När det gäller träning har vi alla hört talesättet Använd det eller förlorat det. Det är sant att när du slutar träna, förlorar du träning, hur snabbt du förlorar det beror på flera faktorer, inklusive hur passar du är, hur länge du har tränat och hur länge du slutar.
Att förlora träning när du slutar träna, även kallad detraining eller dekonditionering, är en av grundprinciperna för konditionering .
Principen om användning / missbruk innebär helt enkelt att när vi slutar träna börjar vi vanligtvis att avkalka och förlora både styrka och aerob träning. De flesta av oss behöver sluta träna ibland av några skäl. Sjukdom, skada, semester, arbete, resor och sociala åtaganden stör ofta träningsrutiner. När detta händer ser vi ofta en nedgång i vår nivå av konditionering.
Detraining i Fit Athletes
Konditionering i passande idrottare verkar inte ske så snabbt eller drastiskt som hos de som börjar motionera. En studie betraktade konditionerade idrottsmän som hade tränat regelbundet i ett år. De slutade sedan träna helt. Efter tre månader fann forskare att idrottarna förlorade ungefär hälften av deras aeroba konditionering.
Detraining in Beginning Athletes
Resultatet är mycket annorlunda för nya tränare. En annan studie följde nya tränare när de började träna och sedan slutade träna.
Forskare hade stillasittiga personer startar ett cykelkonditionsprogram i två månader. Under de åtta veckorna gjorde utövare dramatiska kardiovaskulära förbättringar och ökade deras aeroba kapacitet väsentligt. Vid åtta veckor slutade de träna under de kommande två månaderna. De testades igen och visade sig ha förlorat alla sina aeroba vinster och återvände till sina ursprungliga träningsnivåer.
Detraining och övningsfrekvens och intensitet
Annan forskning tittar på effekterna av minskad träningsnivå, snarare än att helt stoppa all träning. Resultaten är mer uppmuntrande för idrottare som behöver minska träningen på grund av tidsbegränsningar, sjukdom eller skada. En studie följde stillasittande män genom tre månaders styrketräning, tre gånger i veckan. De skar sedan ner till en session per vecka. De fann att dessa män behöll nästan alla de styrka vinster de utvecklade under de första tre månaderna.
Det finns många individuella skillnader i avräkningshastigheter så det är omöjligt att tillämpa alla dessa studieresultat på alla idrottare. Men det verkar som om du behåller en viss intensiv träning varje vecka, kan du behålla dina konditionsnivåer ganska bra.
Studier har visat att du kan behålla din träningsnivå även om du behöver ändra eller skära på träningen i flera månader. För att göra det måste du träna på cirka 70 procent av din VO2 max minst en gång per vecka.
Om du slutar träna helt under flera månader är det svårt att förutsäga exakt hur länge det tar dig att återgå till din tidigare fitnessnivå. Efter en tre månaders paus är det osannolikt att någon idrottare kommer tillbaka till toppläge i en vecka.
I vissa idrottare kan det ta så lång tid som tre månader att återfå all sin konditionering. Den tid det tar att återfå fitness tycks bero på din ursprungliga träningsnivå och hur länge du har slutat träna.
Tips för att behålla fitness under tiden av
Om du behöver ta ledig tid från träningen kan följande tips hjälpa dig att behålla din träning.
- Sluta inte helt. Försök att träna minst en gång per vecka.
- Korsa tåg genom skador.
- Använd kroppsviktsträning (ingen utrustning behövs) när du reser.
- Använd kretskursrutiner för snabb, intensiv träning två eller tre gånger i veckan.
- Practice effektiv styrketräning metoder.
- Använd snabb träning för att behålla träning med begränsad tid.
- Uppdatera dina motivations- och målinställningsförmåga och stimulera dina träningspass
- Kom ihåg att vila och återhämtning kan vara lika viktigt som träning, så använd den här tiden till återhämtning.
- Lägg till 30-sekunders sprints till din rutin för snabb träning
- Kort intensiv träning bränner mer kalorier om du är begränsad i tid.
- Behåll uthållighet med shuttle-körningar
källor:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergerande respons av metabolittransportproteiner i mänsklig skelettmuskel efter sprintintervallträning och avvikande. Den amerikanska Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2007 feb 15
Lemmer, JT, et al. Ålders- och könsresponser på styrketräning och avvägning, Medicin och vetenskap i idrott och träning, 32 (8): 1505-1512, augusti 2000.
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratoriska och metaboliska egenskaper hos detraining hos människor. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mars; 33 (3): 413-21. Recension.
Toraman NF., Kortsiktig och långsiktig avvägning: Finns det någon skillnad mellan unga och gamla människor? British Journal of Sports Medicine. 2005 aug; 39 (8): 561-4.