibrer .
- Plyometriska övningar ökar makt och styrka
- Kreatinsuppbyggnad kan vara till hjälp för att förbättra prestanda under repeterande träningsövningar med hög effekt.
Behåll uthållighet som du ålder
Den gemensamma fitnessen minskar som uppstår med åldrande innefattar förändringar i kroppssammansättning med ökat kroppsfett och minskad muskelmassa, höjdförlust (ibland på grund av osteoporos), minskad kardiorespiratorisk förmåga och muskelatrofi. Trots dessa förluster finns det exempel på extraordinära fysiska prestationer hos äldre idrottare.
Äldre idrottare kan ofta tävla i uthållighetsträning, eftersom de ofta har högre proportioner av långsama dragfibrer.
Dessutom uppskattas det mycket av de fysiska nedgångar som är förknippade med åldrande inte är oundvikliga men beror på en avvägning eller avkalkningseffekt som kommer från en minskning av träningsnivåer, frekvens eller intensitet. Forskning har visat att seniorer gör snabba förbättringar när de börjar träna.
Näring för äldre idrottsman
Korrekt näring hos äldre idrottare kan också skydda lederna från åldersrelaterad degenerering. Åldrande leder till att lederna blir mindre flexibla och förlorar en rörelse. Dessa begränsningar kan äventyra fysiska förmågor. Följande näringsämnen är av särskild betydelse för äldre idrottare:
- Vitamin C för kollagenbildning.
- Omega-3 oljor (från nötter, frön, fet fisk och vetex) för antiinflammatoriska effekter.
- Svavelhaltiga aminosyror (från vissa grönsaker, kött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter) för gemensam broskhälsa.
- Bioflavonoider (från alla frukter och grönsaker och bovete) för antiinflammatoriska effekter och förbättrad lokal cirkulation.
- Antioxidanter (selen och vitamin E) för skydd mot skadliga fria radikaler som prolifererar i kroppen med ålder.
- Vissa kosttillskott kan också vara till hjälp men kontakta din läkare innan du prövar något.
Minskade ström
Åldrande resulterar i minskningar i muskelkraft snabbare än det orsakar minskningar i uthållighet hos både män och kvinnor. Medan uthållighetsprestanda hos män toppar på 20-talet och sjunker med ca 4 procent vid 55 års ålder, stiger kvinnornas uthållighet ofta på 30-talet. Hos både män och kvinnor visar styrka och kraft en mycket snabbare och tidigare nedgång.
Minne, ålder och fitness
Det finns växande bevis som tyder på att äldre som tränar inte bara minskar de fysiska minskningarna av åldern men också skyddar sina hjärnor (särskilt minne) från åldersrelaterad nedgång. Fysisk skicklighet är kopplad till en minskad minnesminskning i medelåldern.
Det är aldrig för sent att börja träna
Det finns växande bevis på att många av de fysiska och mentala minskningarna som är gemensamma med åldrande kan minskas med lämpliga fitness- och näringsprogram, och det är inte för sent att börja förbättra fitness, oavsett vilken ålder du än är.